Frumusețe - 10 exerciții pentru rafinarea coapselor
Sunt lucruri pe care le știm. Știm că a mânca multă mousse de ciocolată și a sta toată ziua pe canapea nu este bun pentru circumferința coapsei. Știm, de asemenea, că practicarea sportului este esențială pentru a le tonifica și rafina. Dar ceea ce se știe mai puțin este că nu toate exercițiile sunt bune de făcut, sau mai bine zis de făcut: unele provoacă un efect „umflat”, cu o creștere a masei musculare care duce la un câștig în volum. Tocmai oricum. Pune-ți jambierele și adidașii, du-te la sport.
Squats
Acest mare clasic care a făcut fața faimoșilor unor Instagrameri celebri este încă la fel de eficient. Cum se face ? În picioare, întindeți brațele mult în fața dvs., îndoiți genunchii și lipiți-vă fesele pe spate, ca și când ați vrea să vă așezați, dar fără scaun. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la verticală ... și a începe din nou. Luați-l ușor pe ghemuit: 3 seturi de 20 de ghemuituri pe zi sunt deja o performanță excelentă.
Modificăm plăcerile alternând cu genuflexiunile deschise, care stimulează quad-urile în profunzime. Întindeți picioarele în poziția inițială, puneți mâinile pe șolduri, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, urcați și repetați. Aveți grijă să nu blocați genunchii și să contractați fesierii atunci când urcați.
| Citește și: Ce este nou în secția de fitness ? |
Sloturi frontale și deschise
Foarte eficiente pentru întărirea coapselor, feselor și chiar a abdomenului, plămânii pot fi practicați zilnic. Începeți cu lungesele din față: faceți un pas înainte, apoi îndoiți piciorul din față până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Mergeți înapoi, apoi schimbați picioarele; efectuați 3 seturi de 20 de lunges pe fiecare parte. Puteți trece apoi la sloturile deschise. În picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și degetele de la picioare spre exterior, flectați piciorul drept spre dreapta până când aveți o aliniere verticală a gleznei/genunchiului. Mergeți înapoi, repoziționați-vă în centru și faceți același lucru în stânga. Repetați de 3 ori în serie de 20 pe fiecare picior.
Scaunul
Un alt mare clasic, poziția scaunului întărește hamstrings în partea din spate a coapselor și quads. Așezați-vă pe un perete cu spatele drept. Îndoiți genunchii și glisați în jos în aceeași poziție în care ați sta pe un scaun, coapsele paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, apoi reveniți. Se repetă de 10 ori cu timp de recuperare între fiecare mișcare.