Flotări pentru construirea mușchilor Cum să obțineți mai mult mușchi cu flotări; Greutate corporala; Kettlebell
Push-uri pentru construirea mușchilor: aceste 5 sfaturi importante vă vor oferi mai mult Muschii cu flotări și puneți corpul în formă rapid!
Conţinut:
Sunt flotări potrivite pentru construirea mușchilor?
Poți de fapt să construiești mușchi eficient cu flotări? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări despre antrenamentul cu greutatea corporală.
Practic: Da, puteți construi mușchii foarte bine cu flotări!
Ce mușchi antrenează push-up-ul?
Împingerea antrenează următorii mușchi:
Mușchii toracici (M. pectoris major)
Extensorul brațului (M. Triceps brachii)
Mușchii umărului (M. deltoideus pars clavicularis)
Mușchii abdominali (mușchiul rectus abdominis)
Ar trebui să urmați câteva reguli pentru construirea musculară optimă.
Mai ales dacă doriți să depășiți succesul inițial al antrenamentului.
Pentru că, odată cu creșterea practicii, trebuie să modificați din ce în ce mai mult flexiunile și să fiți inteligent atunci când vă planificați antrenamentul.
Exact acest lucru vă va ajuta acest articol - să mergem.
Intensitatea antrenamentului
Intensitatea antrenamentului nu descrie efortul „simțit” în instruirea științei. Nici măcar cât de obosit te simți după un antrenament.
Mai degraba:
Intensitatea antrenamentului este calculată pe baza greutății utilizate, ca procent din „1 Rep Max” - greutatea maximă posibilă cu care puteți gestiona o repetare [3].
Exemplu:
Cu ajutorul bancului, puteți face 100 kg pentru o repetare cu cel mai mare efort posibil. Gata cu repetările, 100 kg este maximul tău.
Asta ar face 100 kg ta „1 Rep Max” - deci 100% intensitate.
Dacă sunteți acum în formare un set de presă pe bancă de 60 kg performează, apoi te antrenezi cu 60% intensitate.
Dacă folosiți 80 kg, așa te antrenezi cu 80% intensitate.
Apropo: Câte repetări faceți cu greutatea este inițial neimportantă pentru intensitatea antrenamentului.
Cu flotări te antrenezi doar cu propria greutate corporală. Deci, intensitatea este aceeași în fiecare antrenament!
Vom discuta despre consecințele acestui lucru pentru antrenamentul dvs. push-up mai târziu în acest articol.
Variații push-up pentru mai mulți mușchi în partea superioară a corpului.
Domeniul de pregătire
Domeniul de pregătire este calculat pe baza Numărul de seturi completate x repetări x greutate [3].
Exemplu:
În bancă, faceți 3 seturi de 10 repetări cu o greutate de 60 kg.
3 seturi x 10 repetări x 60 kg = 3 x 10 x 60 = 1.800 kg volum de antrenament.
La flotări, cantitatea de antrenament este calculată utilizând numărul de repetări x numărul de seturi.
Atât intensitatea antrenamentului, cât și sfera antrenamentului ar trebui să fie variate într-un plan de antrenament bun - mai multe despre acest lucru mai târziu!
Câte repetări pentru a construi mușchi?
Există diferite intervale de repetiții pentru diferite obiective de antrenament.
Puteți utiliza gama de rep pentru a determina dacă antrenamentul dvs. este mai concentrat Rezistență la forță, forță maximă sau Construirea musculaturii este aliniat.
În știința de formare clasică [4] sunt menționate următoarele intervale de repetare:
Puterea maximă: 1 - 5 repetări
Construirea musculară: 6-12 repetări
Rezistența la forță: 12-25 de repetări
Intervalele de repetiții nu sunt stabilite în piatră - dar sunt totuși un ghid bun atunci când vine vorba de construirea mușchilor în timpul fluturărilor!
Pushups: Exercițiul perfect pentru acasă sau în deplasare.
5 sfaturi pentru construirea mușchilor cu flotări
SFAT # 1: flotări intensive!
Pentru mai multă intensitate în flotări folosiți un rucsac sau o vestă de greutate!
unu Rucsac cu greutăți împachetați, împachetați niște discuri de greutate (sfat: înfășurați într-un prosop mare, astfel încât să nu alunece prea mult în rucsac).
Sau unul *Puneți vesta cu greutate. Acestea sunt de obicei disponibile cu o greutate suplimentară de 5 până la 20 kg. Greutatea vestei poate fi variată prin îndepărtarea „pachetelor de greutate” individuale.
Cu greutatea variabilă, puteți seta repetările la optim Construiți intervalul muscular între 6-12 repetări închide.
Exemplu de instruire:
Faceți un prim set de 12 repetări cu vesta de greutate sau rucsac - 13 repetări nu ar mai fi posibile în mod corespunzător.
Pauză 45-60 de secunde.
Faceți un al doilea set de 10 repetări. Din nou, până când mușchii sunt epuizați: nu puteți efectua a 11-a repetare!
Pauză din nou între 45 și 60 de secunde.
Faceți un al treilea set: de data aceasta puteți face încă 8 repetări.
Pauză - 45 până la 60 de secunde.
Pentru ultimul set, lăsați vesta de greutate sau reduceți greutatea suplimentară puțin - și apoi faceți încă 12 repetări.
Antrenamentul dvs. push-up s-a încheiat pentru astăzi.
În următorul antrenament, încercați să faceți mai multe repetări sau mai multă greutate!
SFAT # 2: Efectul de întindere
Știm din antrenamentul de culturism: Pentru o creștere optimă, mușchii trebuie antrenați pe toată gama de mișcare.
De la poziția întinsă până la poziția contractată - contractată, mușchiul trebuie încărcat. Pe toată gama de mișcare:
poziția contractată este poziția superioară în flotări. Deci, când te-ai împins în sus.
Poziția întinsă este poziția inferioară: piept pe podea.
Problema:
Podeaua termină mișcarea devreme - teoretic ați putea obține un efect de întindere și mai mare prin coborârea superioară a corpului și mai mult - ceea ce nu este posibil cu podeaua.
Soluția:
Manere push-up vă ajută să obțineți un efect suplimentar de întindere în timpul flotărilor.
Cu mânerele vă puteți lăsa partea inferioară a corpului cu câțiva centimetri mai departe și o puteți simți clar Intindeți mușchii pieptului.
Acest lucru face mișcarea și mai eficientă pentru construirea mușchilor.
Apropo: Puteți utiliza și mânerele atunci când faceți flotări pe genunchi! Deci, puteți face mișcarea mai ușoară și puteți obține efectul de întindere.
Dacă nu aveți mânere, vă puteți sprijini și pe două clopote (atenție: clopotele ar trebui să fie suficient de grele, astfel încât să nu se clatine sau chiar să se răstoarne).
Mânerele push-up au un efect mai întins - și ajută la construirea mușchilor.
SFAT # 3: Faceți o pauză între seturi
Când vine vorba de construirea mușchilor, lungimea pauzelor pe care le faceți între seturi este, de asemenea, foarte importantă.
Practic, următoarea defalcare se aplică în știința sportului:
Durata pauzei în antrenamentul de forță [1]:
Pentru Construirea musculaturii ar trebui să fie pauza dintre propoziții 45-90 secunde fi.
Pentru Forța de rezistență ar trebui să fie pauza dintre propoziții 30 până la 60 de secunde fi.
Pentru rezistență maximă, ar trebui să existe o pauză între seturi până la 3 minute - uneori chiar mai mult.
Cu toate acestea, puteți folosi un alt truc pentru flotări:
Luați pauze foarte scurte între propoziții și, prin urmare, stresează extrem de mult mușchii! Veți simți o „pompă” extremă: brațele și mușchii pieptului sunt bine alimentați cu sânge după antrenament, întregul corp superior se simte „plin”.
Atenție: Această metodă este foarte intensă - o folosim în program push-up gratuit de 4 săptămâni.
Parţial numai între intervale de împingere 10 secunde pauză realizat - similar antrenamentului de succes Tabata.
Bacsis:
Încercați următorul antrenament cu flotări:
Faceți 5 flotări - fie pe genunchi, fie pe picioare.
Întrerupeți exact 10 secunde - nu mai!
Efectuați următoarele 5 flotări.
Încă 10 secunde pauză.
5 repetări din nou.
De îndată ce nu mai puteți gestiona încă 5 repetări, reduceți la 4 flotări.
Încă o pauză de 10 secunde.
De îndată ce nu mai există 4 repetări, reduceți la 3 repetări.
Pauza rămâne la 10 secunde.
Dacă aveți suficient - suficient pentru astăzi:)
Vă garantez: veți simți o „pompă” incredibilă în mușchii și brațele pieptului - și veți continua antrenamentul dvs. push-up într-un timp scurt!
Prin pauze scurte există doar suficientă odihnă pentru a face din nou câteva flotări.
Cu toate acestea, pauza este atât de scurtă încât te „antrenezi” extrem de mult în epuizarea musculară - și una efect de construcție musculară foarte bun a ajunge.
SFAT # 4: Faceți exercițiile suplimentare corecte
Cu exercițiile suplimentare potrivite, nu te descurci doar mai multe repetări în flotări, dar, de asemenea, face mișcarea mai eficientă.
Acest lucru este valabil mai ales pentru ei Mușchi abdominali care trebuie să mențină corpul superior într-o poziție dreaptă în timpul execuției.
Dacă mușchii abdominali sunt prea slabi, execuția flotărilor suferă. Și nu epuizați mușchii pieptului în măsura în care este de fapt necesar.
De asemenea Mușchii umărului și brațului (triceps) trebuie să vă ajute în consecință, astfel încât să aveți cu adevărat succes cu flexiunile.
La fel următoarele exerciții suplimentare pentru construirea musculară maximă în timpul flexiunilor:
Pentru mușchii abdominali: întinderi
Intinde-te pe spate, intinde-ti picioarele in aer. Acum îndreptați partea superioară a corpului cât mai mult posibil și apucați-l cu mâinile în direcția gleznelor.
Țintește pentru 3 runde de 45 până la 60 de secunde de exercițiu.
Pentru mușchii umărului și trunchiului: ridicare frontală
Prindeți o greutate cu ambele mâini. Cu brațele drepte, ridicați greutatea într-un semicerc în fața corpului până la capăt. Important: partea superioară a corpului rămâne „fermă” și stabilă în timpul execuției.
Fără să se ferească înapoi în timpul mișcării în sus sau în jos!
3 seturi de 8 - 12 repetări.
Pentru triceps: scufundări pe bancă
Sprijiniți-vă pe o bancă sau un scaun și așezați-vă picioarele în fața podelei. Acum coborâți șoldurile pe podea și împingeți-vă din nou corpul în sus, încordând brațele.
3 seturi de câte 10-15 repetări
Aici în videoclip există Instrucțiuni pentru exercițiul „Reach-Ups”: