Frica scenică - sfaturi eficiente împotriva nervozității și anxietății - Redenwelt

Este o situație care îi face pe mulți să fie nervoși și cu care ne confruntăm din nou și din nou în viață: oricine trebuie să vorbească în fața altor oameni este adesea afectat de frică de scenă - un sentiment pe care majoritatea dintre noi îl cunoaște prea bine. Îl întâlnești deja la o vârstă fragedă la spectacolul de teatru în școală sau oferind o prezentare clasei și chiar și la vârsta adultă, frica scenică nu se îmbunătățește neapărat. De asemenea, însoțește difuzori cu experiență, cum ar fi șefii companiei sau vedetele, adesea pentru o viață. Și totuși, vă puteți antrena pentru a face față acesteia și pentru a obține trucuri și trucuri pentru a stăpâni situația și a face față provocărilor recurente cu încredere.

Știm cu toții frica de scenă - situațiile diferă

La urma urmei, există numeroase situații care îți provoacă o „sudoare de frică” pe frunte, dar care cu greu pot fi evitate: în timpul unei prezentări sau al unei conversații cu șeful, înainte și în timpul unei declarații într-o conferință sau seminar, la un Adresați-vă cu ocazia unei sărbători de familie, a unei apariții la televizor sau la scenă. Chiar și în situații relativ inofensive, cum ar fi o întâlnire, frica de scenă este un tovarăș tipic. Aceste situații au un lucru în comun: trebuie întotdeauna să spună ceva - fie în fața unui public sau în fața unei persoane (importante).

Au fost scrise o serie de lucrări standard, s-au efectuat studii și s-au scris eseuri și ghiduri pe teme de retorică, vorbire liberă și comportament convingător. Am adunat mai jos câteva sfaturi utile din unele dintre aceste publicații. Ele vă pot ajuta să dezvoltați rutine, astfel încât să puteți juca următorul discurs antrenant în fața unui grup mai mare.

Frica de scenă este de obicei vizibilă - atât fizic cât și mental.

Cu aceste sfaturi și trucuri, vei depăși cele mai frecvente simptome și vei reuși să te calmezi.

...

Te rog asteapta un moment.
Prezentarea de diapozitive se încarcă ...

Pentru „hardware” - cu aceste metode vă puteți liniști corpul în timpul spaimei și stresului

Ești agitat cu ore înainte de prelegere, incapabil să stai sau să stai nemișcat? Atunci tensiunea ta interioară este transferată în corpul tău. Dă-i puțină odihnă, cel mai bun lucru de făcut este să te retragi într-o cameră goală.

Apoi oferă corpului tău o supapă pentru a elibera tensiunea: întinde-te și îndreaptă-te astfel încât circulația ta să înceapă și sângele tău să primească mai mult oxigen.

Îți auzi pulsul în ureche din cauza stresului? Doar respirația calmă și profundă ajută:

Respirați încet și lung prin nas și afară prin gură.
Țineți acest exercițiu de respirație câteva minute și veți simți că vă calmează pulsul.

Simți că nu te mai poți mișca? Te simți rigid și tensionat? O metodă vă ajută: provocați-vă corpul tensionându-vă în mod conștient mușchii, slăbindu-i și apoi scuturându-i.

Înconjurați capul și mișcați mușchii maxilarului: gura deschisă, bărbia spre dreapta, bărbia spre stânga.
Stai pe vârfuri și sări ușor în sus și în jos.

Ai o piele zgârietură sau proverbiala „broască în gât”?

Vă rugăm să nu vă curățați gâtul (deteriorați corzile vocale!), Ci tuseți
Chiar mai bine: îngrijirea corzii vocale prin gargară extinsă

Despre „software”: Cum să vă relaxați mintea în timpul fricii scenice

Principalul stres se află în creier. Distragerea este cheia succesului.

Atitudine pozitivă de bază:

Înainte de a începe prezentarea, amintiți-vă conștient ceva frumos pe care l-ați experimentat.
De exemplu, gândiți-vă la cineva care vă place în mod deosebit.
Gândiți-vă la o mare realizare personală.
De asemenea, este liniștitor atunci când vorbești cu niște ascultători drăguți, întâmpină-i.

Acest lucru este mult mai bun decât să parcurgi din nou prezentarea ta, deoarece te va face doar mai nervos. Nervozitatea se instalează de obicei pentru că cu puțin timp înainte de prezentare ai senzația că ai uitat totul.

Încredere în propriile abilități:

Încredere în tine. Frica în scenă arată în special că corpul tău știe că toate forțele trebuie acum mobilizate. El participă. Toate abilitățile sale vă stau la dispoziție. Toate trupele sunt în alertă maximă.
Nu ai uitat nimic. În minutele esențiale, toate argumentele și propozițiile importante se vor forma singuri în gânduri clare.

Mai ai fantezii de catastrofă? Lasă-le să se întâmple, oricum nu le poți preveni. Dar întrerupeți-i cu o „oprire” fermă.

Opunerea sentimentelor negative cu gânduri pozitive:

Gândul care declanșează frica: trebuie să termin acest discurs și să termin, altfel totul s-a terminat.
- Gând util:M-am pregătit. Ar fi păcat dacă nu ar funcționa, dar am alte opțiuni. Pot continua cu asta.
Gând care provoacă frică: nu trebuie să fac greșeli.
- Gând util:Greșelile nu sunt sparte. Mă pregătesc cât pot și fac tot ce pot.
Gând care provoacă frica: primesc o întrerupere.
- Gând util:Când primesc efectiv o întrerupere, spun cu adevărat: „Am pierdut firul în acest moment.” Atunci pot să rămân scurt tăcut și să respir adânc (pentru alții cu siguranță tăcerea nu pare atât de lungă cu mine) sau să rezum ceea ce s-a spus până acum. Nu trebuie să știu totul.

Pentru backup - ceea ce ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână

Asigurați-vă că există un pahar de apă pe jumătate plin în fața dvs.
- Dacă îți iese gura uscată din vorbire, poți să iei o înghițitură.
- Umpleți borcanul doar pe jumătate, altfel puteți vărsa ceva.
- Găsiți un loc bun, adică rezistent la răsturnări, pe masa sau podiumul dvs. În caz contrar, nu ar fi primul pahar cu apă care se va răsturna pe scena de prezentare și va distrage audiența de la discursul tău.
Aveți la dispoziție o batistă albă, curată, din țesut.
- Dacă se formează mărgele de sudoare pe frunte sau buza superioară, loviți-le încet și cu grijă cu batista pliată. Cu cât faceți acest lucru mai temeinic, cu atât mai rar va trebui să repetați procesul.
- Nu folosiți un prosop de hârtie sau fulgi vă vor lipi pe frunte.

Pentru asigurare - ceea ce cu siguranță nu ar trebui să faci

În niciun caz nu trebuie să luați sedative înainte de prezentare, cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul v-a recomandat în mod special să faceți acest lucru.
Nu încercați să vă liniștiți mintea cu stimulente și droguri de orice fel (alcool, cafea, cola).
- În primul rând, nu te face mai liniștit - dimpotrivă: drogurile provoacă o lovitură de stat.
- În al doilea rând, există un mare risc ca, dacă bei prea mult alcool, să pierzi controlul și să te lași pe scenă.

A lua contramăsuri - Cum să-ți uiți frica

Sfat 1: Împotriva tremurăturilor

Mutați-vă brațele și mâinile în mod conștient și intenționat în timpul prezentării. Deoarece brațele și mâinile tind să tremure numai atunci când sunt inactive, atârnă liber sau vor să țină un obiect mic. Odată ce vor fi în acțiune și ocupați corespunzător, vor înceta să tremure.

Utilizați gesturile în mod conștient și extensiv în prezentarea dvs.: Mișcările țintite, extravagante, mari necesită tensiune și astfel suprimă tremurăturile.

Deschide brațele în salut.
Prindeți ferm biroul.
Strânge-ți pumnul în stilul vechi Strauss sau Kennedy pentru a sublinia un argument.

Dacă tremurați deosebit de rău:

Sprijiniți-vă viguros pe marginile stângi și drepte ale pupitrului în primele câteva minute
- Cu această contrapresiune vă stabilizați brațele și risipiți tremurăturile.
- Nu luați această postură mai mult decât este necesar, altfel ar trebui să renunțați la limbajul corpului conștient.

Sfat 2: Împotriva vocii slabe în spaimă

Dacă vocea îți tremură:

Nu vorbiți mai liniștit, ci creșteți efortul și aici și măriți volumul cuvintelor pentru a contracara.
În ziua prezentării, evitați cafeaua, limonadele dulci, sucurile de fructe sau băuturile care conțin lapte.
În schimb, bea apă minerală sau de la robinet
- astfel preveniți cel mai frecvent simptom de nervozitate: gură uscată și gât.
Înainte de a începe prezentarea, beți o jumătate de pahar cu apă caldă de la robinet
- acesta este un mijloc încercat și adevărat de a face corzile vocale libere și suple.
Mușcați ușor vârful limbii de câteva ori
- acest lucru va stimula fluxul de salivă. Dar nu mușca prea tare, altfel vei stimula fluxul de lacrimi!

Sfat 3: Împotriva transpirației cu frică de scenă

„Mai bine să înghețe puțin decât să transpiri” (Margaret Thatcher).

Dacă transpirația nu poate fi evitată în ciuda tuturor:

Atunci când vă alegeți îmbrăcămintea, acordați atenție țesăturilor și culorilor care nu lasă pete de umezeală să devină vizibile.
Pe lângă deodorantele pentru axile, există și pulberi speciale pentru corp care previn transpirația excesivă.
Nu te imbraca prea cald.
- În schimb, optează pentru haine largi și țesături confortabile precum bumbacul.
- Evitați materialul sintetic.

Sfatul 4: împotriva roșii

Este fermecător din punct de vedere omenesc când poți încă să roșești, dar într-o situație de prezentare este destul de jenant. Femeile se descurcă ușor în astfel de ocazii: puteți contracara acest lucru cu un machiaj bun și o pudră matifiantă. Dacă tu, ca bărbat, nu vrei să intri în vasul de machiaj al femeii, poartă o cravată cât mai strălucitoare posibil în culori strălucitoare ca un mediu de contrast.

Când te simți roșind:

Păstrați-vă nervii și treceți peste el.
- Veți observa roșeața dvs. mult mai mult decât publicul dvs. - deci rămâneți cool. Ceilalți, de obicei, nici măcar nu observă că te înroșești.

Pentru a începe - cum să vă deplasați în siguranță

Emoția este întotdeauna cea mai mare imediat înainte de prezentare. Plimbarea în sala de prezentare sau pe scenă se simte adesea ca mersul lui Heinrich IV către Canossa.

În ciuda tuturor sfaturilor, nu poți amâna complet această frică de scenă - și nici nu ar trebui, pentru că altfel vei pierde seriozitatea necesară și o parte din încrederea publicului tău.

Urcă scena cu pași fermi și drepți cu încredere.
Arătați încredere - chiar dacă chiar acum pare să vă fi pierdut toată suveranitatea.
Jucați rolul prezentatorului încrezător în sine în exterior - apoi după un timp scurt sentimentul de încredere în sine va reveni și în interior.

Nervozitate la pupitru: așa lupți cu agitatul filipinez

Chiar și pentru vorbitorii cu experiență, nu este întotdeauna ușor să stați pe loc ca trainer, moderator sau prezentator. Dar prea multă mișcare în fața publicului distrage atenția publicului și îi face dificilă concentrarea asupra conținutului prelegerii.

Acesta este modul în care vă puteți menține dorința de a vă deplasa sub control:

Nu faceți niciodată mai mult de trei pași mici la rând
Mergeți întotdeauna într-o singură direcție
Evitați mișcările agitate

Sfat pentru vorbire: Exersați să stați nemișcat acasă în fața unei oglinzi sau a unei camere video.

Folosiți bandă pentru a marca un cadru îngust și pătrat pe oglindă și încercați să vă mențineți corpul în aceste limite.
Dacă faceți acest exercițiu o dată pe săptămână, în curând veți putea vedea progresul dvs.

Totul este o chestiune de practică: rutina îți oferă siguranță

Dacă te simți în mod regulat nervos și nesigur, chiar dacă ești excelent pregătit pentru apariția publică, de exemplu, sau nu ai de ce să-ți faci griji într-o conversație unu-la-unu, există un antidot mai presus de toate care te poate ajuta să devii mai relaxat: rutina!

Gândește-te la o situație în care ai fost foarte nesigur: Cum a fost? Cum te-ai simțit la început? Cum s-a dezvoltat situația, cum s-au schimbat sentimentele tale? Nervozitatea sau tensiunea trebuie să fi scăzut.

Poate că atribuiți acest lucru în principal unei influențe externe: publicul la care ați ținut discursul a reacționat pozitiv la prima propoziție. Sau omologul dvs. din conversația importantă individuală a relaxat situația cu propoziții introductive plăcute.

Este crucial să fi fost mai greu dacă ceilalți ar fi negativi. Dar: Chiar și fără sprijin extern, cu siguranță ai fi devenit mai liniștit și mai încrezător. Fenomenul obișnuinței: vă familiarizați cu situația.

Practicați exercițiul:
Invită un prieten cu tineefectuați următorul exercițiu - Cealaltă persoană va beneficia la fel de mult ca dvs. Veți sta unul față de celălalt și priviți-vă în ochi timp de 5 minute. În acest timp, acordați atenție reacțiilor fizice, sentimentelor și gândurilor. Apoi răspundeți la următoarele întrebări:

Cum te-ai simțit la începutul exercițiului: nervos, inhibat?
Ce v-ați simțit fizic: tensiune, un sentiment de rău?
Ce credeai la început: „Cât de ridicol”, „Nu pot”?
Ce ai simțit la finalul exercițiului: pace interioară, relaxare?

Nu sunteți singuri - exemple proeminente cu frică de scenă

Ești jenat de frica ta scenică și crezi că toți ceilalți sunt mai încrezători și mai încrezători decât tine? Nu este adevarat! Teama de vorbire sau asta Emoții de scenă este răspândit. Majoritatea oamenilor se tem să vorbească în fața altora. Sondajele pe tema „Ce te temi sau urăști cel mai mult?” Arată în mod regulat: „Vorbind în public”.
Există destul de multe celebrități și personalități publice care se luptă cu aceleași provocări, chiar dacă nu puteți spune la prima vedere:

Purtătorul de cuvânt al Tagesschau, Judith Rakers, a fost atât de nervoasă la primele sale emisiuni, încât picioarele îi tremurau de entuziasm.
Tenorul de operă Enrico Caruso ar fi fumat nenumărate țigări cu câteva zile înainte de premieră și a vărsat întotdeauna cu puțin înainte de spectacol.
Înainte de fiecare premieră, Sir Alec Guinness s-a plâns de dureri înjunghiate de-a lungul coloanei vertebrale și în genunchi: simptome psihosomatice ale anxietății.
Actorul José Ferrer ar putea urca pe scenă doar dacă s-ar convinge că doar cei mai buni prieteni ai săi se află în public.
Rapperul Smudo a vărsat, de asemenea, înainte de spectacol la începutul carierei sale, chiar și antebrațele i-au amorțit de spaimă. Muzicianul este convins: odată cu creșterea rutinei, lucrurile se îmbunătățesc în timp.
Cântărețul emergent Lukas Rieger are frică de scenă înainte de spectacolele sale, ceea ce, potrivit unui interviu, îi oferă o „lovitură suplimentară” „pentru a susține un spectacol bun”. De obicei, se retrage singur într-o cameră pentru a se pregăti și își încălzește vocea.
Moderatorul Michelle Hunziker atrage, de asemenea, energie suplimentară pentru aparițiile sale din adrenalina spaimei scenice.
Celebrul prezentator american de talk-show-uri Dick Cavett a mărturisit odată că era nervos înainte de fiecare emisiune TV. Încă o dată, mai puțin. Sfatul său: Nu luați spaima atât de tragică! Este mai puțin exterior decât crezi.

„Ar trebui să știi doar: privitorul vede doar o optime din ceea ce simți. - Dacă ești puțin nervos în interior, nimeni nu o va vedea. - Dacă sunteți foarte nervos în interior, arătați puțin nervos din exterior. - Și dacă sunteți complet scăpat de control în interior, s-ar putea să păreați puțin tulburat. Totul pătrunde în exterior mult mai puțin flagrant decât îl simți tu însuți ".

Și dvs. puteți reuși să înțelegeți frica de scenă nu doar ca un obstacol enervant, ci ca o oportunitate și o sursă pozitivă de energie.