Fugi, fugi 5 kilograme ca nimic - FIT FOR FUN
Aleargă cu ușurință până la cifra dorită: cu planul nostru în 5 pași, începătorii pot începe ușor și pot pierde grăsime imediat - și avem, de asemenea, programe de top pentru profesioniști!
Alergă-te subțire
A facut-o! Primăvara trecută, Kerstin din Koblenz și-a strâns pantofii de alergat pentru prima dată: „La început nu am durat zece minute”, a postat Kerstin pe pagina noastră de Facebook FIT FOR FUN. Dar antrenamentul obișnuit a dat roade repede: „Acum mă descurc cu ușurință în 60 de minute!” Cântările arată, de asemenea, că se descurcă bine: Kerstin a slăbit opt kilograme - și asta cu trei kilograme mai multă masă musculară! Pentru a vă putea forma și a ajunge la greutatea dorită în timpul alergării, vă prezentăm trei programe de la experții FIT FOR FUN: pentru începători, avansați și repatriați care doresc să se ridice în picioare după lunga iarnă, precum și pentru profesioniști. Există, de asemenea, planul nostru în cinci puncte pentru un viitor slab. Cu fiecare pas - de la elementele de bază la dieta corectă, tehnica optimă, reglarea fină a formei la echipamentul perfect - vă apropiați de figura de vis.
Cu cinci kilograme mai puțin sunt garantate!
Aleargă pentru sănătatea ta!
„Funcționează atunci când lucrurile merg în mod optim”, spune Andreas Butz, care și-a făcut un nume ca „antrenor național pentru alergătorii amatori”. Cu toate acestea, antrenamentul și dieta trebuie să fie în perfectă armonie pentru a scăpa de aproximativ 70 de bare de ciocolată sau aproape 90 de litri de bere. Pentru ca starea de optimism care este răspândită în rândul alergătorilor la începutul sezonului să nu fie înțepenită din nou, nu trebuie întotdeauna să urmați în mod sclav instrucțiunile planurilor de antrenament atunci când aveți dubii. Dacă lucrurile nu funcționează cu adevărat o zi, trebuie doar să pasi puțin mai puțin. Pentru că chiar și mini-unitățile măcar îți fac sănătatea să meargă. De exemplu, un studiu realizat de Universitatea de Stat din Iowa a arătat că joggingul regulat crește speranța de viață cu trei ani - indiferent dacă sunt 30 de minute sau chiar cinci minute. Merită să începi imediat!
Fettschmelze: cea mai bună alergare pentru începători
Începătorii ar trebui să-și conducă corpul relativ calm și încet la încărcătura neobișnuită. Suprasolicitarea și deteriorarea ortopedică sunt evitate, iar dorința de exercițiu este menținută. Antrenamentul atletic este parțial integrat în unitățile de alergare - acest lucru lasă câteva zile importante complet libere pentru relaxare.
Plan de pregătire pentru începători
| gratuit | 5 x 5 min de alergare și 3 min de mers pe jos fiecare, integrând antrenamentul atletic în două pauze de mers pe jos: 3 x 5 flotări, 3 x 5 genuflexiuni | gratuit | 5 x 5 min alergând și 3 min mergând de fiecare dată | Antrenament sportiv: 3 x 5 flotări, 3 x 10 genuflexiuni, 3 x 5 suporturi laterale (genunchii îndoiti) | gratuit | 5 x 6 min alergând și 3 min mergând de fiecare dată |
| gratuit | 5 x 6 min de alergare și 3 min de mers pe jos fiecare, integrând antrenamentul atletic în două pauze de mers pe jos: 3 x 5 flotări, 3 x 5 genuflexiuni | gratuit | 5 x 8 min alergând și 3 min mergând de fiecare dată | Antrenament sportiv: 3 x 5 flotări, 3 x 10 genuflexiuni, 3 x 5 suporturi laterale (genunchii îndoiti) | gratuit | 4 x 12 minute de alergare și 3 minute de mers pe jos de fiecare dată |
| gratuit | 4 x 12 min alergare și 3 min mers fiecare, integrând antrenamentul atletic în două pauze de mers: 3 x 7 flotări, 3 x 7 genuflexiuni | gratuit | 4 x 12 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos de fiecare dată | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | 3 x 14 min alergând și 2 min mergând de fiecare dată |
| gratuit | 3 x 14 min alergare și 3 min mers pe jos, integrând antrenamentul atletic în două pauze de mers pe jos: 3 x 7 flotări, 3 x 7 genuflexiuni | gratuit | 3 x 15 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos de fiecare dată | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | 3 x 15 min de alergare și 1 min de mers de fiecare dată |
Rulați conform planului: 5 kilograme reducere pentru reintrare
Chiar și alergătorii experimentați ar trebui să abordeze cu atenție problema după o pauză de iarnă de câteva luni. Antrenamentul este totuși mai variat decât la începătorul pur, pentru a obține cele mai mari efecte posibile de antrenament și pentru a crește performanța.
Plan de alergare pentru cei care se întorc la sport
| 40 de minute ușor | gratuit | 15 min ușor, 10 min rapid, 15 min ușor | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | 50 min încet | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) |
| 40 de minute ușor | gratuit | 15 min ușor, 10 min rapid, 15 min ușor | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | 50 min încet | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) |
| 45 de minute ușor | gratuit | 15 min ușor, 15 min rapid, 15 min ușor | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | Antrenament sportiv: 3 x 10 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 10 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | 50 min ușor cu 5 x 2 min foarte repede |
| 50 min ușor | gratuit | 15 min ușor, 20 min rapid, 15 min ușor | Antrenament sportiv: 3 x 7 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 7 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | gratuit | Antrenament sportiv: 3 x 10 flotări, 3 x 10 genuflexiuni (mingea piciorului se află pe bordură sau pe salteaua de exerciții), 3 x 10 suporturi laterale (genunchii îndoiți) | 50 min ușor cu 5 x 2 min foarte repede |
Turbo-ul pentru fatburn pentru profesioniștii care rulează
Baza acestui program este formarea de înaltă intensitate de către antrenorul de sănătate și autorul cărții Dr. Dr. Michael Despeghel. Trei unități pe săptămână de câte 30 de minute sunt suficiente pentru ca alergătorii experimentați să obțină un câștig maxim în performanță și pierderea în greutate cu o cheltuială minimă de timp. Atenție: începătorii trebuie să scurteze considerabil timpul.
Plan de instruire pentru profesioniștii în funcțiune
| 3 x 10 min ușor + 35 s rapid fiecare | gratuit | 3 x 9 min ușor + 35 s rapid fiecare | gratuit | gratuit | 3 x 10 min ușor + 35 s rapid fiecare | gratuit |
| 3 x 10 min ușor + 45 s rapid fiecare | gratuit | 3 x 10 min ușor + 45 s rapid fiecare | gratuit | gratuit | 3 x 10 min ușor + 45 s rapid fiecare | gratuit |
| 3 x 10 min ușor + 50 s rapid fiecare | gratuit | 3 x 10 min ușor + 50 s rapid fiecare | gratuit | gratuit | 3 x 10 min ușor + 60 s rapid fiecare | gratuit |
| 3 x 10 min ușor + 60 s rapid fiecare | gratuit | 3 x 10 min ușor + 70 s rapid fiecare | gratuit | gratuit | 3 x 10 min ușor + 60 s rapid fiecare | gratuit |
Ajutor de urgență: funcționează cu stil
Următoarele trei exerciții vor ajuta începătorii și profesioniștii să-și îmbunătățească rapid și ușor tehnica de alergare.
1. Înapoi
Nici o distractie! Nu numai că antrenează vițeii, ci ajută și fiecare alergător în coordonare. În cele din urmă, întregul lanț muscular de la picior la partea superioară a corpului este activat pentru a menține echilibrul și a permite mișcarea fluidelor. Construiți acest exercițiu într-o alergare ușoară după încălzire. De trei sau patru ori de la 20 la 30 de metri vă vor aduce înainte.
2. Pași laterali
Poate fi integrat la fel de ușor în antrenamentele de alergare. Direcția mișcării este laterală, picioarele sunt alternativ întinse și trase din nou împreună. Faceți pași mici cu o frecvență ridicată, aceasta antrenează și coapsele și vițeii; acest lucru nu numai că îl face mai rapid, ci și protejează împotriva rănilor.
3. Alergare de salt
Sari alternativ sus (nu în față) și întinde-te cu mâinile printr-un braț exagerat, ca și cum ai vrea să smulgi norii din cer. Puteți integra zece sărituri de trei ori în antrenamentul dvs. după încălzire sau la sfârșitul cursei - ceea ce nu numai că vă face mai puternic, ci și mai rapid.
În cele din urmă, cele mai mari 7 păcate ale alergătorilor: