Formarea eficientă a corpului - femei - MUSQLE
Tom Alner - Autor
Ați decis deja să faceți ceva pentru silueta dvs. de o sută de ori, dar toate sfaturile din revistele pentru femei, site-uri web, forumuri, Facebook sau prieteni care sunt „garantate să funcționeze” sunt prea confuze și confuze?
Deci, să aruncăm puțină lumină și să aflăm lucrurile care funcționează cu adevărat, care sunt doar zvonuri sau doar reclame și, cel mai important, de ce majoritatea femeilor eșuează în eforturile lor.
Chiar la început vreau să te motivez subliniind că aproape fiecare femeie își poate pune silueta în formă, cu excepția cazului în care are probleme grave de sănătate care o împiedică să-și realizeze visele despre acest lucru. Desigur, există femei care trebuie să muncească mult mai mult pentru a-și atinge obiectivul. Dar dacă nu se descurajează, eforturile lor vor fi și mai răsplătite.
Ce vreau și ce pot face?
Presupun că majoritatea cititorilor ar dori o figură care să se potrivească cu idealul modern de frumusețe, inclusiv o figură subțire, stomac plat și fundul și sânii bine formați.
Primele trei lucruri pot fi într-adevăr realizate de orice femeie cu o dietă corectă și un antrenament eficient. În ceea ce privește sânii, totuși, este important să înțelegem că sânii bine formați nu depind de mușchii bine antrenați (ca la bărbați), ci de țesutul adipos care înconjoară glandele mamare.
Din acest motiv, multe femei pot obține o cifră subțire doar cu prețul unui piept plat. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, ale căror depozite de grăsime sunt în principal la nivelul coapselor și feselor (dacă este exact cazul dvs., atunci veți ști exact despre ce vorbesc, mai ales dacă aveți pantaloni în mărimea M și vârfuri în mărime Trebuie să cumpăr).
Aș dori să subliniez în acest moment că majoritatea modelelor de fitness au implanturi mamare din acest motiv. Cei care nu au nevoie de implanturi și sunt capabili să ardă ultima uncie de grăsime din burtă, în timp ce au sâni plini și bine formați, s-au născut cu un fond de gene fenomenal.
Trebuie să înțelegem că grăsimea nu este distribuită uniform la toți oamenii. Dacă, de exemplu, șoldurile sunt primul loc pe corp în care se acumulează grăsimea, apoi pe stomac și apoi pe vițe, atunci cu o nutriție și o pregătire adecvate grăsimea dispare de acolo în ordine inversă (în exemplul nostru este prima pe Vițeii, apoi pe stomac și în cele din urmă pe coapse).
În cele din urmă, în calitate de apostol al antrenamentului sănătos, mă simt obligat să închei această secțiune cu un apel la bunul simț: exercițiul nu ar trebui să servească doar frumuseții. Există atât de mulți mușchi în corpul nostru care nu sunt vizibili din exterior și a căror formare nu ne îmbunătățește în mod direct aspectul. Cu toate acestea, acești mușchi sunt importanți pentru o postură optimă și o sănătate generală. Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite în secțiunea de antrenament a corpului.
Prea multe „sfaturi bune”
După cum sa menționat mai devreme, femeile sunt literalmente inundate de tot felul de comenzi rapide atunci când vine vorba de cifra perfectă: „Fără diete stricte”, „O regulă ciudată pentru stomacul plat” și „10 lucruri pe care nu ar trebui să le mănânci niciodată” și așa mai departe imediat. Aceste rubrici vi se par familiare, nu-i așa?
Acum ascultă-mă cu atenție. Nu există comenzi rapide pentru a te îmbogăți. Nu există metode misterioase de investiții și nu există metode supranaturale de slăbire.
Modelele de fitness și oamenii obișnuiți care au făcut-o împărtășesc un secret: dăruirea.
Încearcă să devii grozav (sau cel puțin bun) la serviciu sau la școală doar urmând câteva trucuri pe Facebook. Dacă sunteți dispus să sacrificați 20 de minute pe zi pentru a vă atinge obiectivul, rezultatele vor fi corespunzătoare.
Pentru a-ți schimba corpul, trebuie să fii dispus să te răzgândești. Cu cât faci mai multe compromisuri pe parcurs, cu atât te așteaptă mai multe dezamăgiri.
O abordare individuală
Nu am avea nevoie de medici dacă un medicament vindecă toate bolile. Dacă toată lumea ar avea nevoie de același tip de exercițiu, nu am avea nevoie de antrenori și nutriționiști.
În primul rând, trebuie să vă determinați necesarul zilnic de calorii, cantitatea la care nu creșteți sau pierdeți în greutate. Folosiți un calculator de calorii pentru a face acest lucru. Rezultatul ar trebui apoi adaptat la experiența personală din viața de zi cu zi, deoarece niciun computer nu poate lua în considerare TOATE caracteristicile specifice ale propriului metabolism.
Consumul de calorii ar trebui monitorizat. Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, chiar dacă aceeași cantitate de energie este arsă, atunci singurul lucru pe care îl puteți face este să reduceți aportul zilnic de calorii. Dar nu este atât de simplu, deoarece sistemul digestiv digeră mai bine anumite alimente și atrage mai multă energie din ele decât din alte tipuri de alimente.
Dar nu trebuie să vă fie frică de asta. De-a lungul timpului, oricine este serios în ceea ce privește fitnessul își va recunoaște meniul perfect. Cu o sensibilitate suplimentară, puteți afla, de asemenea, ce mâncare nu ni se potrivește.
Un alt lucru pe care personal aș vrea să-l recomand este să fiu atent la consumul de alcool. Alcoolul poate preveni diferite procese metabolice și, astfel, de fapt, poate preveni pierderea în greutate a unor persoane. În plus, o abordare individuală a intensității și structurii antrenamentului ar trebui luată în considerare mai îndeaproape.
Antrenamentul dvs. ar trebui să conste cu siguranță din componente aerobice ("cardio") și anaerobe (antrenament de rezistență) (o explicație detaliată urmează mai jos).
De exemplu, dacă aveți tendința de a câștiga ușor masa musculară, dar nu sunteți interesat să vă măriți dimensiunea musculară, vă puteți regla antrenamentul făcând mai puțin antrenament de rezistență și mai mult antrenament de rezistență. Vom reveni la acest subiect destul de complicat mai târziu.
Dieta și exercițiile fizice
O nutriție adecvată și o pregătire adecvată sunt absolut cruciale pentru modelarea eficientă a corpului. Ne putem pierde într-o dezbatere interminabilă despre care este componenta cea mai importantă, dar în realitate acestea sunt cele două fețe ale aceleiași monede. Dacă trebuie să obținem rezultate, atunci trebuie să le luăm în considerare pe ambele.
Numărul ideal de zile de antrenament pe săptămână este cuprins între 4 și 6. Cu antrenamentele zilnice, riscați supra-antrenament și riscul apariției diferitelor probleme, în special a celor neurologice (iritabilitate, insomnie, oboseală). Dacă vă exersați prea puțin, rezultatele nu vor fi satisfăcătoare sau greu de observat.
O secțiune separată la musqle.de este dedicată nutriției, care are sute de rețete potrivite pentru sportivi (da, de acum înainte ești și sportiv J). Există câteva reguli de bază care vă vor diferenția dieta de cea a majorității oamenilor: mai multe proteine, mai puține zaharide, fără băuturi care conțin carbohidrați, un număr minim de zaharuri simple (inclusiv dulciuri și produse de patiserie; zaharurile simple sunt în mare parte zaharine), un minim de alimente prăjite (în principal din cauza daunelor pe care le pot provoca ficatului), precum și un minim de alcool și o varietate de fructe și legume. Zaharidele ar trebui consumate în forma lor naturală, unde au cea mai mare concentrație de fibre și substanțe nutritive.
Grăsimile sunt un subiect propriu și știința nu a adoptat încă o poziție cuprinzătoare cu privire la consumul lor. Din această cauză, nu evităm toate grăsimile și nu folosim uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și altele bogate în acizi omega-3.
Cea mai mare diferență între rețetele noastre și dieta obișnuită este consumul mai mare de proteine. Deși este o simplificare excesivă, principiul general este că proteinele construiesc mușchi și zaharidele sunt transformate în depozite de grăsime.
Cel mai important lucru din dieta noastră este disciplina și respectarea planurilor de dietă recomandate și a grupurilor de alimente. Când trișăm, ne înșelăm doar pe noi înșine.
Exercițiu aerob (cardio) ar trebui să ne întărească mușchiul inimii. De unul singur însă nu modelează corpul, arde doar grăsimi. Orice activitate care se poate face cu mai mult de 25 de repetări poate fi numită cardio. Astfel de activități arde grăsimile uniform pe tot corpul. Deci, 100 de repetări de crunksuri nu vor arde grăsimi mai ales pe stomac și 100 de genuflexiuni nu vor arde mai ales grăsimi pe fese și picioare. După cum sa menționat deja, suntem (din păcate) incapabili să ardem acea grăsime doar în anumite părți ale corpului nostru.
Antrenament de rezistenta sunt exerciții pentru creșterea masei musculare. În acest tip de exerciții, folosim greutăți mai grele și facem mai puține repetări. Raportul mușchi-grăsime ne definește forma corpului, din acest motiv raportul antrenamentului aerob și anaerob este decisiv pentru forma corpului nostru.
rezumat
De ce am nevoie cu adevărat pentru a obține o figură de vis?
Următorul este o necesitate:
Motivație și perseverență - aderarea la o comunitate precum B. musqle.de vă poate ajuta, mai ales pentru că puteți oferi și primi sprijin și motivație.
Respectați-vă machiajul genetic - Fiți sensibili la alimentele pe care le consumăm și, dacă este necesar, găsiți înlocuitori pentru acele alimente care nu sunt bune pentru noi. Acceptarea tipului de corp (ectomorf, mezomorf, endomorf) și alegerea unui plan de antrenament în consecință fac parte, de asemenea, din el.
Respectați planul nutrițional pe care l-ați dezvoltat pentru dvs. - desigur cu ajutorul nostru și folosind sfaturile noastre de specialitate. Sistemul nostru nutrițional calculează atât caloriile, cât și cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Vă puteți pune la punct planul zilnic de nutriție din sute de rețete pe care bucătarul nostru șef - expert în nutriție sportivă - le-a dezvoltat cu drag.