Forta; exerciții f; r M; tter fit in 15 minute; Copil și familie
Acum devine puțin obositor - dar merită! Aceste exerciții de forță asigură o siluetă excelentă: super eficientă, super rapidă!
Întărește-ți spatele, picioarele, stomacul și fesele - în doar 15 minute!
Push-up-uri, genuflexiuni: clasicele antrenamentului de forță sunt foarte diferite de data aceasta - mai greu, dar și mai eficient. În 15 minute ți-ai întărit și tonificat tot corpul de sus în jos. Și nu doar stomacul, picioarele și fesele, ci și adevărata zonă problematică a părinților care își târăsc micuții toată ziua: spatele.
Exerciții de oțel mai multe grupuri musculare la un moment dat
Christine Grabmair, om de știință în sport și antrenor de fitness din Taufkirchen, a pus la punct exercițiile. Principiul: mai întâi se antrenează grupele musculare mari, apoi cele mici. De altfel, exercițiile nu doar oțelează un mușchi, ci mai multe părți simultan. La urma urmei, părinții nu au timp de pierdut!
Important: ascultă-ți corpul. Antrenamentul trebuie să fie intens. Dar dacă te doare, te rog să te oprești. În pregătire, faceți jogging pe loc câteva minute. Și să mergem!
Șase exerciții în 15 minute!
Exercițiul 1: genuflexiuni
Așa se face: Stai cu picioarele depărtate, vârfurile picioarelor spre exterior. Brațele deschise și îndoite, palmele în sus (aceasta va extinde mușchiul toracic). Acum ridică-te în genunchi, coboară în mod deliberat fundul ca și când ai vrea să stai pe un scaun. Extindeți din nou picioarele, trăgând degetele de la picioare în sus. De 15 până la 20 de ori, trei runde.
Acest lucru este instruit: Fesele, fața și spatele picioarelor, interiorul picioarelor și mușchii pieptului și umărului.
Exercițiul 2: lunge
Așa se face: Piciorul din față ușor îndoit, primul spate întins ușor, brațele deschise în lateral, palmele în sus. Acum, coborâți încet piciorul din spate în jos, ca o perpendiculară, rotind partea superioară a corpului în lateral peste piciorul din față. Asigurați-vă că țineți umerii în jos și trageți în mod deliberat buricul în interior. De 15 până la 20 de ori, trei runde, apoi comutați laturile.
Acest lucru este instruit: toți mușchii picioarelor, fese, ischiori, abdomen, spate și umeri.
Exercițiul 3: criză
Așa se face: Intinde-te pe spate, cu picioarele ridicate, cu tocurile pe podea. Treceți mâinile peste piept. Acum, ridicați omoplații folosind puterea stomacului, trageți în mod conștient stomacul spre interior, în timp ce expirați. Extindeți brațele lângă corp, coborâți umerii (nu lăsați capul în jos complet) și inspirați. Apoi încrucișați din nou brațele peste piept. De 15 până la 20 de ori, trei runde.
Acest lucru este instruit: abdomenul drept, abdomenul inferior, spatele.
Exercițiul 4: flotări
Așa se face: Stai întins pe burtă, înclină degetele de la picioare. Îndoiți-vă brațele aproape de corp. Acum aduceți corpul în sus mai întâi în planul înclinat (imaginea din stânga), ținând spatele drept și corpul întins. Acum mergeți mai departe în „cort”: întindeți fundul spre tavan, lăsați-vă capul să atârne liber, relaxați-vă gâtul, aduceți-vă greutatea pe tocuri (poza din dreapta). Inspiră. În timp ce expirați, coborâți-vă încet corpul - mai întâi peste înclinație, apoi pe podea. De 6 până la 10 ori, trei pase.
Acest lucru este instruit: umerii, pieptului, mușchilor brațului (biceps și triceps), spate și stomac.
Exercițiul 5: sprijin lateral
Așa se face: Așezați lateral pe covor, picioarele la 90 de grade în spate, brațul sprijinit este sub umăr. Genunchii și umerii sunt în linie, iar palma este îndreptată în jos și înainte. Ridicați fesele de pe podea, ridicați piciorul superior, menținându-vă spatele drept, coborându-l până la înclinare, închizând picioarele. De 8 până la 10 ori pe fiecare parte, trei pase.
Acest lucru este instruit: tranziția mușchilor de la stomac la spate, mușchii abdominali laterali, umerii, zona pieptului, mușchii coapsei exterioare și interioare și fesele.
Exercițiul 6: creșteri de spate
Așa se face: Stai întins pe burtă cu fața pe podea. Brațele sunt la un unghi de 90 de grade lângă corp, cu palmele orientate în jos. Puneți-vă tocurile împreună cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Acum folosiți forța spatelui pentru a vă ridica picioarele și partea superioară a corpului, expirați, apăsați călcâiele împreună. Capul este în linie cu coloana vertebrală și fața este orientată spre podea. Inspiră. Coborâți corpul, dar nu îl lăsați jos. Repetați de 10 până la 15 ori, trei pase.
Acest lucru este instruit: fesele, interiorul picioarelor, întregul spate și brațele.