Fructe și legume Trebuie să țineți cont de aceste sfaturi - DER SPIEGEL
Culorile diferite indică substanțe nutritive diferite
Foto: Christin Klose/TMN
„Mănâncă mai multe fructe și legume” - acesta este sfatul experților în nutriție. Alimentele proaspete alimentează organismul cu vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Acestea au un conținut scăzut de calorii, se umplu și, ca parte a unei diete echilibrate, scad riscul de boli cardiovasculare și de altă natură. Dar dacă practic mănânci deja sănătos? Există sfaturi și trucuri despre cum să profitați la maximum de mâncare? Cele mai importante întrebări și răspunsuri.
Câte fructe și legume ar trebui să existe în fiecare zi?
„Cinci pe zi” recomandă Societatea Germană de Nutriție (DGE). Mai exact, ne referim la cinci porții pe zi - cel puțin trei dintre ele ar trebui să constea din legume și două din fructe. Măsura pentru o porție este mâna ta. Acest lucru duce la cantități care se potrivesc vârstei și înălțimii dvs. Pentru adulți acest lucru înseamnă: 400 de grame de legume și 250 de grame de fructe zilnic. În plus față de cât de mult, ceea ce este, de asemenea, decisiv.
Ceea ce contează ca fructe și legume?
Nu numai morcovii, merele și dovleceii sunt considerate o singură porție în conformitate cu regula de cinci zile. Leguminoasele, de exemplu, contează și ca legume, spune Silke Restemeyer de la DGE. „Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre și proteine vegetale de înaltă calitate”. Ocazional, o porție poate fi consumată și ca suc sau smoothie - de preferință proaspăt amestecată. O jumătate de mână de fructe uscate sau nuci nesărate și neprăjite sunt, de asemenea, considerate o porție de fructe.
Nucile și leguminoasele se numără printre cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi.
Foto: Christin Klose/TMN
Ce fructe și legume ar trebui să fie?
Când vine vorba de combinarea legumelor și fructelor, diversitatea este deosebit de importantă: „Cu cât variați mai mult, cu atât devine mai sănătos”, explică Harald Seitz de la Centrul Federal pentru Nutriție. Nu are sens să te limitezi doar la două soiuri preferate sau să înlocuiești fructele cu legume. Deoarece fiecare soi acoperă un spectru diferit de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Culorile sunt un bun indicator al diferitelor ingrediente - coloratul este deosebit de divers și, prin urmare, deosebit de sănătos.
Nutriționistul Dagmar von Cramm recomandă, de asemenea, o schimbare. Cu legumele, acest lucru poate fi realizat și cu o combinație de soiuri care cresc deasupra și sub pământ: „Există adesea mai mult betacaroten, mult potasiu și magneziu în rădăcini și tuberculi și mai mult acid folic, vitamina C și fier în frunze”, explică ea.
Proaspete sau congelate?
Fructele și legumele nu trebuie neapărat să fie proaspete, spune Harald Seitz: „Fructele și legumele congelate sunt înghețate imediat după recoltare - de aceea conțin încă multe vitamine”. De exemplu, dacă depozitați broccoli în frigider timp de câteva zile, trebuie să vă așteptați la o pierdere de nutrienți.
Ce trebuie luat în considerare atunci când vă pregătiți?
Dacă trebuie să mâncați mâncarea gătită sau crudă depinde de varietate. Unele substanțe nutritive, cum ar fi licopenul din roșii sau betacarotenul din morcovi, pot rezista bine la căldură - și sunt mult mai ușor de utilizat de organism din legume fierte. Același lucru este valabil și pentru minerale. „Aveți grijă: folosiți întotdeauna apa de gătit - altfel mineralele vor ajunge în chiuvetă”, spune von Cramm.
Pe de altă parte, conținutul de fibre scade odată cu gătitul - și vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele de creștere acid folic și vitamina C, sunt distruse. De aceea, trucul este diversitatea și aici. "Cu fructe destul de crude, cu legume cel puțin una sau două porții fierte sau fermentate ca varza murată. Leguminoasele trebuie gătite oricum, deoarece sunt uneori incompatibile atunci când sunt crude", spune von Cramm.
Există, de asemenea, multe rețete care merg rapid. Von Cramm recomandă, de exemplu: Tăiați legumele în bucăți mici și prăjiți-le pe tavă cu ulei de măsline, rozmarin, sare și piper. "Are un gust minunat!" Coaceți pene de cartofi ca umplutură. Potrivit acesteia, curry-urile de legume se pregătesc și ele rapid: „Tăiați legumele în bucăți mici, sotati-le cu curry, turnați peste ele lapte de cocos și fierbeți. Îmi place foarte bine cu orez”.
Poți mânca prea multe fructe și legume?
Este greu de făcut, spune Seitz. Oamenii sensibili pot primi totuși flatulență cu multe legume. Dacă doriți să fiți atenți la linia dvs., nu ar trebui să exagerați cu fructele. „În general vorbind, fructele conțin mai multe calorii și mai multe zaharuri naturale - astfel încât să puteți crește în greutate mai repede din acesta”.