Foaie de mâncare
Care este dieta ideală? Piramida nutrițională ne arată distribuția optimă a tipurilor individuale de alimente în dieta generală: În rezumat: O mulțime de legume și fructe (cu cât sunt mai proaspete, cu atât mai bune) Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte și produse din pește O mulțime de fibre din produsele din cereale integrale Utilizarea scăzută a grăsimilor Puține ciugulite, Dulciuri și mese gata, acestea sunt deosebit de bogate în grăsimi, zahăr, amelioratori de aromă și arome artificiale - 1 -
Tab. 1: Valori orientative pentru aportul de apă (1) Consumul de apă de vârstă de la sugari de la 0 la sub 4 luni (4) 4 la sub 12 luni Copii de la 1 la sub 4 ani 4 la sub 7 ani 7 la sub 10 ani 10 la sub 13 Ani 13 - sub 15 ani Tineri și adulți 15 - sub 19 ani 19 - sub 25 ani 25 - sub 51 ani 51 până sub 65 ani 65 ani și peste Băuturi (2) ml/zi 620 400 820 940 970 1170 1330 1530 1470 1410 1230 1310 alimente solide (3) ml/zi - 500 350 480 600 710 810 920 890 860 740 680 femei gravide 1470 890 femei care alăptează 1710 1000 (1) Cu aport de energie bazat pe nevoi și condiții medii de viață. Valorile nu au fost deliberat rotunjite pentru a se asigura că calculul lor este trasabil. (2) Aportul de apă din băuturi = aportul total de apă din apa de oxidare Aportul de apă din alimentele solide. (3) Apă în alimente solide aproximativ 78,9 ml/mj (0,33 ml/kcal). (4) Aceasta este o estimare. [închide] - 4 -
Mix-it: consumul de apă toată ziua este prea plictisitor pentru tine? Spritzerele cu suc de fructe în proporție de 1: 3 (suc: apă) și ceaiurile din plante sau fructe reprezintă o alternativă sau o varietate interesantă și răcoritoare din punct de vedere al gustului.Utilizați limonade dulci sau băuturi și nectare cu suc de fructe: De obicei conțin mult zahăr și calorii și se sting doar provoacă sete. Verificați cantitatea de lichide seara și, dacă este necesar, păstrați un jurnal de băuturi. Surse: Societatea germană de nutriție V. (DGE): Nutrition Report 2000. Frankfurt (2000) Societatea Germană pentru Nutriție e. V. (DGE): valori de referință pentru aportul de nutrienți. Umschau/Braus Verlag (2000) Schmitz J., Lehrl S., Schröder U., Wagner G.: Influența deshidratării asupra performanței cognitive în contextul Studiului de băut Rosbach (RTS) 1 4, 40, Congresul științific al German Nutrition Society e. V. în Potsdam (2003) - 7 -
Zece reguli pentru o dietă sănătoasă De Dipl. Oec. trofeu. Monika Haas - 24 ianuarie 2003 Zece reguli pentru o dietă sănătoasă - conform Societății Germane de Nutriție (DGE) Versatil - dar nu prea mult Alegeți o masă variată: Are un gust bun și este sănătoasă. Puțină grăsime 70-90 g de grăsime pe zi este suficientă pentru a vă oferi toți acizii grași esențiali și vitaminele liposolubile. Acordați o atenție deosebită grăsimilor invizibile (de exemplu, în carne și produse lactate, cofetărie). Preferă grăsimile vegetale. Picant, dar zahăr și sare doar cu măsură: Fii creativ și subliniază gustul mâncării cu ierburi și condimente. Folosiți sare de masă iodată. O mulțime de produse din cereale integrale Sarace in grasimi, dar bogate în vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și substanțe vegetale secundare. O mulțime de legume și fructe Ar trebui să mâncați cinci porții pe zi de legume și fructe la mesele principale și ca gustări între mese. Pe lângă vitamine, minerale și fibre, acestea vă oferă și substanțe vegetale secundare importante. - 9 -
Masă cu alimente care nu sunt potrivite sau potrivite numai în cantități mici datorită conținutului ridicat de grăsimi. În a doua coloană veți găsi alternative: Nu renunțați! Dacă nu reușești întotdeauna să fii consecvent, nu renunța. Pentru că nimeni nu este imun la recidive! Mergeți oricum, începeți să vă uitați din nou critic la obiceiurile alimentare, exersați spunând nu și începeți-vă prima plimbare în frunzișul toamnal. Amintiți-vă proverbul chinezesc: primul pas dintr-o mie este cel mai greu și trebuie să-l faceți singur! Autor: B. Osterbrink, Rheine - 15 -
Datorită conținutului ridicat de grăsimi, colesterol și zahăr, următoarele alimente sunt inadecvate sau sunt potrivite doar în cantități mici Gălbenușuri de ou, tăiței de ouă, maioneză, unt de biscuiți, chipsuri de untură, ciugulite, arahide, crustacee și crustacee (crabi, homari, scoici, interioare de melc (Ficat, rinichi, inimă, creier) carne grasă (gâscă, bratwurst, burtă), produse de cârnați cu conținut ridicat de grăsimi (Mettwurst, cârnați de ficat, cârnați de ceai.), Înghețată) Grăsime de gătit și prăjită (untură, grăsime de nucă de cocos, slănină) Opțiuni de schimb adecvate Albus de ou, produse de înlocuire a ouălor, paste fără ouă fabricate din griu de grâu dur, cum ar fi produsele din paste italiene, margarină dietetică, margarine nehidrogenate cu jumătate de grăsime cu o proporție ridicată de acizi grași polinesaturați, benzi vegetale cu quark pe pește (1-2 porții de pește de mare) Săptămâna) curcan, carne slabă de pui (file, păsări de curte), cârnați cu conținut scăzut de grăsimi (cârnați de pasăre, carne de vită, Șuncă de somon, cârnați aspic ...) cârnați vegetarieni și tartine pe bază de lapte cu conținut scăzut de grăsimi de soia și drojdie (1,5% grăsime), lapte, iaurt cu lapte degresat, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de până la 30% F.i.Tr. Produse de patiserie cu conținut scăzut de grăsimi din aluat de drojdie, aluat de ulei de quark, ulei de măsline pentru tort de fructe, ulei de floarea soarelui, ulei de germeni de grâu, ulei de rapiță, ulei de germeni de porumb - 16 -
Aceste cifre pot ajuta la o dietă echilibrată. Conținutul de proteine al alimentelor selectate. Toate datele în grame, pe baza a 100 g de alimente. Proteine vegetale Cartofi 2.0 Pâine, de ex. Secară integrală 7,3 taitei, de ex. Spaghete 13,0 Orez, 7,0 Făină lustruită, tip 405 10,6 Mazăre, uscate 22,9 Nuci, de ex. Arahide 26.5 Proteine animale Carne, de ex. carne de vită slabă 18,8 păsări de curte, de ex. Pui fript 20,6 pești, de ex. Păstrăv 19.1 Cârnați, de ex. Brânză Cervelat 16,9, de ex. Edam (45% grăsime) 18,7 ouă 12,9 lapte integral 3,1-18 -
Alimentele întregi sunt sănătoase! Cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât conținutul său de vitamine, minerale, oligoelemente etc. este mai mare sau mai mare, de la producția agricolă la procesarea industrială, substanțele își găsesc drumul în alimente - în mod intenționat și neintenționat - ceea ce poate reduce valoarea nutrițională a acestuia. Aceasta înseamnă că se pot pierde substanțe valoroase precum vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare (de exemplu, flavonoide, carotenoide). Adesea conținutul de calorii crește și cantitatea de vitamine și minerale scade. Cu toate acestea, tehnicile și descoperirile mai noi arată că prelucrarea nu trebuie să fie întotdeauna rea: fructele și legumele congelate care sunt congelate după șoc au adesea un conținut mai mare de vitamine decât fructele și legumele proaspete care sunt transportate zile sau săptămâni. În Germania, toate ingredientele și proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie menționate pe ambalajul alimentelor. Alimentele funcționale moderne și suplimentele nutritive pot fi foarte bune și benefice pentru un stil de viață sănătos. Iaurtul probiotic, de exemplu, este sănătos pentru intestine și sistemul imunitar. - 19 -