Fracțional pentru ce este antrenamentul pe intervale Doctissimo?

este

Când începi să alergi, pentru a progresa, trebuie să începi să faci mișcare cu eforturi la intervale. Dar ce este? Pentru cine este asta? Care sunt beneficiile sale? Antrenorul Nike, Mathieu Pereira, explică totul.

Doctissimo: când vorbim despre împărțirea într-o cursă, ce este? ?

Mathieu Pereira: Efortul fracționat este cand noi alternează secvența efortului fizic și secvența de odihnă. Vorbim și despre antrenamentele la intervale sau despre munca intermitentă. Rularea fracționată trebuie pusă în opoziție cu munca continuă. Efortul este intercalat cu o secvență de recuperare. Cu toate acestea, va fi nevoie faceți distincția între împărțirea scurtă și împărțirea lungă:

  • Într-o sesiune de scindare scurtă, efortul va fi scurt în timp (între 10s și 1min) sau la distanță (100m la 400m);
  • Dimpotrivă, pentru un scindare lungă, secvențele sunt din câteva minute sau câțiva kilometri, înainte de a trece la pauze.

Cum se construiește o sesiune de antrenament pe intervale ?

Există diferite moduri de configurare exerciții de interval.

  • Desigur, vom începe întotdeauna cu o încălzire de 15/20 min ritm foarte linistit. Putem adăuga câteva game clasice, cum ar fi ridicatoare de genunchi, tocuri de fese sau chiar trepte urmărite;
  • Sesiunea va fi apoi construit în jurul unei alternanțe de efort și a unui moment de odihnă. Momentele de efort pot fi definit fie de o distanță, fie de un timp. Și cu o viteză/un ritm. Vom vorbi de exemplu despre o secvență de 8 x 400 de metri la 13 km/h cu 1min de repaus între fiecare repetare. Sau 15 x 30/30 la 18 km.h (30 de efort/30 de secunde). Fiecăruia în funcție de așteptările și obiectivele sale de a se juca cu pașii și distanțele.

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Cum să găsiți ritmul potrivit ?

Pentru ca o sesiune de intervale să fie utilă și eficientă timpul total de efort trebuie să fie mai mare decât capacitatea noastră de efort continuu, la aceeași intensitate.

Exemplu: dacă sunt capabil să alerg 5 minute la 18 km/h, este necesar ca în sesiunea mea de antrenament la intervale, să alerg în total mai mult de 5 minute la 18 km.h-1. La o sesiune de 15 x 30/30 la 18 km.h suntem 7min30 de efort în total.

Cea mai grea parte atunci când faci antrenament la intervale este găsiți intensitatea corectă a efortului. Pentru a realiza acest lucru, putem mizează pe diferite indicii la fel de VMA (viteza aerobă maximă). Prin urmare, vom lucra ca procent din MAS (viteza la care alerg când sunt la capacitatea mea maximă de respirație). Ritm cardiac este, de asemenea, un bun punct de referință și poate fi utilizat ca criteriu (având în vedere ritmul cardiac maxim), dar este mai puțin precis și mai puțin eficient.