Fundaluri de ulei de măsline - Efecte asupra sănătății și performanței
Peste 8000 kilocalorii și 900 miligrame de grăsime: acestea sunt informațiile nutriționale ale unui litru de ulei de măsline. Jan Frodeno și soția sa Emma consumă câte doi litri pe săptămână. De trei ori campionul mondial Ironman a anunțat odată acest lucru într-un interviu.
Cât de mult ulei de măsline este sănătos? Este justificată reputația sa de „aur lichid”? Ce influență poate avea o dietă bogată în ulei de măsline asupra sistemului cardiovascular și a performanței atletice? Și cum recunoașteți un ulei de înaltă calitate? Raspunsurile.
Jan Frodeno și soția sa Emma consumă doi litri de ulei de măsline pe săptămână
Mâncare mediteraneană
„Bea un pahar de ulei de măsline pe zi și vei trăi veșnic”, este zicala pescarilor cretani. În regiunea mediteraneană, uleiul de măsline este o parte esențială a bucătăriei. Dar există mai multe: este considerat medicament pentru întregul corp.
Această presupunere este susținută, printre altele, de un studiu al Institutului de Cercetări Medicale din Barcelona. În 2017, cercetătorii au ajuns la concluzia că, trecând la așa-numita „dietă mediteraneană”, bolile cardiovasculare pot fi prevenite sau evoluția lor poate fi atenuată semnificativ.
Utilizarea unei cantități mari de ulei de măsline este unul dintre factorii decisivi. Acesta conține aproximativ 73% din acizi grași nesaturați, dar și un număr mare de antioxidanți, cum ar fi acidul oleic. Acidul oleic scade colesterolul LDL, care este implicat în așa-numita „calcificare” a vaselor de sânge. În plus, există oleuropeină, un tip de substanță amară fenolică care se găsește în pielea verde măslinie și, conform rezultatelor studiului curent, poate contribui la lărgirea arterelor și, astfel, la o îmbunătățire a fluxului sanguin.
Efectele pozitive ale consumului regulat de ulei de măsline asupra sistemului cardiovascular merg atât de departe încât oamenii de știință de la Universitatea din Granada pot confirma un paradox aparent: legumele prăjite sunt mai sănătoase decât cele gătite - dar numai dacă uleiul de măsline a fost folosit pentru prăjirea adâncă. Motivul: se pierd mai mulți antioxidanți la gătit decât atunci când se prăjește în ulei de măsline.
Uleiul de măsline și funcția sexuală a bărbaților
Efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular al consumului zilnic de ulei de măsline au, de asemenea, un impact asupra funcției sexuale a bărbaților. Dieta mediteraneană și consumul de ulei de măsline reduc riscul de impotență la bătrânețe cu aproximativ 40%: acesta este rezultatul unui studiu realizat de Christina Chrysochoou, profesor la Universitatea din Atena. În acest scop, au fost examinați 660 de bărbați cu o vârstă medie de 67 de ani.
Rezultatul: Subiecții care au consumat cel puțin nouă linguri de ulei de măsline pe săptămână au avut în mod clar mai puține probleme cu funcția lor sexuală decât subiecții care nu au consumat ulei de măsline. Prin urmare, uleiul de măsline nu numai că are efect asupra vaselor de sânge și prelungește viața, dar susține și potența. Uleiul de măsline virgin - „extra virgin” - a fost utilizat în toate studiile menționate. Uleiul din această categorie este produs din măsline folosind presare la rece sau extracție la rece. Uleiul de măsline din categoria „Extra Vergine” este mai gros, mai puternic și cu un gust mai intens decât uleiul de măsline normal.
Biciclete Aero, cronometru și triatlon puse la încercare, planuri de antrenament eficiente și totul despre Turul Franței 2020: Comandați RennRad 9/2020 în magazin ca o revistă tipărită sau o hârtie electronică
Ulei gros, sânge subțire?
Într-un alt studiu prezentat la reuniunea American Heart Association din martie 2019, cercetătorii au descoperit o legătură între consumul regulat de ulei de măsline și coagularea scăzută a sângelui. Acest lucru reduce riscul formării cheagurilor de sânge, iar sângele poate curge „mai bine” prin vase.
Rezultatul: riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord scade. Rezultatul studiului este, de asemenea, interesant, deoarece cei 63 de subiecți testați erau toți obezi. IMC-ul dvs. a fost în medie de 44. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, sunteți supraponderal dacă aveți un IMC de 25 sau mai mult. Vârsta medie a participanților la studiu a fost de 32,2 ani.
Cu toate acestea, studiul a fost pur un studiu observațional. A fost verificată doar frecvența consumului de ulei de măsline și nu cantitatea consumată efectiv. Cercetătorii au făcut distincția doar „au consumat ulei de măsline mai mult de o dată pe săptămână” și „au consumat ulei de măsline mai puțin de o dată pe săptămână”. Sunt necesare studii valabile suplimentare pentru a confirma că chiar și consumul de ulei de măsline poate reduce coagularea sângelui la persoanele obeze.
Ulei de măsline împotriva cancerului
Cancerul de sân este de departe cel mai frecvent tip de cancer diagnosticat la femei. Statistic vorbind, fiecare a opta femeie din Germania va dezvolta cancer de sân o dată în viață. În consecință, prevenirea cancerului este centrul cercetării. Dieta mediteraneană în general și un consum ridicat de ulei de măsline în special ar putea ajuta. Acest lucru a fost sugerat pentru prima dată de un studiu realizat în 2015 de Universitatea din Navarra.
Rezultatul: cu cât consumul de ulei de măsline este mai mare, cu atât riscul de cancer de sân este mai mic. Cei 4282 subiecți din studiu au fost împărțiți în trei grupe: primul grup a mâncat în conformitate cu standardele dietei mediteraneene spaniole și a primit câte un litru de ulei de măsline natural din categoria „Extra Vergine” săptămânal.
Al doilea grup și-a bazat și dieta pe dieta mediteraneană spaniolă și a completat-o cu un amestec de nuci de 30 de grame pe zi. Acesta conținea 15 grame de nuci, 7,5 grame de alune și 7,5 grame de migdale. Al treilea grup și-a bazat dieta pe principiul cu conținut scăzut de grăsimi, adică s-a bazat pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Rezultatul după 4,5 ani a fost: Femeile din grupul cu ulei de măsline au avut un risc cu 62% mai mic de cancer de sân decât cele din grupul de control care au mâncat conform principiului cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă te uiți la consumul real de ulei de măsline, rezultatul este și mai clar: femeile care au luat 20% din cantitatea zilnică de calorii sau mai mult din uleiul de măsline au avut un risc cu 80% mai mic de cancer de sân comparativ cu femeile care au luat mai puțin de cinci procente din aportul zilnic de calorii. Acoperit peste uleiul de măsline.
Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase alimente
Acidul oleic ca motiv pentru un risc mai scăzut de cancer
Pentru grupul de participanți care au consumat în mod specific nuci, rezultatele bune ale grupului de ulei de măsline nu au putut fi dovedite. Acidul oleic menționat mai sus este suspectat a fi motivul riscului redus de cancer. Conform studiilor efectuate de Universitatea din Edinburgh, de exemplu, este capabilă să oprească o proteină care joacă un rol crucial în formarea tumorilor cerebrale. Acidul oleic împiedică această proteină să dezvolte așa-numitul miR-7, care afectează implementarea informațiilor genetice. Acest lucru previne, de asemenea, formarea tumorilor.
Cercetătorii nu au reușit încă să stabilească exact dacă uleiul de măsline ca aliment ajută la prevenirea dezvoltării cancerului în creierul uman. Efectul de suprimare a tumorii al acidului oleic a fost demonstrat în culturile celulare în laborator.
Un studiu realizat de Breslin, Foster și LeGendre de la Universitatea din New York a analizat, de asemenea, legătura dintre consumul de ulei de măsline și cancer. Cu toate acestea, a fost vorba despre rolul substanței oleocantale găsite în uleiul de măsline. Acum câțiva ani s-a dovedit că are un efect de ameliorare a durerii - similar cu cel al ibuprofenului.
Potrivit acestui fapt, 50 de grame de ulei de măsline presat la rece ar avea aproximativ zece la sută din efectul calmant al unei comprimate standard de ibuprofen. Efectul nu este suficient pentru ameliorarea durerilor de cap mai severe cu ulei de măsline. Pe de altă parte, însă, oleocantalul are un efect toxic asupra celulelor canceroase în cantități concentrate. Oleocantalul distruge lizozomii din interiorul celulelor canceroase, care sunt numiți „stomacul unei celule” și sunt vitale pentru celule. Celulele canceroase mor în aproximativ 30 de minute de la ingestie, așa cum cercetătorii din New York au putut demonstra pentru prima dată în 2014.
Acum pentru Turul Franței: 2 + 1 probleme de biciclete de curse la doar 6,90 euro! Asigurați-vă abonamentul, economisiți bani - fără riscuri!
Ulei de măsline și performanță atletică
O ramură de măslin ca o coroană de dafin și un vas de lut decorat cu artă umplut cu ulei de măsline: Acestea au fost premiile câștigătorilor pentru sportivii primelor Jocuri Olimpice din 776 î.Hr. Uleiul și ramurile proveneau de la măslinii de la cetatea Acropolei din Atena. Au fost considerați sacri și simboluri ale unei largi varietăți de valori pozitive - de la fertilitate până la pace.
Și totuși, chiar și în cele mai vechi timpuri, uleiul de măsline era mult mai mult decât un trofeu pentru performanțe atletice de top. Uleiul de măsline a fost susținut ca un potențial de performanță. Unii sportivi l-au frecat pe ei înșiși înainte de competiții, crezând că își protejează mușchii. Unii chiar au băut uleiul de măsline drept.
În afară de efectele pozitive deja descrise asupra nivelului de colesterol LDL, sănătatea inimii și lărgirea arterelor, consumul regulat de ulei de măsline este, de asemenea, util pentru sportivi în ceea ce privește creșterea performanței.
În primul rând, furnizează pur și simplu energie - din acizii grași conținuți în ulei. Comparativ cu un non-sportiv, care nu ar trebui să obțină mai mult de 15% din necesarul zilnic de calorii din grăsimi, un atlet bine antrenat poate obține între 20 și 30% din energia sa din grăsimi. Pentru aceasta este necesar un metabolism bine antrenat al grăsimilor, care, la rândul său, permite o aprovizionare eficientă cu energie în timpul activităților de rezistență îndelungată. Prin urmare, consumul de alimente bogate în grăsimi poate fi util atât pentru rezistență îndelungată, cât și pentru sarcini de intensitate ridicată. Acest lucru este valabil mai ales pentru motocicliștii de maraton, triatleti sau alergători de maraton care trebuie să își mențină performanța pe o perioadă lungă de timp.
Metabolismul grăsimilor
Grăsimea este principalul combustibil pentru producerea de energie, în special în unitățile de antrenament lungi și silențioase din gama de rezistență de bază, cu furnizare de energie aerobă. Din acest motiv, antrenamentul orientat asupra metabolismului grăsimilor, așa cum este descris de mai multe ori în problemele RennRad, are sens.
Cu încărcări de intensitate ridicată în zona anaerobă, carbohidrații câștigă din ce în ce mai mult importanță ca sursă de energie - dar fără grăsimi, organismul nu ar putea genera energie din carbohidrați în primul rând.
Ulei de măsline și regenerare
Există un alt motiv pentru care sportivii favorizează consumul regulat de ulei de măsline: Uleiul de măsline extravirgin este deosebit de bogat în antioxidanți, care pot neutraliza, printre altele, radicalii liberi care sunt responsabili pentru deteriorarea celulelor. Zece grame de ulei de măsline conțin până la cinci miligrame de polifenoli, care sunt, de asemenea, folosiți ca arome. De asemenea, pot regla tensiunea arterială și pot reduce inflamația din organism.
Acesta este motivul pentru care uleiul de măsline poate ajuta și la regenerare. Acizii grași conținuți în uleiul de măsline stimulează producția de hormoni, în special testosteron. Acest lucru este crucial pentru restabilirea performanței și pentru construirea mușchilor.
Dozajul: cât de mult ulei de măsline este sănătos?
Presupunând că un atlet bine antrenat poate obține până la 30 la sută din energia sa din grăsimi, aceasta corespunde cu aproximativ 80 până la 95 de grame de grăsime pe zi pentru un bărbat care cântărește 75 de kilograme. Cu toate acestea, mulți oameni consumă deja o parte din această grăsime prin alimente precum cârnați, brânză, ouă, ciocolată sau tort. Aceasta înseamnă că se ajunge rapid la 40 până la 45 de grame din așa-numitele grăsimi ascunse. În acest caz, mai există încă 40-45 de grame de grăsimi „vizibile” pe zi care ar putea fi consumate prin uleiul de măsline. Pentru a ajunge la acest nivel, sunt suficiente trei până la patru linguri de ulei de măsline.
Se aplică următoarele: dacă vă reduceți grăsimile invizibile, puteți crește proporția de ulei de măsline. Pentru a evita unilateralitatea, puteți varia, de asemenea, între diferite uleiuri. Uleiul de floarea soarelui, de rapiță sau de in, de exemplu, conține, de asemenea, mulți acizi grași esențiali importanți. Consumul excesiv de ulei de măsline poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra sistemului digestiv, în special al intestinelor - acest lucru depinde de toleranța individuală.
Un lucru este clar: de asemenea, puteți crește în greutate și grăsime corporală din uleiul de măsline. Se aplică regula simplă de aici: dacă aprovizionarea cu energie este în mod clar mai mare decât consumul pe termen lung, te îngrași.
Acest lucru nu ar trebui să fie cazul lui Jan Frodeno pe termen mediu. O zi medie de antrenament pentru triplul câștigător al Ironman Hawaii durează între șase și opt ore. Într-o probă de săptămână de antrenament, există 25 de kilometri de înot, 100 până la 130 de kilometri de alergare și aproximativ 650 de kilometri cu bicicleta.