Forma X (cere sfaturi) Întrebări generale de instruire

În formă de X (cere sfaturi)

de Davvers »07 Feb 2019 16:28

Simt că am o formă pronunțată de X în partea superioară a corpului, combinată cu oase foarte largi pe picior.
Acest lucru creează o figură în formă de clepsidră, puteți să-mi dați sfaturi despre cum o pot actualiza/antrena?

Am aproximativ 190 cm înălțime și în prezent cântăresc 74 kg (cred că foarte puțin pentru dimensiunea mea).
Am fost într-o fază de dietă combinată cu antrenamentul de forță pentru o lungă perioadă de timp, dar nu în mod regulat (până când am fost în jur de 67 kg).
Acum am trecut într-o fază masivă cu următoarele valori macro:

Kcal: 3.060
Proteine: 153g
Glucide: 383g
Grăsime: 102g

Ca plan de antrenament, folosesc planul DZA Push-Pull într-o mică modificare.

Presă pentru picioare - 4 x 12 repetări - 120 kg/+ genuflexiuni cu greutate redusă pentru a învăța cum să performați de curând
Presă de bancă 3x8 repetări - 50 kg
Fluture 2x8-10 repetări - 45 kg - set de picături
Apăsați pe umăr pe repetările MP 3x8-10 - 15 kg
Ridicare laterală 2x10-12 repetări - 5 kg
Extensie cablu triceps - superset cu scufundări
Dips 3x6-8 - greutate moartă

Trageri (podea largă cu suport) 4x8-10 repetări
Canotaj LH 3x8-10 repetări - 30 kg
Lat trage mâner larg peste 3x12 repetări - 45 kg
Butterfly Reverse 3x12-15 repetări - 25 kg
KH Curls 3x6-8 repetări - 12 kg - Superset cu bucle biceps pe blocul adânc
Bucle de biceps pe blocul adânc - 40 kg

---