Frecvența cardiacă Antrenează-te mai eficient cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac de fitness personal
Monitor de ritm cardiac? Știu, nu am nevoie de ea! Cu siguranță? Dacă cunoașteți câteva reguli simple pentru antrenament cu un monitor de ritm cardiac, vă veți atinge obiectivele mult mai ușor - inclusiv „efectul post-arsură” practic.
Sigur, cumva sună complicat și nu prea distractiv. Dar antrenamentul cu un monitor cardiac este de fapt destul de simplu - după ce ați înțeles principiul de bază. Și în mai puțin de zece minute va fi cazul, deoarece citirea acestui articol nu va dura mai mult. iți promit!
„Pulsul corect de ardere a grăsimilor”
Aproape fiecare sportiv a auzit de asta: se spune că la un anumit ritm cardiac arzi mai mult sau mai puțin grăsimi. Până acum, bine. În acest context, oamenilor le place să vorbească despre „pulsul corect de ardere a grăsimilor”. Și a devenit aproape un mit.
Dar ce este acest mit? Există într-adevăr o ritm cardiac corect pentru arderea grăsimilor? Nu chiar. Deoarece: ceea ce este corect depinde de mai mulți factori, cum ar fi durata antrenamentului și ritmul cardiac. Inițial, termenul se referea la sportivi competitivi care și-au antrenat rezistența timp de ore la o frecvență cardiacă relativ scăzută, aproximativ 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim.
Lumea ideală versus realitate
Deoarece organismul nostru arde mai multe grăsimi decât carbohidrații în unități mai ușoare, sportivii care se antrenează în așa-numitul „puls de ardere a grăsimilor” pentru o lungă perioadă de timp își îmbunătățesc metabolismul grăsimilor. Singura problemă este: o persoană „normală” care lucrează și trăiește cu greu va face două până la trei ore de antrenament de rezistență sau antrenament de condiționare după o zi obositoare pentru a-și promova metabolismul grăsimilor. Realitatea tristă a vieții noastre de zi cu zi arată doar diferit.
Metabolismul grăsimilor și pulsul de ardere a grăsimilor
Dar încet, încet. Aici avem de-a face cu doi termeni, dar nu toată lumea știe ce înseamnă de fapt: metabolismul grăsimilor și arderea grăsimilor. Arderea grăsimilor este un proces continuu care are loc într-o măsură diferită în funcție de nivelul de stres - dormit, în picioare, mers pe jos, jogging sau sprinten.
Prin termenul de metabolism al grăsimilor se înțelege dizolvarea unui depozit de grăsime existent și utilizarea acestuia ca sursă de energie. Un metabolism crescut al grăsimilor are loc în toate sporturile de rezistență susținute și de lungă durată de peste 90 de minute și mai mult.
Aproape deasupra: efect de post-arsură
Dar acum există și așa-numitul efect de post-arsură. Și este în special cel mai bun prieten al nostru când vine vorba de slăbire. Efectul după arsură apare din sesiunile de antrenament intens și intens. Acesta este cazul, de exemplu, al antrenamentului pe intervale, în care există o interacțiune între sarcini mari și mici. Cu efectul post-arsură, caloriile suplimentare sunt arse după antrenament. De asemenea, ești epuizat și ai senzația că ai făcut ceva. Deci un lucru fin, acest efect de post-arsură.
O mică comparație
Să facem un scurt calcul pentru clarificare:
1g de grăsime este echivalent cu 9,3 calorii.
Rularea timp de 30 de minute la o frecvență cardiacă scăzută arde în jur de 200 de calorii, în funcție de sex, greutate și vârstă. Aceasta corespunde cu aproximativ 30% grăsime. Deci ar fi 6,45g grăsime:
200 calorii: 0,30 = 60 calorii: 9,3 calorii = 6,45 g grăsime.
Dacă te antrenezi acum 30 de minute în zona de rezistență de bază II - 70 până la 80 la sută, vezi tabelul de mai jos - sau un antrenament cu intervale clare, arzi mai puține grăsimi în termeni procentuali. Dar concluzia este că efectul de post-arsură înseamnă că arzi din nou mai mult.
Pentru a ști acum la ce frecvență cardiacă vă aflați, este un mare avantaj să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac. În acest fel, efectul de antrenament respectiv poate fi atins într-un mod țintit.
„Test de zonă” înainte de antrenament
Ritmul cardiac este împărțit în așa-numitele zone - zonele sunt afișate dintr-o privire în tabel la sfârșitul acestui text. Cu un test de zonă înainte de fiecare antrenament - funcționează excelent ca un program de încălzire - poate fi determinat zilnic la care frecvența cardiacă începe zona 1 și zona 3 până la 5 se termină. Acest lucru funcționează prin determinarea bătăilor inimii și a intervalelor lor de timp între ele (variabilitate). Pentru că inima bate diferit în fiecare zi. De exemplu, dacă ai dormit prost, dacă ești stresat sau dacă ai prins o infecție, acest lucru afectează bătăile inimii. Rezultatul: Întreaga zonă se deplasează în jos și reduce capacitatea de încărcare. Dacă, pe de altă parte, vă simțiți în formă, ați dormit bine sau chiar în vacanță, zonele se deplasează în sus.
Dacă urmați instrucțiunile de pe monitorul ritmului cardiac, vă aflați întotdeauna în zona potrivită și este evitată suprasolicitarea și suprasolicitarea.
Toate zonele se susțin și se completează reciproc și au efecte diferite asupra organismului.
O zonă vă asigură că nu obosiți atât de repede. Celălalt asigură absorbția mai multor oxigen și inima devine mai eficientă.
De exemplu, nu este posibil să vă măriți ritmul dacă vă lipsește rezistența de bază, deoarece ritmul cardiac crește imediat și vă obosiți mai repede.
CONCLUZIE
Deci, este logic să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac pentru a ști cât de mult vă puteți strecura în fiecare zi, astfel încât să nu vă puneți în pericol sănătatea. În plus, este important să se dezvolte o structură pentru când și în ce zi ce zonă este antrenată pentru a beneficia de efectul de antrenament holistic. Există un impuls de ardere a grăsimilor care poate fi promovat prin unități de rezistență mai lungi. 30 de minute de antrenor transversal nu sunt incluse.
Dar un lucru nu trebuie uitat în toate acestea: principala prioritate în reducerea grăsimii corporale este și rămâne dieta!
Zonele dintr-o privire
Intensitate: ușor/lung; 60-70%.
Zona 1: Îmbunătățirea rezistenței de bază, creșterea metabolismului aerob, scăderea tensiunii arteriale ridicate, economizarea activității cardiace, antrenamentul metabolismului grăsimilor, îmbunătățirea regenerării.
Intensitate: moderată/medie. 70-80%.
Zona 2: Îmbunătățirea sistemului cardiovascular/fitness, creșterea capacității de absorbție a oxigenului, extinderea în zona anaerobă.
Intensitate: intensă/scurtă.
Zona 3: creșterea parametrilor speciali de performanță, de ex. Viteza, putând rezista pe distanțe mai mari, hipertrofia (creșterea) mușchiului inimii.
Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)
Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.
Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.