Frecvență optimă a pasului - creșteți ritmul de alergare și îmbunătățiți stilul de alergare ›Sfaturi de alergare - cel mai mare

Frecvența optimă a pasului și ritmul de alergare: dacă doriți să vă măriți viteza de alergare, există doar două moduri în plus față de aspectul fizic: vă măriți frecvența de pas sau extindeți lungimea pasului. Mulți alergători fac pași prea mari: călcâiul este literalmente „lovit” în pământ și într-adevăr încetinește alergătorul. Această succesiune de mișcări consumă multă energie inutilă, pe care ar trebui să o folosiți pentru locomoție.

Frecvență optimă a pasului

Acest stil de alergare nu este doar neeconomic, este, de asemenea, foarte predispus la răniri sau supraîncărcări pentru sistemul musculo-scheletic. Bineînțeles, puteți face pași foarte scurți și vâsla aproape în același loc ca în cazul joggingului lent. Este important să găsiți lungimea optimă a pasului pentru propria performanță și propriile statici ale corpului. Dacă alergătorul cu frânare automată își scurtează pașii, piciorul va atinge aproape automat drumul de pe metatars.

În plus, alte grupe musculare sunt antrenate cu pași mai scurți.

În faza de oscilație din față, coapsa se leagănă până când glezna este aproximativ verticală sub rotula. Piciorul atinge puțin în fața axei corpului. Amprenta este activă și îndreptată înapoi. Este interesant să vă măsurați propria frecvență de pași.

Dacă mergeți la o cadență mai mare, timpul în care piciorul dvs. este în contact cu solul este scurtat, ceea ce are un efect pozitiv asupra economiei dvs. de alergare. Dacă vă deplasați cu mai puțin de 160 de contacte de podea pe minut, pașii dvs. sunt prea lungi. „Frecvența pasului” este de câte ori atingeți solul pe minut.

Efortul asupra sistemului musculo-scheletic este mai mic dacă parcurgi o anumită distanță cu 5000 de pași în loc de doar 4000.

Exercițiu pentru o frecvență optimă a pașilor

Timp de jumătate de minut, numărați de câte ori piciorul drept (sau stâng) atinge solul și dublați numărul pe care îl obțineți.

Exemplu: 44 contact la sol cu piciorul drept. 44 de ori 4 = 176 pași/minut.

Sunteți unul dintre acei alergători cu o frecvență bună a pașilor. Sportivii profesioniști aleargă la o frecvență de 180 până la 210 pași/minut. 170 de pași pe minut reprezintă o valoare bună pentru sportivii amatori. Desigur, depinde și de ritmul de rulare: cu un sprint crești automat frecvența pasului, cu o rulare foarte lentă o scazi. Frecvența pasului nu este setată în piatră și - la fel ca ritmul cardiac maxim - poate fi foarte individuală.

Pantofi de alergare Adidas Solar Glide, așa cum se vede la sportscheck.com

Dar cum îți crești frecvența pasului? Pur și simplu: faci antrenament la intervale și încerci să obții o frecvență de poate 180 de pași/minut pentru un minut. Apoi troti cu ușurință 2 ’și abordezi un nou interval. Efectuați aceste intervale de 4-8 ori. Desigur, este posibil și dacă, spre sfârșitul unei curse de anduranță lentă, stropiți porniri scurte cu cea mai mare frecvență posibilă.

Obțineți o frecvență optimă a pasului

Cu un alt exercițiu simplu puteți crește frecvența pasului și, de asemenea, vă puteți bucura de o experiență minunată de alergare: jogging în toată țara sau peste pădure. Fiecare pas trebuie să fie corect. Uneori există pași mai lungi pentru a sări peste un obstacol, uneori sunt necesari pași foarte scurți și rapidi pentru a înconjura un trunchi de copac. În plus, trebuie să fii atent la obstacolele în înălțime: ramuri și crenguțe. »Trail running special

Acesta este, de asemenea, un antrenament excelent de coordonare.

Frecvența pasului în competiții

În revista „Fitforlife” (8/19), fostul maratonist elvețian Viktor Röthlin a explicat că sportivii amatori își vor reduce frecvența pasului în timpul competițiilor și atunci când vor deveni din ce în ce mai obosiți și astfel vor alege pași mai lungi. El s-ar fi asigurat întotdeauna că pe măsură ce oboseala crește, pașii se scurtează și astfel frecvența pașilor devine mai mare. De la 180 la începutul unui maraton la 210 spre final.

Frecvența pasului de autocorecție

În primii mei ani de alergare, am observat că frecvența pașilor mei era mult prea scăzută și, cu antrenamente ocazionale de tehnică conștientă, nu numai că am crescut frecvența, dar m-am obișnuit și cu o amprentă mai curată.

Cu toate acestea, este important să nu ne fixăm pe o anumită frecvență, care ar putea fi contraproductivă. Dar pentru alergătorii care concurează de ceva vreme, creșterea frecvenței pașilor poate duce la noi reușite personale.

Desigur, specificația de frecvență de la 180 la 195 de pași/minut este destinată unităților de alergare rapidă sau competițiilor!

Scooter pentru utilizare activă a picioarelor

Un exercițiu bun pentru o amprentă activă orientată spre spate este scuterul încă popular. Cu un picior stai pe treaptă, cu celălalt te împingi de pe drum. Schimbați regulat piciorul în picioare, astfel încât să puteți practica impresia cu ambele picioare!