Forța sau rezistența Alegerea pregătirii corecte de fitness - Consilier - Sănătate
Dureri de spate, diabet, depresie: medicii denunță lipsa constantă de exerciții fizice, care promovează aceste și alte plângeri. „Stația de lucru pe calculator a fost o problemă de mulți ani", spune chirurgul ortoped Christian Sturm, „utilizarea telefoanelor mobile a făcut lucrurile mai dificile. Acest lucru a crescut enorm postura proastă". Potrivit Campaniei pentru spate sănătoase (AGR), peste 21 de milioane de germani își petrec ziua de lucru la birou, în cea mai mare parte așezându-se. „Nu mai avem stimulii de stres necesari de care avem nevoie pentru a ne menține funcționarea organelor”, spune specialistul în medicină sportivă Klaus-Michael Braumann. De ani de zile, medicii și companiile de asigurări de sănătate cer: „Mai mult exercițiu!”
Dar care este cel mai bun program dacă vreau să rămân sănătos sau să abordez anumite afecțiuni? Cât de mult efort este necesar, când și care este cel mai eficient?
Fitness de bază prin exerciții fizice în viața de zi cu zi
„Baza este de 10.000 de pași”, spune cardiologul Melanie Hümmelgen. A alerga echivalentul a aproximativ șapte kilometri - doar asta este o provocare pentru mulți astăzi și implică schimbări considerabile în viața de zi cu zi. Dar efortul este răsplătit cu mai multă formă fizică și o viață mai lungă, explică Hümmelgen: „Știm acum că fiecare pas contează. Este ca un cont pe care îl plătești. Și suficient exercițiu în viața de zi cu zi este baza pentru a putea antrena fără răni . " Cu cât te-ai mișcat mai puțin, cu atât este mai mare riscul de rănire când te întorci pe drumul cel bun.
Plan de instruire cu mixul potrivit pentru prevenire
Ce sport este recomandat în plus față de exercițiile zilnice depinde de obiectivele urmărite, precum și de preferințele personale. Din perspectiva prevenirii, adică a precauției, deviza este: totul este în amestec! În general, profesioniștii în medicina sportivă recomandă o combinație de forță și rezistență. Studiile arată că nu există nici o diferență între cele două forme de antrenament în ceea ce privește efectul pe termen lung asupra bolilor cronice, cum ar fi diabetul: nivelul mediu de zahăr din sânge scade, valorile lipidelor din sânge se îmbunătățesc. Sporturile de forță și de rezistență au, prin urmare, un efect preventiv asupra majorității bolilor cronice.
Sport de anduranță pentru inimă și circulație
Dacă există deja reclamații, situația ar trebui evaluată diferit. „În cazul bolilor cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială sau insuficiența cardiacă, sporturile de anduranță sunt, în general, de preferat”, spune Hümmelgen, medic de mișcare. „Alergatul, mersul pe jos nordic, mersul cu bicicleta și înotul sunt sporturi minunate, deoarece le putem controla atât de bine și supraîncărcarea sistemului cardiovascular este foarte rară.” Vârfurile tensiunii arteriale, cum ar fi cele care pot apărea în timpul exercițiilor de reținere extenuante, sunt nedorite cu astfel de boli anterioare. Sportivii de anduranță nu trebuie să folosească multă forță, ci trebuie să persevereze în mod regulat și pe o perioadă mai lungă de timp.
| are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular | Succesele pot fi măsurate, dar nu sunt observate |
| crește volumul pulmonar | cu greu este posibilă o construcție musculară |
| scade glicemia - datorită efectului de reaprovizionare musculară, chiar și în ziua următoare antrenamentului de anduranță | antrenamentul de anduranță foarte intens împiedică chiar și construirea mușchilor (inhibă aparent sinteza proteinelor care absorb energia în organism) |
| optimizează alimentarea mușchilor cu oxigen | |
| arde mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice decât antrenamentul cu greutăți | |
| Este deosebit de potrivit pentru oprirea datorită mișcărilor uniforme |
Antrenamentul cu greutăți pentru oase și aparatul de susținere
Pentru a minimiza riscul de rănire atunci când faceți jogging sau schi fond, sporturile de anduranță ar trebui combinate cu antrenamente musculare viguroase, dacă este posibil. Cu exerciții adecvate puteți îmbunătăți, de asemenea, funcția de percepție și control (propriocepție) a picioarelor.
Antrenamentul de forță țintit, dozat corespunzător este, de asemenea, metoda de alegere pentru multe probleme articulare - cum ar fi osteoartrita -, pentru osteoporoză, pierderea musculară la bătrânețe și, în general, pentru durerea sistemului musculo-scheletic. „Adevărata problemă a durerii este adesea o cauză musculară”, explică mișcarea doc Christian Sturm. Durerea de spate nespecifică răspândită apare în mare parte din postura proastă, crampe și întărire. Aici ajută întinderea și întărirea ulterioară a mușchilor. Dacă este făcut corect, antrenamentul de forță poate elimina și preveni durerea, deoarece stabilizează aparatul de reținere și astfel contracarează mișcările incorecte sau postura slabă. Dar aici este și punctul central: exercițiile executate incorect sunt contraproductive. Prin urmare, antrenamentul intensiv de forță necesită întotdeauna o instruire bună.
| produce rezultate vizibile după doar câteva săptămâni (creșterea musculară) | Durata exercițiului nu este suficientă pentru antrenarea sistemului cardiovascular |
| stabilizează ligamentul și aparatul de susținere și astfel previne rănile | exercițiile intense de menținere provoacă vârfuri ale tensiunii arteriale - dăunătoare inimii |
| previne o scădere excesivă a densității osoase | |
| crește rata metabolică bazală pe termen lung prin construirea masei musculare și astfel promovând o greutate sănătoasă | |
| reduce glicemia pe termen lung prin construirea masei musculare |
Modul optim de slăbit
Oricine dorește în primul rând să lupte împotriva obezității are nevoie de așa-numitul concept multimodal: De regulă, pe lângă exerciții fizice, o schimbare a dietei este inevitabilă, astfel încât echilibrul caloric să devină negativ. Când rulează la 60 până la 70 la sută din rata maximă a pulsului, corpul arde multe grăsimi. Dacă doriți să topiți un kilogram de grăsime corporală, care conține echivalentul a 7.000 de calorii, va trebui să fugiți în jur de 20 de ore. În ceea ce privește timpul necesar, antrenamentul de forță te ajută să slăbești mai bine decât antrenamentul de rezistență, deoarece masa musculară creată dă roade pe termen lung pentru cifra de plajă datorită ratei sale metabolice bazale mai mari (consum de energie în repaus). Doar cei care doresc să slăbească trebuie să aibă răbdare, deoarece creșterea musculară este mai probabil să se reflecte în cântare cu câteva kilograme în plus.
Mituri despre fitness - ce se întâmplă?
Antrenamentul de anduranță te face subțire, trebuie să-ți exersezi mușchii dureroși - toată lumea știe. Sau nu este adevărat? Testează-ți cunoștințele. test
Exerciții care ajută cu adevărat
Pentru a participa și a imita: Cele mai bune strategii de exerciții pentru o mare varietate de boli pot fi găsite aici rezumate și explicate în scurte videoclipuri. Mai Mult
Așa funcționează (re) intrarea sportivă
Cel mai greu este primul pas, deoarece sinele interior mai slab are întotdeauna o scuză de ce trebuie să amânăm antrenamentul. Cum începi? Mai Mult
Recomandări naționale pentru activitatea fizică și promovarea activității fizice
Câți pași, forță și unități de rezistență ar trebui să existe în viața de zi cu zi? În 2017, experții au elaborat recomandări pentru adulți, adolescenți și copii. Descărcați (579 KB)