Fructe si legume; se
Ar trebui să fie de cinci ori pe zi. Când nutriționiștii recomandă multe fructe și legume, se gândesc la vitamine, minerale și fibre. Dar asta nu este tot.
Fructele și legumele sunt alimente cu o densitate nutritivă foarte mare. Asta înseamnă: în ciuda conținutului lor redus de energie, ele furnizează majoritatea nutrienților esențiali. Nutrienții pe care organismul nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie furnizați sunt esențiali. Acestea includ vitamine (în special provitamina A, vitamina C și acid folic) și minerale (în special magneziu, potasiu, fier) și fibre. Datorită conținutului lor scăzut de energie (în jur de 30-60 kilocalorii la 100 de grame), dar mai ales datorită lipsei aproape lipsite de conținut de grăsimi (cu excepția: avocado), pot fi consumate în cantități mari fără ezitare. Există doar restricții pentru unele tipuri de fructe datorită indicelui glicemic mediu și ridicat (vezi mai jos).
| Indicele glicemic (IG) pentru porții alimentare cu un conținut comparabil de carbohidrați | |||
| GI: | scăzut | mediu | înalt |
| leguminoase | |||
| legume | fasole verde Mazăre Morcovi | Sfeclă Porumb dulce | dovleac |
| fructe | Merele Caise (sep.) Pere Căpșune Grapefruit Cireșe kiwi Mango Portocale Piersici Prune Strugurii | ananas Banane Papaya Stafide Sultane | Pepeni * |
* O porție de KH (10-12 g carbohidrați) de pepene verde corespunde unei bucăți de dimensiuni manuale (aproximativ 230 g) sau aproximativ 150 g de pulpă
Există numeroase ingrediente în fructe și legume care protejează împotriva bolilor - cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul - într-o anumită măsură. Vitamina C, acidul folic, fibrele și substanțele vegetale secundare sunt în principal responsabile de acest efect. Acestea sunt componente vegetale (de exemplu caroten, o preformă a vitaminei A) și substanțe mirositoare care apar în cantități mici.
Fructele și legumele pot proteja, de asemenea, împotriva infecțiilor, reducând numărul și activitatea agenților patogeni, stimulând în același timp sistemul imunitar. Fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol și, de asemenea, a zahărului din sânge, deoarece întârzie absorbția glucozei din intestine. Conținutul de fibre contribuie, de asemenea, la o sațietate rapidă și de durată - un alt motiv pentru consumul copios de fructe și legume.
Dacă aveți probleme cu greutatea, puteți pierde kilogramele fără să vă înfometați, crescând cantitatea de fructe și legume, reducând în același timp alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, cârnații și produsele lactate bogate în grăsimi. Cu toate acestea, este important să beți multe lichide cu alimente bogate în fibre, astfel încât fibra să se umfle. Pentru că abia atunci își au efectul pozitiv.
Numeroasele proprietăți de prevenire a bolilor sunt deosebit de importante la persoanele cu diabet. Prin urmare, se recomandă utilizarea unei game largi de fructe și legume cât mai consecvent posibil. Și asta înseamnă: cel puțin de cinci ori pe zi.
Totul depinde de preparat
În cazul fructelor, forma alimentară crudă ar trebui preferată ori de câte ori este posibil, pentru a evita pierderile de vitamine și minerale - de exemplu prin gătit. Multe tipuri de legume sunt potrivite atât ca legume crude, cât și ca legume fierte, cum ar fi ardeii, roșiile și morcovii. Altele, cu toate acestea, pot fi consumate numai fierte, de exemplu diferite tipuri de varză.
Pentru a slăbi mai ușor sau pentru a preveni obezitatea, ar trebui să preferați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tocană, abur sau coacere (a se vedea mai jos). Mai ales atunci când prăjiți, asigurați-vă că utilizați cu ușurință grăsimea potrivită. Uleiul de rapiță, uleiul de măsline și uleiul de arahide sunt deosebit de ieftine. Și folosiți tigăi acoperite - acestea ajută la economisirea grăsimii în timpul pregătirii.
| INFO: Metode de gătit fără grăsimi/cu conținut scăzut de grăsimi | |
| bucătar | Gătit într-o mulțime de lichid care fierbe |
| Aburire | Gătit în propriul suc, eventual adăugând puțin lichid sau puțină grăsime pentru a crea aromă |
| Tocană | Gătit prin arderea grăsimii fierbinți și continuarea gătitului după adăugarea unui pic de lichid în clocot |
| la grătar | Gătit folosind căldură radiantă sau căldură de contact cu sau fără adaos de grăsime |
| a coace | Gătit și rumenit în aer cald |
| Metode de gătit bogate în grăsimi | |
| Prăjire | Gătit într-o baie fierbinte de grăsime |
| Carne fripta | Gătit și rumenire în grăsime fierbinte |
Preferă fructele și legumele în sezon
Fiecare fruct și legume își are anotimpul. În acest timp oferta este deosebit de abundentă și ieftină. Dacă este posibil, acordați preferință produselor locale și acordați întotdeauna atenție la prospețimea mărfurilor - fructele și legumele își pierd majoritatea vitaminelor dacă sunt depozitate mult timp. Prin urmare, nu cumpărați prea mulți dintr-o dată și nu depozitați bunurile într-un loc răcoros ferit de lumină.
Legumele congelate sunt o alternativă la produsele proaspete. Acest lucru este de obicei puțin mai scump, dar obțineți de obicei mâncare gata pregătită pentru gătit. În plus, pierderea de vitamine este minimă, deoarece legumele sunt procesate și congelate în câteva ore după recoltare.
Consumați fructe și legume imediat după procesare. Menținerea caldă a meselor gata duce la pierderea nutrienților, dar și la pierderea culorii, a gustului și a consistenței.
Utilizarea conservelor gata preparate este recomandată doar într-o măsură limitată, deoarece acestea conțin de obicei o proporție mare de sare de masă. Acest lucru este deosebit de nefavorabil pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. Deoarece chiar și persoanele fără probleme de tensiune ar trebui să evite prea multă sare de masă. Se recomandă să nu consumați mai mult de șase grame de sare pe zi. Prin urmare, în loc de sare, folosiți ierburi proaspete, congelate sau uscate pentru condimente.
Leguminoasele sunt potrivite în special pentru diabetici
Semințele coapte, uscate la aer de mazăre, fasole și linte se numesc leguminoase. De obicei au un conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați și conțin o mulțime de vitamine, minerale, fibre și proteine vegetale.
Conținutul ridicat de fibre din leguminoase poate provoca probleme digestive la unii oameni. Dar pot fi evitate prin îndepărtarea coajei. Leguminoarele decojite sunt disponibile în magazine.
Leguminoasele sunt potrivite în special pentru diabetici, deoarece provoacă o mică creștere a zahărului din sânge. Soia și arahidele sunt atribuite leguminoaselor, dar au o poziție specială, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, aparțin semințelor oleaginoase.
Legumele necojite trebuie înmuiate în cantitate de patru ori mai mare decât apa timp de aproximativ douăsprezece ore înainte de preparare. Utilizați apa de înmuiere atunci când gătiți, deoarece conține substanțe nutritive valoroase. Apa foarte tare trebuie fiartă în prealabil înainte de a fi folosită pentru înmuiere. Leguminoasele și lintea decojite necesită un timp de înmuiere mult mai scurt sau deloc. Dacă se adaugă puțină oțet la linte, acesta le va crește digestibilitatea. Dacă este deloc, adăugați sare numai după gătit, altfel vor rămâne tari prea mult timp.
Dipl. Oec. trofeu. Petra Sowa și Dr. med. Monika Toeller de la echipa de nutriție de la clinica germană de diabet de la Institutul german de cercetare a diabetului din Düsseldorf