Forum dietă ciclică
oaspete
Oaspete
Am crezut că l-am îmbrăcat, dar niciun articol atât de grozav de la Christian Thibaudeau, explică dieta ciclică
sursa; tmuscle
acest articol a fost editat cu ajutorul de la VICIOS
MULȚUMIM pentru ajutorul prețios: frumos:
Logica sistemului
Există două adevăruri inevitabile atunci când vine vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime:
1) Pentru a câștiga masă trebuie să consumi mai multe calorii decât folosești.
2) Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești.
Soluția
Soluția pe care ți-o voi explica (în cele din urmă) se numește „ ciclism cu carbohidrați ”(dietă ciclică), Dar s-ar putea numi și „ ciclism cu calorii ". Aderă la teoria de bază a aportului de carbohidrați doar dimineața și după antrenament. Singura diferență este că cantitatea de calorii și carbohidrați consumată variază în fiecare zi. Care vor fi rezultatele ?
• Acest lucru vă va permite să includeți zilele cu pierderea maximă de grăsime și zilele cu acumulare musculară maximă în fiecare săptămână.
• Va preveni încetinirea metabolismului prin furnizarea de creșteri frecvente în calorii.
• Va acorda prioritate succesului pe termen lung, deoarece este relativ ușor de urmat, mai ales în comparație cu dietele ketogene mai restrictive.
Calorii și conținut de carbohidrați
Când v-ați creat structura de bază, trebuie să setați în mod corespunzător aportul de alimente. Primul lucru de făcut este să vă calculați cheltuielile zilnice de energie: cantitatea de energie (în calorii) pe care o utilizați în fiecare zi. Această cifră de bază va fi utilizată pentru a defini aportul de calorii și nutrienți în timpul diferitelor tipuri de zile.
Primul pas: calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală (BMR) (rata metabolică bazală) înseamnă pur și simplu cantitatea de energie pe care corpul o folosește pe o perioadă de 24 de ore dacă nu se efectuează nicio activitate. Cu alte cuvinte, dacă sunteți inactiv timp de 24 de ore consecutive, tot „ardeți” cantitatea de calorii echivalentă cu BMR.
BMR-ul dvs. se bazează pe înălțimea, sexul și vârsta dvs. De asemenea, este influențat de starea metabolică (de exemplu, starea hipo sau hipertiroidiană). Putem calcula BMR cu următoarele formule (de Harris-Benedict):
Pentru bărbați
BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
Astfel, pentru un culturist în vârstă de 30 de ani, care cântărește 100 kg și 178 cm, vine la:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calorii pe zi
Pentru femei
BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
Deci, pentru un practicant de fitness în vârstă de 28 de ani, care cântărește 60 kg și 165 cm, vine la:
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calorii pe zi
Al doilea pas: luarea unui nivel de activitate
Cantitatea de calorii folosind formula Harris-Benedict este ceea ce corpul tău arde în fiecare zi, chiar dacă nu faci nimic toată ziua. Evident, cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. Astfel, cheltuielile de energie vor crește atunci când nivelul activității dvs. crește.
Pentru a obține o estimare corectă, trebuie să vă multiplicați BMR cu un factor de nivel de activitate:
Prin sedentar ne referim să nu facem nimic toată ziua (dormind și urmărindu-ne la televizor).
Prin activitate foarte scăzută, ne referim la a nu face nimic fizic. Lucrați într-un birou sau pe computer și nu fiți activ fizic toată ziua.
Prin activitate ușoară înțelegem să aveți o slujbă non-fizică (birou, computer etc.), dar să efectuați un fel de activitate fizică în timpul zilei (de exemplu, mersul pe jos peste medie), dar fără antrenament greu.
Prin activitate moderată înțelegem să aveți o slujbă non-fizică, să aveți un fel de activitate fizică în timpul zilei și să includeți un antrenament zilnic în rutina dvs. Aici sunteți cei mai mulți dintre voi.