Frank Zane Cele mai bune 8 sfaturi de antrenament dintr-o legendă de culturism
Frank Zane, un maestru al esteticii. Pentru mulți sportivi, este simbolul unei simetrii perfecte și, în cele din urmă, estetica și forma corpului sunt aproximativ ceea ce se străduiește sportivii masculin și fizic clasic. Este vorba despre umeri largi, mușchi toracici bine antrenați și compacți, o formă de V care se termină într-o talie îngustă, brațe și viței bine antrenați și coapse musculare, dar nu cu un aspect puternic, fără a juca jocul de masă. Atingerea acestei cifre este legată de detalii, nu de greutatea pe cântar. Frank Zane a împărtășit cu restul lumii cele mai bune sfaturi de antrenament în acest sens.
Sfat 1: Treceți peste clasica bancă
Frank Zane recomandă clasica bancă pentru începători. Presa de pe bancă plană va antrena părțile superioare ale fibrelor mușchilor pieptului, precum și fibrele inferioare și ar include bine umerii și tricepsul, dar cel târziu, când atinge nivelul avansat, vede fără altă utilizare.
Prin urmare, apăsarea pe bancă poate fi văzută ca un fel de exercițiu pentru a construi o masă musculară de bază solidă, dar nu pentru a o „forma”. Potrivit lui Frank Zane, exercițiile pe banca înclinată sunt mai potrivite pentru acest lucru, în special cu gantere. Acest lucru permite Concentrați-vă puțin mai mult pe părțile superioare ale fibrelor Mușchii toracici sunt așezați și această zonă în special este crucială pentru o dezvoltare estetică echilibrată și totuși, în același timp, o slăbiciune a multor culturisti de astăzi.
Sfat 2: focalizați pompa
Frank Zane însuși recunoaște că au existat întotdeauna două tabere: cei care au atribuit un rol important sentimentului muscular și pompei musculare în antrenament și cei care văd pompa ca un apendice inutil al antrenamentului, care se bucură și de sentiment dar nu văd niciun beneficiu pentru construirea mușchilor. El însuși a fost întotdeauna convins de eficiența unei pompe musculare bune, Motiv pentru care fostul domn Olympia recomandă încă câteva seturi de pompe, mai ales la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, pentru a curge mușchii cu sânge și pentru a crește din nou volumul de antrenament fără a fi nevoie să folosiți greutăți excesiv de grele.
Sfatul 3: antrenează-ți abdomenul - și fă-o din greu!
Antrenamentul muscular abdominal este adesea neglijat în aceste zile. Mulți sportivi sunt de părere că nu este necesar să se antreneze mușchii abdominali, deoarece aceștia sunt deja suficient de stresați când fac exerciții grele de bază. Frank Zane nu este de acord aici. El recomandă antrenamente abdominale vechi de școală cu volum mare, repetări mari și frecvență ridicată. Frank crede că acest tip de instruire a fost un factor cheie în estetica acelor ani și că o astfel de formare continuă ar fi un factor enorm de succes pe termen lung.
Sfatul 4: Intinderea este la fel de importantă ca exercițiul în sine
În al doilea sfat, devine clar cât de importantă este o bună circulație a sângelui pentru Frank Zane, pentru a garanta o construcție musculară optimă. Pentru el, întinderea este un factor cheie absolut în acest sens. El recomandă întinderea între seturi și să se pună la fel de mult accent pe întindere ca pe antrenament cu greutăți în sine. Chiar dacă întinderea este greu de văzut în culturismul modern în zilele noastre, el continuă să jure prin această abordare și avertizează împotriva ignorați acest punct important.
Sfatul 5: Niciun program de salt
Frank Zane este un susținător schimbarea regulată a programului de instruire. Acest lucru duce la noi provocări și noi stimuli de antrenament la care organismul trebuie să se adapteze și să poată reacționa cu creșterea. Cu toate acestea, instruirea nu ar trebui schimbată prea des, ci într-adevăr numai atunci când nu se pot face progrese suplimentare cu vechiul plan de formare. Prin urmare, el consideră că programul permanent de sărituri este critic. Se pare că, încă din primele sale zile, el a fost de părere că este mai puțin despre căutarea de abrevieri și programe mai eficiente, ci despre progresie pură. Frank crede că schimbarea prea des a planului de antrenament va duce doar la confuzie și, în cele din urmă, nu veți mai putea distinge între ceea ce a funcționat foarte bine și ceea ce nu. Cheia succesului este în consecință antrenament intensiv continuu, care în cele din urmă duce la progresul dorit.
Sfatul 6: concentrați-vă asupra punctelor slabe
Culturismul clasic nu înseamnă să câștigi masă cu orice preț, ci să obții un corp echilibrat. Mulți culturisti se concentrează mult prea mult pe punctele lor forte. Aceasta înseamnă că apar din ce în ce mai bine și uneori chiar creează un fel de „aspect ciudat”, dar imaginea generală este distrusă. Ideea sa este, prin urmare, să antreneze punctele forte la un nivel de deținere și să se concentreze mai mult pe punctele slabe, pentru a obține un aspect frumos în cele din urmă.
Sfatul 7: țineți sub control aportul de carbohidrați
În zilele sale, Frank Zane era fan al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu grăsimi moderate și niveluri ridicate de proteine. Credo-ul său a fost să consume cel puțin două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, aproximativ 25% din caloriile dvs. sub formă de grăsimi și să mențină procentul de carbohidrați mai mic decât procentul de proteine. Chiar și în afara unei diete stricte, Frank a preferat să rămână slab și nu a depășit niciodată limita de calorii de 3000 de calorii pe zi. El era convins că orice altceva decât acesta va duce doar la mai multă grăsime corporală, dar nu la mai multă masă musculară. Prin urmare, el recomandă menținerea caloriilor moderate și acordarea unei atenții deosebite schimbărilor din propriul corp. Dacă procentul de grăsime corporală crește, se consumă mai multe calorii decât poate folosi organismul pentru a construi mușchi. Cu această atitudine Frank Zane reprezenta deja o filozofie dietetică foarte modernă la acea vreme.
Sfatul 8: împingeți-vă
A rămâne motivat și înfometat de succes este extrem de important. Această motivație ar trebui să vină din interior și să nu fie alimentată de mass-media externă. Pentru Frank este important să te poți motiva pentru că ai dorința interioară de a te îmbunătăți. Aceasta este singura modalitate de a transforma un începător în campion în cele din urmă!