Fotbalul activ este sănătos

Cei cărora le place să urmărească un meci de fotbal la televizor joacă de obicei fotbal activ. Vânătoarea de piele rotundă îți face să circule într-adevăr și este foarte sănătoasă.

Fotbalul are un beneficiu mai mare pentru sănătate decât alergatul - un „fotbal de masă activ” activează sistemul cardiovascular și poate preveni chiar osteoporoza. Leziunile și riscurile tipice la fotbal, cum ar fi probleme cu genunchiul sau glezna, pot fi în mare măsură prevenite prin măsuri de antrenament adecvate.

Ce efecte pozitive are fotbalul asupra sănătății?

Fotbalul are în primul rând un efect pozitiv asupra:

mușchii
asupra arderii grăsimilor
asupra sistemului cardiovascular și
pe densitatea osoasă

Utilizare excelentă a mușchilor

Alergarea este un mecanism complex care implică în jur de 60 de oase și peste 60 de mușchi, atât mari, cât și mici. Mușchii picioarelor sunt folosiți în primul rând atunci când jucați fotbal. Deoarece „Kickerl” necesită un nivel ridicat de tensiune corporală, sportul reprezintă o mișcare a întregului corp.

Interesant: alternanța constantă, uneori foarte bruscă, între mers, alergare și sprinting activează atât fibrele musculare cu mișcare rapidă, cât și lentă. Majoritatea sporturilor se adresează doar unui singur tip.

Pentru a explica: tipul ușor de fibre musculare albe reacționează rapid, permite contracții puternice, dar anvelope foarte repede. În contrast, tipul de fibră musculară roșie, întunecată răspunde mai încet la stimuli, are un timp de contracție mai lung, dar anvelope mult mai încet.

Arderea ridicată a grăsimilor

Jocul la fotbal reduce în mod regulat cantitatea de grăsime din corp. Specialitatea: aceste efecte sunt mai pronunțate în fotbal decât în jogging. Oamenii de știință atribuie acest lucru stimulului puternic care acționează asupra sistemului cardiovascular. În timp ce subiecții testului au obosit relativ devreme în timpul alergării și au oprit antrenamentele, fotbaliștii s-au distrat mai mult - nu au avut timp să-și „asculte” în permanență corpurile în timpul „loviturii”. Intervalele de exerciții mai lungi care rezultă duc, de asemenea, la o ardere mai mare a grăsimilor.

Antrenament cardiovascular bun

Sportivii profesioniști parcurg în total 12-14 kilometri în timpul unui joc. Activitatea fizică de intensitate ridicată este necesară aproximativ la fiecare 40 de secunde. Sprinturile pot atinge viteze de până la 24 km/h. Remarcabil atunci când considerați că acțiunile rapide pot fi menținute până la 12 metri.

Ei bine, sportivii amatori cu siguranță nu ajung la aceste cifre. Cu toate acestea, fotbalul este, de asemenea, o formă bună de antrenament pentru ei. Oamenii de știință au descoperit că antrenamentul regulat de fotbal scade atât tensiunea arterială, cât și ritmul cardiac. Acest lucru crește, de asemenea, capacitatea de a prelua oxigenul maxim. Aceasta înseamnă că organismul poate lua mai mult oxigen cu o singură respirație - bun pentru inimă și plămâni.

Promovează densitatea osoasă

Așa-numitele sporturi cu „impact ridicat” au o influență pozitivă asupra densității osoase. Impact ridicat înseamnă: forțe mecanice puternice acționează asupra oaselor, mușchilor și articulațiilor. Pentru a vă proteja de stres, acestea devin mai puternice. În plus față de fotbal, toate celelalte sporturi cu minge, precum joggingul și aerobicul, sunt sporturi cu impact ridicat. Puteți contracara osteoporoza.

Modul corect de a începe să joci fotbal

Fotbalul este unul dintre cele mai exigente sporturi fizice. Când este făcut corect, predomină aspectele pozitive, dar sportul este întotdeauna solicitant.
La ce ar trebui să fii atent în acest context?

Control medical: Începătorii sportivi sau cei care se întorc la sport cu vârsta peste 35 de ani ar trebui să fie supuși unui examen medical de performanță înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru servește la creșterea propriului nivel de performanță și excluderea bolilor fizice. Același lucru se aplică persoanelor cu boli anterioare - în special celor cu factori de risc existenți, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, diabetul și fumătorii.
Instruire vizată: Creșteți-vă încet intensitatea antrenamentului. Excesul de ambiție duce adesea la supraentrenament, care este asociat cu o pierdere de performanță și oboseală. De asemenea, vă recomandăm instruirea sub îndrumare profesională. Acest lucru permite învățarea corectă a tehnicii.
Faze de recuperare suficiente: Știați că creșterea performanței nu are loc - așa cum se presupune adesea - în timpul exercițiului, ci ulterior, în repaus? De fapt, corpul tău poate deveni mai puternic doar după o pauză. Prin urmare, ia în considerare regenerarea ca parte a antrenamentului tău.

Antrenează-te corect

Antrenamentul corect este important din două puncte de vedere: pe de o parte, reduce riscul de rănire și, pe de altă parte, este cel mai eficient mod de a utiliza propriile mecanisme de adaptare ale corpului. Asta înseamnă: tehnica nu numai că se îmbunătățește, ci și corpul tău devine mai eficient. Crucial aici: Doar combinația de forță, flexibilitate și antrenament de coordonare face planul dvs. de antrenament „rotund”.

Înainte de fiecare joc - încălziți-vă

De ce este necesară încălzirea?

Similar motorului unei mașini, organismul trebuie mai întâi adus la temperatura de funcționare. Fidel devizei: un început rece provoacă o ratare. Prin care un „ratat” este asociat cu un risc crescut de rănire. Încălzirea nu numai că ajută la prevenirea rănilor, ci și la adaptarea la mediu - mai ales la condițiile meteorologice și la natura spațiului.

Cum să te încălzești?

După 5 până la 10 minute de încălzire individuală (alergare sau dribling cu mingea), acest lucru se poate face în grup. Se recomandă o combinație de jocuri și pase cu intensitate redusă.

condiție

De ce este antrenată rezistența?

90 de minute de activitate fizică - fotbalul necesită ca corpul să fie într-o stare fizică bună. Spre deosebire de sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul, sarcina în fotbal nu este constantă. Fazele de scurtă durată sunt urmate de unități de rulare lentă, care la rândul lor sunt înlocuite de sprinturi. Antrenamentul de fitness ar trebui să fie, de asemenea, corespunzător. Atenţie! Dacă nu te simți complet în formă, ar trebui să renunți la antrenamentele de fotbal. Acest lucru este valabil mai ales pentru răcelile care sunt însoțite de febră.

Cum se îmbunătățește starea?

Fotbalul necesită o bună rezistență de bază. Aceasta înseamnă: antrenamentul nu ar trebui să aibă loc doar în intervalul de intensitate scăzută. Metodele bune de antrenament sunt forme de antrenament la intervale în care alternează mișcări lente și rapide. De asemenea, este logic să pachetați antrenamentul de fitness în cursuri de tehnică sau de tragere la poartă care se desfășoară fără pauze.

Agilitate și coordonare

De ce este instruită coordonarea?

Fotbalul conține multe forme aciclice de mișcare. Cu alte cuvinte: există răsuciri, înșelăciuni ale corpului, sprinturi intermediare etc. Mișcările necunoscute cresc riscul de rănire. Coordonarea și agilitatea sunt esențiale pentru a nu părăsi terenul ca pilot de pauză. În plus, cu cât capacitatea de coordonare a unui jucător este mai bună, cu atât performanța motorie este mai mare.

Cum se îmbunătățește coordonarea?

Obstacolele sunt potrivite în special pentru antrenamentele de coordonare specifice fotbalului - de exemplu sub formă de pălării, stâlpi de obstacol, cercuri sau inele. Acestea formează baza pentru completarea obstacolelor corespunzătoare cu sau fără minge. Exerciții care sunt, de asemenea, foarte potrivite: Salturi, pasuri laterale, sărituri finale, sărituri cu un singur picior, alergare înapoi, tocuri și genunchi, etc.

forta

De ce este antrenată puterea?

În fotbal se spune adesea că „jucătorul nu poate merge pentru forță”. Remarcile descurajante determină unii jucători de hobby să renunțe la antrenamentele de forță. O greseala! Desigur, forța nu ar trebui să fie premisa de antrenament de top în fotbal - asta este absolut corect. Cu toate acestea, un corset muscular bine dezvoltat aduce o contribuție semnificativă la profilaxia leziunilor. Stabilizează și susține articulațiile și are o funcție de amortizare în caz de cădere.

Cum este antrenată puterea?

Exercițiile care funcționează cu propria greutate corporală sunt deosebit de potrivite, în special clasice, cum ar fi genuflexiuni și flotări. Știați că 8 mușchi acționează asupra genunchiului, care este adesea folosit în fotbal? În acest context, întărirea întregului mușchi al piciorului pare a fi importantă în mod corespunzător. Pentru a evita un dezechilibru, trebuie întăriți și mușchii corpului. Coloana vertebrală are o funcție de stabilizare, motiv pentru care mușchii deținători responsabili de aceasta - spatele și stomacul - trebuie să fie bine dezvoltați.
Ca regulă generală, încorporați aproximativ 2 până la 3 unități de forță în planul săptămânal de antrenament. Accentul ar trebui să fie pus pe viteza de rezistență și rezistența la forță.

Echipamentul potrivit

Echipamentul de fotbal trebuie să îndeplinească trei scopuri: trebuie să susțină antrenamentul, să fie funcțional și să nu fie o sursă de pericol. Ce este important atunci când cumpărați fiecare articol de îmbrăcăminte?

Pericole pentru sănătate

Fotbalul este unul dintre sporturile de contact. În comparație cu alte sporturi, cum ar fi înotul și alergarea, riscul de accidentare este puțin mai mare. Pe lângă coliziunile cu alți jucători, condițiile meteorologice și spațiul sunt surse potențiale de pericol. Dar care sunt cele mai frecvente leziuni și cum le puteți trata mai întâi?

Lacrimi în mușchi sau fibre musculare

Aproximativ o treime din accidentările de fotbal implică mușchiul. Durerea musculară este una dintre cele mai inofensive „dureri mici”. Mult mai grave sunt contuziile și lacrimile musculare.

Ce sa fac?

În aceste cazuri, este necesară protecția absolută. Practic, un mușchi bine antrenat, încălzit, este mai rezistent la leziuni.

Leziuni la gleznă

Glezna este articulația cel mai frecvent afectată de leziuni. Tipul unei glezne entorse este umflarea și vânătăile, precum și durerea severă de presiune și mișcare.

Ce sa fac?

Respectați regula PECH, să zicem

1) ia o pauză,

2) răcoriți zona dureroasă cu gheață

3) aplicați un bandaj de compresie și

4) asigurați-vă că piciorul afectat este ridicat.
Verificați stabilitatea articulației printr-o examinare cu raze X. De asemenea, oferă informații despre posibile leziuni ale ligamentelor.

Afectarea articulației genunchiului

Articulația genunchiului este supusă multor mișcări de rotație. Aceste răsuciri, care sunt mai frecvente în fotbal, pot duce la leziuni sub forma unei rupturi în ligamentul exterior sau interior. Simptomele clasice sunt umflarea, restricția dureroasă a mișcării, instabilitatea articulației genunchiului și durerea la presiune în zona ligamentului afectat.

Ce sa fac?

În cazurile acute, tratamentul conform regulii PECH este recomandat și pentru leziunile la genunchi. Un examen medical va decide cu privire la cursul ulterior al terapiei.

Leziuni la cap

Cuvântul „antet” este adesea luat prea literal în fotbal. Leziunile la cap, cum ar fi cele cauzate de coliziunile cu alți jucători, nu sunt neobișnuite în sporturile de contact.

Ce sa fac?

Lacerările mici trebuie dezinfectate, curățate și apoi acoperite cu un bandaj sub presiune. Zona capului este foarte bine alimentată cu sânge, motiv pentru care rănile mai mari trebuie de obicei suturate. Important: o contuzie trebuie exclusă întotdeauna în caz de răni la cap. Simptome precum amețeli, greață și cefalee pot indica acest lucru.