Fotbal cum să gestionezi nutriția l; mâncare și eu; hidratare înainte, în timpul și după

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Fotbal: cum să gestionezi nutriția, dieta și hidratarea înainte, în timpul și după antrenament și jocuri ?

Experiența mea pe teren în toate sporturile mă conduce la sfaturi practice pe teren; timp de 3 ani am avut ocazia să asigur urmărirea medico-sportivă a centrului de pregătire Amiens, unde „am împărtășit o bucată de viață” cu jucători drăguți și personal care mi-a permis, de asemenea, să progresez (medicina sportivă este un schimb între atlet și medic)

Dieta jucătorului de fotbal răspunde unor concepte simple cu care fiecare jucător ar trebui să fie familiarizat; acesta este obiectivul acestui articol care detaliază câteva sfaturi ...

Condiție prealabilă: dacă un jucător este supraponderal, îi sugerez să citească documentul meu „cum să slăbești 3 kg pe lună fără riscuri pentru sănătatea sa”, obiectivul fiind să slăbești „grăsime” fără a pierde mușchiul http: //www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/dar va trebui să contacteze un profesionist din domeniul sănătății pentru a beneficia de îngrijiri adecvate.

Iată schița acestui articol:

Gestionarea sesiunilor de antrenament și a zilei non-meci.
Gestionarea unei zile de meci, presupunând un meci de la 15:00.

Pe site-ul meu de sofrologie (sesiuni care pot fi descărcate), fotbalistul va putea găsi sesiuni adaptate privind recuperarea, optimizarea reflexelor, pregătirea mentală pentru un obiectiv, interesul microsiestei de recuperare, modul de gestionare a incapacității de accidentare și multe alte sesiuni:

lectură fericită și ... ia notițe !

Managementul instruirii

Un antrenament reprezintă 60-90 de minute de efort; prin urmare, este necesar să se furnizeze combustibil și să se asigure o hidratare corectă.

Combustibil:

Dacă antrenamentul are loc dimineața, micul dejun (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) ar trebui să includă carbohidrați care sunt alimentele preferate pentru mușchi . Putem concepe ca mic dejun: o băutură fierbinte, cum ar fi cafea sau ceai; pentru lapte, cantitatea trebuie limitată, deoarece digestibilitatea sa este medie și nu este sigur că laptele va fi digerat la întoarcerea pe câmp; trebuie să evitați amestecul de cafea și lapte care nu este ușor de digerat. Puteți îndulci această băutură fierbinte, dar într-un mod rezonabil (cel mult 2 zaharuri) Un pahar mic de suc de fructe sau un fruct precum un kiwi pentru a furniza vitamina C și puțină fibră. Pentru carbohidrați: absorbția lor digestivă nu trebuie să fie prea rapidă, astfel încât combustibilul carbohidrat să rămână suficient în sânge; Prin urmare, va fi mai bine să consumați pâine cu cereale sau grâu cu cereale sau chiar cereale pentru micul dejun, dar care parțial trebuie să conțină cereale întregi, cum ar fi cereale „musli”. Cantitatea variază de la 75 la 125 g, în funcție de supraponderalitatea. Un pic de unt (untul este bogat în vitamina A) și gem și miere; o pastă de ciocolată de ce nu, dar în cantitate rezonabilă (răzuiește bine!)

Apoi, combustibilul cu carbohidrați va trebui menținut puțin în timpul sesiunii, mai ales dacă este rece; pentru că cu cât este mai rece, cu atât mai multe calorii au nevoie de corp; dacă este foarte frig putem concepe să pregătim puțin ceai îndulcit cu miere, care poate fi consumat de 2-3 ori în timpul antrenamentului; la jumătatea antrenamentului este recomandabil să consumați o mică bară de pastă de fructe sau o bară de cereale.

Dacă antrenamentul are loc după-amiaza târziu, „combustibilul cu carbohidrați” va fi asigurat de masa de prânz, a cărei compoziție va fi identică cu ceea ce descriu mai jos.

Dacă antrenamentul are loc mai târziu, în jurul orei 19:00, masa de prânz este prea departe, ar trebui consumată o gustare mică în jurul orei 17:00, de exemplu o ceașcă de ceai și 2-3 prăjituri de cereale integrale sau 2-3 felii de condimente sau puțină cereală de muesli; sau un compot de fructe cu niște prăjituri de cereale.

Dacă cina a fost luată devreme, vă recomand să consumați un ceai de plante dulci cu miere sau un port mic de compot de fructe, puțin înainte de culcare, pentru a vă proteja de o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Sânge în timpul nopții, responsabil pentru trezirile nocturne ( când ne trezim noaptea este adesea din cauza unei scăderi a zahărului din sânge); și apoi, dacă antrenamentul a fost intens, acest mic adaos de carbohidrați vă permite să vă completați rezervele pentru ziua următoare, mai ales dacă există un meci.

Hidratare:

În timpul efortului, mușchii se contractă, există eliberare de căldură (ca un motor), deci pierdem apă; mai multă apă se pierde odată cu transpirația. Iată 2 motive întemeiate pentru a înțelege acest lucrutrebuie să te hidratezi. Altfel: performanțe slabe garantate și leziuni musculare și tendinoase garantate .

Noaptea, vă recomand să aveți la dispoziție o sticlă de apă plată (apa de la robinet este perfectă) pentru a bea una sau două înghițituri dacă jucătorul „ține cu ochii”; acest lucru este esențial, deoarece pierdem apă noaptea, de multe ori sportivul este prea acoperit și mergem 6 până la 9 ore fără să bem.

În timpul antrenamentului ar trebui să beți regulat, puțin câte puțin de la începutul antrenamentului până la sfârșit; nu așteptați până când vă este sete de băut, setea este un „semnal” trimis de creier, care indică faptul că ați pierdut deja prea multă apă; desigur, fiecare jucător trebuie să aibă propria sticlă pentru a se proteja de virușii altor persoane (virus digestiv, gripă, herpes etc.) Chiar dacă este frig pierdem apă; 750 ml la un litru este corect. Dacă este rece, vă puteți îndulci puțin băutura: puțin sirop de fructe (fără coloranți, căpșuni de grenadină sau altele), sau beți ceai + miere, așa cum am menționat deja.

Destul de repede după antrenament, dacă jucătorul a transpirat mult și dacă senzațiile fizice corespund antrenamentului intens (coapse „roșii”, contracturi, „rupte”) recomand consumul a 250 ml de Vichy St Yorre care este o băutură. care tamponează bine acidul acumulat în mușchi și tendoane; în plus, această băutură este puțin sărată și, prin urmare, compensează pierderea de sare datorată transpirației. De asemenea, este interesant să luați 10 granule de Arnica 5CH (tuburi de granule) care dezumflă fibrele și tendoanele și repară micro-sângerările legate de contracția musculară, dar și de contacte, lovituri, abordări etc.