Formarea unor funduri grozave - așa funcționează (și așa este singura modalitate!) CUNOAȘTEREA DE LIFTING S
Pentru noi, unul dintre marile mistere ale vieții sportive este fenomenul gluteus. De fapt, toate femeile își doresc un fund grozav, fiecare bărbat își dorește un fund grozav (mai ales pentru o femeie, din păcate mai rar pentru el - scuze doamnelor, așa sunt bărbații) și totuși, în zilele noastre, oamenii arată în mod greșit a face exercitii. Dacă te uiți la sporturile profesionale - volei, volei pe plajă, atletism, înot, dans, gimnastică, fotbal - există funduri grozave de care să te îndrăgostești peste tot. Dar cine este întrebat despre vagabondul perfect și antrenamentul asociat? Pentru modele slabe, celebrități Z și profesori de dans. De fapt, este o rușine în care soluția este destul de simplă: în loc de o provocare de 30 de zile și ceai de detoxifiere - ce zici de antrenament onest - la fel ca un atlet real?
Ce fac toți acești sportivi pentru a obține aceste spate fabuloase (și pântece grozave, picioare fantastice, umeri sexy și, în general, pentru a obține performanțe de top absolut admirabile)?
Ei bine, în primul rând trebuie să fie clar pentru toată lumea că sportivii nu sunt sportivi pentru că au buni minunați, au părțile minunate pentru că îi deschid pentru sportul lor. Aproape unul dintre zaharuri pentru toată munca. Ergo, dacă vrem să îmbunătățim atletismul (și să construim funduri grozave), atunci mișcările de mare putere sunt esențiale. Slavă Domnului că fundul, fiind unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul uman, este un contribuitor important la aproape toate exercițiile sportive. Stai în picioare, alergi, sări în sport - fundul tău este acolo. Ridici, urci scările și eviți oamenii de pe stradă în viața de zi cu zi - vagabondul tău este acolo. Așadar, să-l ducem la vârf împreună.
Ce putem face
Există multe exerciții - am dori să vă îndreptăm atenția asupra următoarelor favorite de la HEBERWEISSEN. În cazul în care nu a devenit încă clar: nu va exista nici o izolare a echipamentului, antrenament privind vărsăturile în cursuri sau exerciții la domiciliu cu sticle de apă. Vă vom propune să vă îmbunătățiți atletismul (ceea ce nu ar trebui să fie un cuvânt rău - oricum nu ne simțim murdari punându-l în gură) și să rezolvați cel mai bun din toate spatele.
Poduri de glute sau lovituri de șold
Tot timpul se vorbește despre atletism și apoi primul lucru este un exercițiu care face parte din fiecare antrenament de fund - nebunie. Ok, ne-ai luat - sau nu? Glute Bridge nu este doar Glute Bridge și există o mare diferență (foarte probabil) între ceea ce vă propunem și ceea ce ați încercat până acum. Când vorbim de poduri de glute și/sau lovituri de șold, vorbim despre exerciții care se efectuează cu greutate suplimentară. O greutate suplimentară care ar trebui să se apropie rapid de propria greutate corporală și apoi de o dată și jumătate de greutatea corporală în timp. Acum vorbim!
Nu sună ca în planul de pregătire al lui Giselle Bündchen, nu-i așa? Femeile ar trebui să se antreneze cât mai mult posibil (de ce citești aici), dar nu fac excepție. Apropo - pentru noi, greu înseamnă greu, nu timp de trei ore până când limba ta nu atârnă pe podea. Dar de ce este greutatea corporală sau ganterele ușoare și o mulțime de repetări în orice alt plan de antrenament? Pentru că este mai ușor, este atât de simplu! În plus, teoria conform căreia femeile au în mod natural mai multe fibre musculare de tip 1 („fibre de rezistență”) este adesea susținută că acestea ar trebui stimulate la creștere cu cât mai multe repetări posibil și greutate moderată. Este adevărat cu fibrele, dar teoria nu mai ține pasul cu metodele și descoperirile moderne, deci: Antrenează-te ca un atlet!
Încă o propoziție pe tema „antrenamentului de fund izolat: dacă îți simți mai mult hamstrii cu punți de glute și/sau împingeri de șold, atunci suferi, ca mulți oameni, de glute„ oprite ”și/sau flexori de șold scurtați. Ambele probleme sunt strâns legate de șederea prelungită și frecventă (mai multe despre subiect într-un articol ulterior). Practic: stați cât mai puțin posibil și mobilizați în mod regulat flexorii șoldului (de exemplu, cu planul nostru de mobilitate gratuită). Dacă sunteți afectat în mod specific de un glute care nu funcționează, asigurați-vă că vă ciupiți fesele înainte de a începe mișcarea și pentru a menține contracția pe parcursul întregii mișcări. În plus, ar trebui să crești în primul rând presiunea prin călcâi. Cu cât presiunea se pune mai mult pe tocuri, cu atât funcționează mai tare fundul.
IN PREGATIRE: Vă recomandăm 2-3 seturi grele de 5-10 repetări (aproximativ 80% din maxim pentru start). Fie crește volumul (până la maximum 10 repetări cu aceeași greutate), fie greutatea de la antrenament la antrenament. După finalizarea seturilor grele, este disponibil un finisor: Fie un set drop-down (începeți cu 80% din ultimul set greu, cât mai multă repetare posibil, reduceți greutatea cu 20%, din nou cât mai multe repetări posibil, apoi o altă reducere cu 20%, dați totul din nou. Totul cu pauze minime) sau 1-2 seturi cu repetări maxime (20 repetări +, aproximativ 50% din seturile grele). Vă recomandăm să puneți întotdeauna antrenament focalizat pentru glute la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Ghemuit, lunges invers, step-up-uri
Ghemuitul, regina tuturor exercițiilor, aici să ne conducă pe toți. Femeile care nu se îndoaie adânc (mai jos decât paralel, genunchii împinși înainte) oferă a) feselor nicio șansă să strălucească și b) nu funcționează în avantajul anatomiei feminine (mai multe despre asta aici). Ca o chestiune de principiu, asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc (mișcați unul către celălalt în coborâre sau ridicare). Mai degrabă, este important să mențineți în mod activ genunchii despărțiți - ceea ce implică, de asemenea, în mod direct o implicare mai mare a gluteului. Lunges invers și step-up-uri sunt alternative ok, dar am prefera întotdeauna ghemuit ca exercițiu principal (dacă nu există restricții mecanice). De exemplu, ne place să folosim lunges și step-up-uri în zilele în care ridicarea grele este prioritară.
IN PREGATIRE: Noi, la HEBERWISSEN, suntem mari adepți ai ghemuitului greu. Îndoirea grea de 10X10 a rezolvat până acum orice problemă: rău de dragoste, aroganță, jar slab și slăbiciune în sine ca câteva exemple. Glumind deoparte, folosiți o tehnică curată pentru a practica flexia cât mai tare și mai des posibil. Nimic nu-ți poate schimba corpul atât de fundamental pozitiv, pe cât de greu de îndoit de trei ori pe săptămână. Ce înseamnă greu? Pentru o femeie (care poate lua mult mai mult decât un bărbat, exact așa)> 80% din curentul maxim de flexie pentru repetări. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să urmați un plan de bază care periodizează munca și crește încet volumul. Cel mai bine este să întrebați antrenorul sau să folosiți un model precum 5 × 5 Strong Lifts, 5 ÷ 3 ÷ 1 sau Powerbuilding pentru a avea un fir comun (cunoscut și ca progresie) în antrenamentul dvs.
Dacă este un efort prea mare pentru dvs. (dar sunteți serios în legătură cu fundul, nu-i așa?) Apoi îndoiți-vă de trei ori pe săptămână (minim două zile) și vizați o greutate în fiecare antrenament care poate fi mutată pentru cinci repetări în acea zi ( există un singur reprezentant în rezervor). După ce ați găsit acest lucru, faceți încă trei seturi de greutate. Dacă ați mutat bine aceeași greutate pe toate seturile timp de două zile la rând, vizați o creștere de 5 kg pentru următorul antrenament.
Kettlebell Swings
Mulți luptători pe care îi văd în studiouri par ușor chinuiți în timpul acestui exercițiu minunat și par de-a dreptul plictisiți din spălătorie conform motto-ului: „Când se termină în sfârșit bubuitura?” Dezvoltarea corpului - asumarea tehnicii corecte. Lucrați exploziv cu tensiunea în tot corpul și contractați ouăle strălucitoare la capătul superior al amplitudinii mișcării. Cu aceasta îți aduci corpul mult mai departe decât cu aceste leagăne de zombi pe care le vedem atât de des în toată Germania (și din păcate deseori pe internet).
IN PREGATIRE: Fie în seturi/repetări sau ca parte a unui AMRAP (cât mai multe repetări posibil) - utilizați o greutate care vă permite tensiunea și explozivitatea maximă pentru toate repetările. De îndată ce pierzi, setul s-a terminat. Deoarece acesta este un exercițiu extrem de exploziv, limitați numărul de repetări în consecință și, mai degrabă, faceți mai multe seturi cu suficientă odihnă între ele. Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect - sunteți interesat de Pavel Tsatsouline, țarul antrenamentului kettlebell.
A ridica
Deadlifts, prindere românească sau largă, normală, deficitară sau ridicată, orice este posibil. Ca și în cazul virajelor: De îndată ce tensiunea și explozivitatea se pierd, sentința s-a încheiat. Ridicați cu grijă, acordați atenție spatelui inferior (nu faceți spatele încovoiat) și partea superioară a spatelui (nu faceți spatele încovoiat și țineți omoplații uniți) și vă aflați într-un drum minunat în nirvana de ridicare. Evitați să vă îndoiți și să vă ridicați puternic în aceeași zi, altfel puteți face ceva distractiv, chiar și seturi de 15-20 de repetări.
IN PREGATIRE: În mod ideal, evitați îndoirea și ridicarea grele într-o singură sesiune de antrenament, până acum atât de bine. În mod ideal, combinați curbe grele cu variații de ridicare submaximale, cum ar fi ascensiunile din România. Dacă vă concentrați asupra impasului, atunci același lucru este valabil și pentru minusul de ghemuit de câteva ori pe săptămână. Toată lumea reacționează diferit la o mulțime de volum de ridicare - și atâta timp cât partea inferioară a spatelui îl susține și tehnica este excelentă, călcați pe gaz. În caz contrar, ridicați maxim două zile pe săptămână, o dată volum (8-12 repetări, 2-3 seturi) și o dată grele (2-5 repetări, 4-8 seturi).
BONUS: Împinge, trage, sprint
Gândiți-vă din nou la acei sportivi ale căror bumbaci vă plac atât de mult. Sunt șanse să sprinteze și/sau să împingă și să tragă greutăți într-o formă sau alta. De ce este așa? Ei bine, pentru că multe sporturi necesită explozivitate - și sprinturi cu sau fără greutate, pe o pistă plană sau pe un deal (scări) oferă exact asta.
Dar dacă aceste exerciții sunt atât de eficiente, de ce sunt doar un „bonus”? Pentru că nu orice sportiv aspirant are o sanie disponibilă și/sau poate sprinta în mod regulat. Dar dacă ai ocazia - ar trebui să o folosești! Sprinturi scurte, clare, cu o accelerație aproape maximă pe pista locală de tartan, pe un deal sau pe scări pe alergarea normală - folosiți-le. Aveți la dispoziție o săniuță cu greutate? Excelent! Încarcă-l și mergi la plimbare. Sau sprint. Greutatea determină viteza, durata exercițiului și distanța - variația este distractivă și îți aduce fundul departe (și starea ta la înălțimi complet noi - promitem)!
ÎN FORMARE: Ce este distractiv este permis. Suntem fani ai sprinturilor EMOM la distanță (în fiecare minut pe minut) cu sania sau în aer liber cu scări. EMOM ține pauzele scurte, ceea ce nu ar fi ideal pentru specialiștii în sprint, dar este perfect acceptabil pentru aspiranții la sportivi. Dacă abia începi să sprintezi, exercițiul s-a încheiat pentru tine imediat ce observi că nu mai poți menține tensiunea optimă în corpul tău sub sarcină. La EMOM, ca sprinter cu experiență, nu ar trebui să faci mai mult de 10 ture, ci mai degrabă să dai greutate pe sanie sau să adaugi rezistență sau distanța de parcurs în sprinturile clasice.
REZUMAT
A lucra cu jumătate de gură nu face un rău frumos - am rezolvat asta. Dacă îți place modul în care sportivii se prezintă din spate, fă ceea ce fac: lucrează din greu, lucrează cu exerciții compuse și acordă prioritate atletismului decât specializarea. Oua strălucitoare pe un corp grozav va fi răsplata.