Fructe și legume Cât de mult ar trebui să mănânci pe zi Cu o masă de calorii
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 02/08/2018
Fructele și legumele sunt sănătoase, aproape toată lumea știe asta.
Dar câte grame ar trebui să mănânci pe zi? Și care soiuri sunt deosebit de scăzute în calorii și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru slăbit decât altele?
În acest articol, vom analiza mai întâi diferiți factori care sunt responsabili pentru ca fructele și legumele să ne îmbunătățească sănătatea. Apoi vom discuta, printre altele, ce soiuri sunt deosebit de scăzute în calorii sau sărace în carbohidrați.
În plus, veți găsi aici și două tabele practice de calorii care vă oferă o imagine de ansamblu bună.
Ce face sănătos fructele și legumele? Câțiva factori importanți!
Următorii factori sunt responsabili pentru ca fructele și legumele să fie atât de sănătoase.
1.) Micronutrienți
Micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente. Acestea sunt substanțe foarte diferite, care au adesea un efect complet diferit asupra corpului nostru.
Mulți micronutrienți sunt esențiali pentru noi. Asta nu înseamnă altceva decât că sunt vitale. Prin urmare, acestea trebuie furnizate în cantități suficiente și în mod regulat, altfel veți avea o deficiență.
În anumite circumstanțe, acest lucru are un impact foarte negativ asupra sănătății și bunăstării noastre.
Atât fructele, cât și legumele au avantajul că uneori oferă cantități foarte mari de micronutrienți.
Dar atenție: nu orice tip de fructe și legume este automat bogat în micronutrienți! Există soiuri care conțin mult mai mulți micronutrienți decât altele.
Fructe bogate în micronutrienți:
Zmeură, afine, rodie, căpșuni, mure, mere, portocale.
Datorită conținutului ridicat de micronutrienți, aceste soiuri pot fi numite cu ușurință cel mai sănătos fruct. În ceea ce privește caloriile, acestea oferă cele mai multe vitamine, minerale și oligoelemente.
Legume bogate în micronutrienți:
Broccoli, varza de Bruxelles, varza, boia, conopida, spanac, rau, dovleac.
Datorită conținutului ridicat de micronutrienți, aceste soiuri pot fi numite cu ușurință cele mai sănătoase legume. Ca și în cazul fructelor, acestea oferă cele mai multe vitamine, minerale și oligoelemente pe calorie.
Toate celelalte tipuri de fructe și legume sunt, de asemenea, recomandate, desigur, dar unele conțin semnificativ mai puțini micronutrienți.
De exemplu, castravetele conține de aproximativ 30 de ori mai puțină vitamină C la 100 de grame decât broccoli - o diferență considerabilă!
2.) Fibre dietetice
Fibrele alimentare au diverse efecte asupra sănătății noastre.
Printre altele, ele servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale bune. Acest lucru le permite să se înmulțească și să ne îmbunătățească sănătatea intestinală.
În plus, fibrele asigură, de asemenea, o sațietate mai lungă și că nivelul zahărului din sânge crește mai lent după ce mâncăm.
Datorită acestor efecte, acestea trebuie consumate întotdeauna în cantități suficiente.
Fructele și legumele oferă uneori cantități mari de fibre la 100 de calorii. Dacă doriți să obțineți o prezentare generală a soiurilor care sunt recomandate în mod special în acest sens, atunci aruncați o privire la lista alimentelor bogate în fibre.
3.) Substanțe secundare vegetale
Dar uneori au efecte foarte speciale, unice asupra sănătății noastre.
De exemplu, sulfurile din usturoi pot preveni trombozele (cheagurile de sânge), iar polifenolii au efect digestiv.
Acestea se găsesc și în fructe și legume și, după cum puteți vedea din exemple, sunt o parte importantă a dietei noastre.
Fructe de masă cu calorii
| Cireșe | 63 | 13.3 | 0,9 | 0,3 |
| piersică | 42 | 8.9 | 0,8 | 0,1 |
| Caise | 48 | 10.0 | 0,9 | 0,1 |
| kiwi | 62 | 9.1 | 1.0 | 0,6 |
| Pepene | 39 | 8.3 | 0,6 | 0,2 |
| Pepenele galben | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Pepene galben | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Fig | 63 | 12.9 | 1.3 | 0,5 |
| Struguri (albi) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Struguri (roșii) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Zmeură | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Căpșune | 32 | 5.4 | 0,8 | 0,4 |
| Merele | 54 | 14.4 | 0,3 | 0,1 |
| banană | 93 | 20.0 | 1.0 | 0,2 |
| ananas | 59 | 12.4 | 0,5 | 0,2 |
| Mango | 62 | 12.5 | 0,6 | 0,4 |
| Agrișe | 44 | 8.5 | 0,8 | 0,2 |
| Pere | 52 | 12.4 | 0,5 | 0,3 |
| Portocale | 47 | 8.3 | 1.0 | 0,2 |
| Mandarine | 54 | 10.1 | 0,7 | 0,3 |
| nectarină | 44 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| rodie | 83 | 19.0 | 1.7 | 1.2 |
| Coacăze (negre) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0,2 |
| papaya | 36 | 7.1 | 0,5 | 0,1 |
| Mure | 43 | 6.2 | 1.2 | 1.0 |
| rubarbă | 20 | 1.4 | 0,6 | 0,1 |
| Prune | 45 | 10.0 | 0,6 | 0,2 |
| afine | 42 | 7.4 | 0,6 | 0,6 |
| Grapefruit | 45 | 7.4 | 0,6 | 0,2 |
Fructe cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de zahăr
Caloriile pe care le oferă fructele constau aproape exclusiv din carbohidrați sau diferite tipuri de zahăr. Drept urmare, fructele cu cele mai mici calorii sunt, în multe cazuri, și cele mai scăzute în zahăr.
Pentru a afișa soiurile cu conținut scăzut de calorii, trebuie pur și simplu să sortați tabelul după calorii. Cele 5 soiuri cu cele mai puține calorii sunt: rubarbă, căpșuni, papaya, pepene verde și coacăze. Imediat după aceasta vin piersica, afinele și zmeura.
Contrar credinței populare, zahărul din fructe nu este doar fructoză (zahăr din fructe). Multe tipuri de fructe conțin chiar mai multă glucoză (zahăr din struguri) decât fructoză.
Pentru a vedea soiurile cu conținut scăzut de zahăr, trebuie să sortați tabelul de calorii după carbohidrați.
Cele 5 soiuri cu cel mai mic conținut de zahăr sunt: rubarbă, zmeură, căpșuni, coacăze și mure. Papaya, afinele și grapefruitul vin imediat după aceea.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
Fructele conțin semnificativ mai puțini carbohidrați la 100 de grame decât orezul sau pastele, dar mulți oameni care produc carbohidrați săraci îi consumă complet fără ei.
Cu toate acestea, aceasta poate fi o greșeală în anumite circumstanțe. Acest lucru este valabil mai ales atunci când oamenii mănâncă alte alimente în loc de legume. Deoarece acest lucru promovează o insuficiență de fibre dietetice, de exemplu.
Din acest motiv, este recomandabil să includeți anumite cantități de fructe chiar și cu conținut scăzut de carbohidrați.
Legume de masă cu calorii
| brocoli | 34 | 2.7 | 3.8 | 0,2 |
| castravete | Al 12-lea | 1.8 | 0,6 | 0,2 |
| ridiche | 17 | 2.1 | 1.1 | 0,1 |
| Morcovi/Morcovi | 39 | 6.8 | 0,8 | 0,2 |
| Boia (roșu) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0,5 |
| roșii | 18 | 2.6 | 1.0 | 0,2 |
| dovlecel | 19 | 2.2 | 1.6 | 0,4 |
| Vânătă | 20 | 2.5 | 1.2 | 0,2 |
| conopidă | 28 | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Salata iceberg | 13 | 1.6 | 1.0 | 0,2 |
| ceapă | 28 | 4.9 | 1.2 | 0,2 |
| spanac | 23 | 1.4 | 2.9 | 0,4 |
| usturoi | 142 | 28.4 | 6.1 | 0,1 |
| Chard elvețian | 21 | 0,7 | 2.1 | 0,3 |
| Mazăre | 95 | 11.0 | 6.9 | 1.5 |
| Dovleac Hokkaido | 63 | 12.6 | 1.7 | 0,6 |
| fenicul | 18 | 2.8 | 1.3 | 0,2 |
| Varză roșie/varză roșie | 23 | 3.5 | 1.5 | 0,2 |
| Varză albă/varză albă | 25 | 4.2 | 1.3 | 0,1 |
| varza chinezeasca | 16 | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| ridiche | 16 | 2.4 | 1.1 | 0,2 |
| Sfeclă roșie/sfeclă roșie | 32 | 6.1 | 1.4 | 0,1 |
| Pastarnac | 64 | 12.1 | 1.3 | 0,4 |
| savoy | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| varză de Bruxelles | 36 | 3.3 | 4.5 | 0,3 |
| Kale | 45 | 2.5 | 4.3 | 0,9 |
| Gulie | 28 | 3.7 | 1.9 | 0,2 |
| rădăcină de țelină | 27 | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Usturoiul conține o mulțime de carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece acest lucru are efecte unice asupra sănătății noastre și se consumă de obicei în cantități foarte mici, este încă potrivit pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să fie încorporat în orice altă dietă.
Există, de asemenea, câteva fapte interesante despre cele mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați de pe blog.
Fructe și legume congelate - mai bune sau mai rele?
O întrebare care apare mai des este dacă fructele și legumele congelate au mai puține vitamine și, prin urmare, sunt mai grave.
Cu toate acestea, opusul este adevărat! Deoarece fructele și legumele se află uneori în supermarket cu câteva zile înainte de a fi vândute.
Cu toate acestea, stocarea duce în mod natural la o reducere a conținutului de vitamine. De exemplu, un studiu științific arată că spanacul congelat și mazărea congelată conțin mai multă vitamina C decât variantele proaspete.
În ceea ce privește alți nutrienți, conservarea înghețată nu pare să aibă efecte negative.
Cu toate acestea, ar trebui să se asigure că fructele sau legumele respective sunt naturale și nu sunt prelucrate în continuare.
Multe produse vegetale congelate adaugă, de asemenea, ulei sau un sos care are mult mai multe calorii decât leguma în sine. Nu este neobișnuit ca astfel de produse să dubleze conținutul de calorii.
Prin urmare, cu siguranță merită să vă uitați la lista de ingrediente. În caz contrar, fructele și legumele congelate sunt o alternativă excelentă la versiunea proaspătă. Acest lucru este valabil mai ales dacă acordați atenție unei diete sănătoase și uneori aveți mai puțin timp.
Câte fructe și legume ar trebui consumate pe zi?
În general, se poate spune că consumul în țările vorbitoare de limbă germană este încă prea mic.
O regulă bună pentru adulți este că un total de 500 de grame de fructe și legume ar trebui consumate pe zi. O bună parte din aceasta ar trebui să fie formată din soiurile bogate în micronutrienți menționate mai sus.
Deoarece legumele oferă adesea mai mulți micronutrienți și fibre decât fructele, mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să provină din legume.
Dacă toleranța este bună, se recomandă cu siguranță creșterea cantității specificate. În general, nutriția generală a populației s-ar îmbunătăți semnificativ dacă cel puțin 500 de grame pe zi ar fi atinse de toată lumea.
Legume la slăbit
Deoarece legumele au o densitate scăzută de calorii, acestea sunt unul dintre cele mai recomandate alimente pentru slăbit. O densitate calorică scăzută înseamnă pur și simplu că alimentele în cauză furnizează puține calorii la 100 de grame.
Deci, dacă ți-e foame în timp ce slăbești, acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a contracara acest lucru. Puteți găsi, de asemenea, numeroase alte sfaturi împotriva foamei în postarea „Slăbiți fără foame”.
De ce sucurile stoarse sunt mai rele decât alimentele întregi
Sucurile de fructe și legume se confruntă în prezent cu un adevărat hype. Este mult mai rău să bei un suc stors decât să mănânci întreaga mâncare.
Acest lucru se datorează în principal următoarelor 3 motive:
1.) Prin apăsarea fibrei nu pătrunde deloc în suc sau doar într-o mică măsură. Drept urmare, sucurile conțin mai puține fibre.
2.) Același lucru se aplică micronutrienților, conținutul sucurilor este, de asemenea, puțin mai mic aici.
3.) Sucurile sunt mult mai puțin umplute decât alimentele solide. Ca urmare, acestea nu sunt recomandate în special pentru pierderea în greutate.
Concluzie
Fructele și legumele oferă micronutrienți, fitochimicale și fibre. Procedând astfel, contribuie la o dietă sănătoasă. Când pierdeți în greutate, aceste alimente pe bază de plante pot fi, de asemenea, utilizate eficient împotriva foamei.
Câte fructe și legume mănânci pe zi? Și care sunt soiurile tale preferate?
Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări.
Sper că tabelele cu calorii v-au oferit o imagine de ansamblu bună și au inclus câteva sfaturi noi.