Forța de reducere constă în calm
În ultimele zile înainte de cursă, prea mult antrenament poate distruge ceea ce ați acumulat în lunile anterioare. Aici puteți citi la ce să vă uitați în timpul săptămânii cursei.
În ultima săptămână dinaintea unei curse, ar trebui să reduceți semnificativ cantitatea de antrenament. Se vorbește despre „faza de reducere”. Înainte de un maraton, vă reduceți volumul de antrenament puțin câte puțin timp de patru săptămâni. Această fază durează cu două săptămâni înainte de un semimaraton sau de o cursă de zece kilometri. În orice caz, depozitele de carbohidrați din mușchi cresc atunci când coborâți o treaptă de viteză după un antrenament greu. Corpul se reface. Psihicul tău este gata să realizeze lucruri mărețe. Orice antrenament dificil chiar înainte de o competiție vă va reduce performanța.
Regimul alimentar din ultimele zile înainte de start este, de asemenea, important: pentru a fi la început cu magazinele umplute în mod ideal, ar trebui să vă creșteți din nou aportul de carbohidrați în ultimele zile înainte de concurs. Dar petrecerea tradițională a pastei în avans nu este suficientă. Este mai bine să aveți grijă de un aport regulat și crescut de carbohidrați în ultima săptămână de pregătire. Încărcarea carbohidraților este cuvântul cheie. Aceasta înseamnă reaprovizionarea țintită a depozitelor de carbohidrați, de preferință cu paste, orez sau cartofi. Depozitarea completă în mușchi și ficat permite exerciții de rezistență îndelungată. Cea mai simplă metodă de încărcare a carbohidraților este dieta cu carbohidrați: aceasta este creșterea simplă a aportului de carbohidrați în comparație cu grăsimile și proteinele din ultimele trei zile înainte de o competiție importantă. Recomandăm acest lucru majorității alergătorilor, deoarece următoarele două metode implică sesiuni de antrenament lungi și intense pe care doar profesioniștii le pot face cu puțin timp înainte de o competiție.
Varianta numărul 1 are în vedere golirea „tancurilor” cu trei sau patru zile înainte de competiție printr-o cursă intensivă, dar nu prea lungă. Imediat după aceea, depozitele sunt completate cu o dietă bogată în carbohidrați.
Varianta numărul trei, așa-numita dietă Saltin, este cea mai extremă formă de încărcare a carbohidraților. Cu cărbuni reduși-
hidratare și antrenament simultan, greu, depozitele de glicogen sunt aproape complet golite cu aproximativ patru zile înainte de competiție printr-o perioadă suplimentară de lungă durată. Abia atunci începe încărcarea carbohidraților. Ideea din spatele dietei Saltin: Din cauza lipsei temporare de carbohidrați, organismul trebuie să se adapteze pentru a compensa lipsa de energie. Dacă aportul de carbohidrați crește din nou, carbohidrații sunt imediat „buncăriti” de către organism. Dar acest lucru este cu adevărat numai pentru alergătorii profesioniști!
Pe lângă creșterea aportului de carbohidrați, ar trebui să creșteți aportul de lichide în ultimele zile înainte de concurs. Un echilibru de apă echilibrat este una dintre pietrele de mozaic pentru un maraton de succes. Și, bineînțeles, ar trebui să dormi mult în ultima săptămână înainte de cursă - aceasta este cea mai bună recuperare, mai ales că ultima noapte dinaintea cursei este de obicei scurtă. Nervozitatea, un mediu necunoscut și poate o lovitură de început devreme asigură acest lucru. Dar asta nu este o problemă atâta timp cât ați dormit suficient în nopțile anterioare.
Cu toate acestea, la antrenament se fac multe greșeli tocmai în această fază. Acestea îi pot priva pe începători de primul lor final de maraton și pe alergătorii ambițioși noul lor cel mai bun timp, pentru care s-au antrenat din greu cu luni înainte. Trebuie să știți: numai un corp complet recuperat se poate dezvolta la maximul său potențial. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie create rezerve de energie și, dacă este necesar, se vindecă cele mai mici leziuni ale mușchilor (micro-leziuni), care pot apărea cu volume mari de antrenament. Acestea nu sunt încă o problemă în antrenamentul propriu-zis, dar ar duce rapid la supraîncărcare la limita de performanță. Acesta este motivul pentru care „relaxarea activă” este atât de importantă. Tapering este cheia succesului.
Cea mai bună metodă: reducerea conicității pentru maraton
Patru săptămâni grozave
Pentru alergătorii de maraton, faza de reducere a volumului începe cu patru săptămâni înainte de cursă. Antrenamentul se mută în fundal, recuperarea preia comanda. Desigur, asta nu înseamnă că ai pus pantofii de alergat complet în colț. Dar trebuie să reduceți volumul total în mod semnificativ, astfel încât corpul dvs. să poată procesa toți stimulii de antrenament din ultimele săptămâni și luni. Așadar, cursele de antrenament devin tot mai scurte. Pe măsură ce începeți să vă recuperați, veți simți cum lucrurile merg mai bine în fiecare zi.
Competiția de testare
De asemenea, ar trebui să utilizați acest sentiment pozitiv pentru o competiție de testare, în mod ideal puteți face un semimaraton cu trei până la patru săptămâni înainte de maraton, o competiție de zece kilometri cu două până la trei săptămâni înainte de acesta. Mai presus de toate, această competiție de testare ar trebui să arate un lucru: antrenamentul meu din ultimele luni a funcționat și sunt apt pentru maraton. Fie că este suficient pentru un nou succes personal în timpul testului sau dacă pur și simplu testați timpul de tranzit planificat pentru maraton peste jumătate din distanță depinde de dvs. Este important doar să stați la linia de start a maratonului convins de propria performanță. Încrederea nu a rănit niciodată un alergător.
Instruirea nu poate fi compensată
Prin urmare, este clar, de asemenea, că faza de reducere a conicității nu este utilizată pentru recuperarea unităților de antrenament posibil eșuate. Desigur, acum ți-ai putea calma conștiința cu o altă perioadă lungă de timp, dar corpul tău nu ar mai avea șansa de a implementa acest stimul de antrenament. Mai degrabă, ar trebui să folosiți timpul câștigat prin antrenamentul redus pentru toate lucrurile care au venit scurt în faza lungă de pregătire. Și asigurați-vă că rămâneți sănătos, deoarece în ultimele zile, o răceală ar putea pune în pericol întregul proiect maraton.