Formula populară pentru sănătatea de slăbire
Actualizat: 17.11.16 - 18:40
În tz, inginerul industrial din München profesorul Dr. Helmut Gohlke planul său principal pentru slăbit moderat.
Dieta cu ananas, ciorba de varză sau dieta cu cartofi, pastile cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru slăbire - unii oameni încearcă tot posibilul pentru a înfometa baconul de pe șolduri cât mai repede posibil. Acest lucru poate funcționa pe termen scurt, dar pe termen lung se instalează efectul yo-yo. De îndată ce ați căzut în vechile obiceiuri alimentare și de băut după dieta fulgerului, afișarea cântarului se ridică din nou. Prin urmare, există o înțelepciune simplă atunci când vine vorba de a pierde în greutate: există un singur remediu miraculos - și asta înseamnă disciplină constantă!
Profesorul Dr. Helmut Gohlke.
„Concluzia este că îți pui mai puține calorii în corp decât consumă”, spune profesorul Dr. Helmut Gohlke, membru al consiliului de administrație al German Heart Foundation. „Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați. În caz contrar, există riscul ca organismul să adopte o atitudine de economisire prea pronunțată, să reducă masa musculară și să-și completeze depozitele de grăsime cu prima ocazie. ”Profesorul cu experiență în inimă explică în mare măsură ce viteză la scăderea în greutate este recomandată consumatorilor obișnuiți și care modificări ale dietei au cu adevărat sens. tz raport.
Care rămâne întrebarea crucială despre cum să gestionăm acest proces de schimbare și să perseverăm pe termen lung? Dr. Băiatul Tanja. „Nu trebuie să te pedepsești și să renunți complet la îngăduință”, subliniază cardiologul și expertul în îngrijiri preventive de la Centrul de inimă Peter Osypka de la Dr. Müller pe Canalul Isar. „Cu doar câteva trucuri mici puteți salva sau pierde multe calorii în viața de zi cu zi.” Ea tocmai i-a dat pacientului său Wolfgang Raith câteva măsuri imediate de luat cu ea. În tz, inginerul industrial din München își dezvăluie planul general pentru pierderea moderată în greutate.
Cele 5 reguli de aur
Pierderea în greutate începe în capul tău. Mai exact în creier: „O putem reprograma singuri. Aceasta este cheia succesului pe termen lung “, știe Dr. Băiatul Tanja. Cardiologul de la clinicile din München Dr. Müller cu cinci reguli de aur:
Regula numărul 1: Ștergeți expresia „Trebuie” din vocabularul dvs. și înlocuiți-o cu „Vreau”. „Vreau să mă bucur de viață, dar trebuie să slăbesc”, apoi devine „Vreau să mă bucur de viață și vreau să slăbesc”. Această mică reprogramare a creierului nostru funcționează și pentru alte domenii ale vieții: „Vreau să merg la cinema, dar trebuie să lucrez!” Greșit! „Vreau să merg la cinematograf și vreau să lucrez”.
Regula numărul 2: Fii sincer cu tine însuți și evită să faci presupuse explicații, care oricum nu sunt decât scuze. Dacă nu ați putea să spuneți că nu prăjiți carne de porc și o porție suplimentară de găluște, nu încercați să vă convingeți că hanul oricum nu avea mâncare sănătoasă, precum pește cu salată. Bucurați-vă - și poate încercați un fel de mâncare cu calorii mai mici data viitoare.
Regula numărul 3: nu vă stresați! Mai ales nu prin diete, pentru că vei realiza exact opusul. Stresul negativ nu numai că te face nefericit, ci și îngrașă. Așadar, scăpați de stres - atunci va funcționa și cu o greutate sănătoasă.
Regula numărul 4: Faceți pași mici, nu vă copleșiți - acest lucru se aplică atât nutriției, cât și exercițiilor fizice. De exemplu, puteți începe prin a vă prăji friptura în ulei de măsline și nu mai în grăsime de unt. În companie nu mai luați liftul, ci scările. Pentru cumpărături mai mici, de multe ori stai pe bicicletă în loc să fii în mașină. Și în drum spre birou, coborâți mai devreme dintr-o stație de metrou și parcurgeți restul drumului.
Regula numărul 5: Nu faceți prea multe modificări simultan. Uneori poate avea chiar sens să faceți doar un lucru pe săptămână: prima săptămână începeți prin înlocuirea cola cu apă cu sirop de soc, în a doua începeți să mergeți o jumătate de oră la fiecare două zile și Începând cu a treia săptămână, peștele se servește la fiecare trei zile.
Formula populară
Știi cel mai bine care este figura ta, tot ce trebuie să faci este să te uiți în oglindă. Puteți avea, de asemenea, evaluarea în alb și negru - prin determinarea așa-numitului indice de masă corporală (greutatea corporală împărțită la înălțimea în metri pătrate; de exemplu, pentru 70 kg și 170 cm înălțime: 70 kg/1,7 m² = 24,2 kg/m²). IMC oferă informații despre dacă sunteți supraponderal și cum ar trebui evaluat. Un IMC între 22,5 și 25 kg/m² este ideal. De la o valoare de 25 se vorbește de supraponderalitate, de la 30 de obezitate.
Dar cum pot determina cantitatea zilnică de calorii care mă scade dintr-un IMC prea mare? Acest lucru poate fi calculat aproximativ folosind o formulă populară simplă pe care profesorul Dr. Helmut Gohlke de la German Heart Foundation explică următoarele:
Greutatea normală servește ca bază. Formula pentru aceasta este: înălțimea în centimetri minus 100. Un exemplu: Greutatea normală la 1,80 metri este de 80 de kilograme.
Necesarul zilnic de calorii este calculat utilizând această formulă: greutatea normală în kilograme de 30 kilocalorii (Kcal). În consecință, cu o greutate corporală de 80 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 2400 de kilocalorii pe zi. Regula generală se aplică „activității fizice medii” - de exemplu, pentru persoanele cu un loc de muncă de birou care, pentru B. du-te la plimbare sau plimbare cu bicicleta în fiecare zi.
„Pentru a slăbi moderat, Societatea pentru obezitate recomandă un deficit energetic zilnic de 500 de calorii”, spune prof. Gohlke. „Cu o greutate corporală de 80 de kilograme, acest lucru înseamnă că ar trebui să consumi aproximativ 1900 de kilocalorii. Cu aceasta puteți obține deja o pierdere în greutate de 1,5 kilograme pe lună. ”Asta face 4,5 kilograme pe sfert.
O micșorare mai rapidă a depozitelor de grăsime din corp este un obiectiv ambițios - la urma urmei, există în jur de 9000 de calorii în fiecare kilogram de țesut adipos, „deși există întotdeauna puțină apă în țesutul adipos”, spune prof. Gohlke. Cu un deficit caloric de 7000 Kcal, vă puteți aștepta la o reducere a greutății de un kg, circumferința taliei scade apoi cu aproximativ 1 cm.
Circumferința taliei nu trebuie să depășească 88 de centimetri pentru femei și 102 centimetri pentru bărbați - măsurată în jurul înălțimii buricului. Dincolo de aceste limite, riscul de a dezvolta diabet zaharat sau de a suferi un infarct crește considerabil - chiar dacă IMC este în intervalul normal. Deoarece grăsimea abdominală este deosebit de problematică. „Formează anumite substanțe mesagere și hormoni care alimentează procesele inflamatorii din vasele de sânge și astfel declanșează sau intensifică arterioscleroza”, explică prof. Gohlke. Ateroscleroza, numită în mod colocvial întărirea arterelor, poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
În schimb, astfel de pericole pot fi reduse prin pierderea în greutate sănătoasă - iar Fundația Germană a Inimii recomandă așa-numita bucătărie mediteraneană. „Acest lucru nu înseamnă pizza, paste sau friptura la grătar cu trei fasole verde, care este adesea înțeleasă ca mâncare italiană, ci bucătăria tradițională mediteraneană cu proporția mare de legume, salată, leguminoase, fructe și produse din cereale integrale”, subliniază prof. Gohlke . Un alt punct important este că uleiul de măsline sau de rapiță este preferat în loc de unt, smântână sau alte grăsimi animale. Carnea este rareori în meniu, dar peștele este mai frecvent. Produsele lactate, cum ar fi brânza, fac, de asemenea, parte din bucătăria mediteraneană cu moderare, la fel ca nucile. Sarea pentru condimente este folosită cu moderare, deoarece aroma este asigurată în principal de ierburi și condimente. "
Dieta mediteraneană este, de asemenea, mai sănătoasă decât alte modele de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi, explică expertul de la German Heart Foundation. Acest lucru a reieșit și dintr-un amplu studiu spaniol. Potrivit acestui fapt, participanții la o dietă mediteraneană - suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci - au avut un risc cu 30% mai mic de boli cardiovasculare severe.
Efectele pozitive ale unei diete modificate pot fi consolidate prin exerciții fizice regulate. „Este suficient să faci o plimbare lungă în fiecare zi - de preferință într-un ritm alert”, spune prof. Gohlke. "Potrivit unui studiu chinez, doar 15 minute de exerciții pe zi prelungesc viața cu trei ani."
Sfaturile de zi cu zi
Wolfgang Raith face un control amănunțit la fiecare doi ani. Müller a pus încă o dată în spate cele mai importante controale medicale preventive. Iar bătrânul de 70 de ani din München poate fi mulțumit de rezultat: „Doctorii nu au găsit nimic îndoielnic”, a spus el pentru tz. Pentru a rămâne așa, nu i-au putut scuti un sfat: „Ar trebui să slăbesc un pic din greutate, de exemplu pentru a evita hipertensiunea arterială, glicemia ridicată și nivelul de grăsime din sânge”.
Acești ucigași tăcuți sunt printre cei mai mari factori de risc pentru bolile vasculare grave. În Germania, în fiecare an, 600.000 de persoane suferă de infarct sau accident vascular cerebral.
Raith cunoaște aceste pericole - nu le ia ușor. Pentru că, dacă valorile sale de laborator o permit, ar dori să continue să facă fără medicamente pe termen lung, cum ar fi medicamente antihipertensive sau statine. Prin urmare, vrea să acorde mai multă atenție greutății sale în viitor. Inginerul industrial pensionar are 1,72 metri înălțime și cântărește 80 de kilograme. Acest lucru are ca rezultat un indice de masă corporală de 27, care este clasificat ca fiind ușor supraponderal. Pentru Raith suficient stimulent: „Mi-aș dori să fi slăbit zece kilograme, dar foarte încet, pe o perioadă de trei ani”.
Sună realizabil. Doctorul său Dr. Tanja Junge i-a dat un plan de nutriție pentru a-l duce acasă - pe baza bucătăriei mediteraneene (vezi textul de mai sus) și a dezamorsării bombelor cu calorii.
„Planul este ca în viitor să-mi las iubitul croissant de unt la micul dejun și să reduc brânza moale grasă franceză”, relatează Raith zâmbind. În schimb, o cremă de brânză sau un file de păstrăv ar trebui adăugată la ruloul de pâine - și, ca și pâinea, nu ar trebui să mai conste din făină albă, ci din cereale integrale. „Croissantele au o cantitate de grăsime peste medie”, explică Dr. Băiat. „Și produsele din cereale integrale sunt pur și simplu mai durabile, deoarece conțin multă fibră, astfel încât să vă saturați mai mult și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil”.
După-amiază, Raith-urile vor avea în viitor mai des fructe uscate sau un castron de nuci în loc de o prăjitură puternică cu cafea, iar la prânz rețetele asiatice își vor găsi drumul în apartamentul lor din München. „Carnea are și un gust bun ca garnitură într-o tigaie cu legume”, spune dr. Băiat. Nu trebuie să fie întotdeauna carne. „Peștele este o alternativă delicioasă și foarte sănătoasă. În special, peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, somon, ton și hering, conțin acizi grași nesaturați deosebit de valoroși, acizii grași omega-3. Prin urmare, aceste tipuri de pești ar trebui să fie adesea în meniu. "
Astfel de reguli de zi cu zi nu sunt stabilite în piatră, subliniază Dr. Băiat. „Nu are niciun sens să vă interziceți întotdeauna orice are un gust bun. În schimb, depinde pur și simplu de varietatea dietelor - mai ales pe termen lung. "