Furnizor de energie carbohidrați RUNNER S WORLD

Furnizor de bază de nutrienți și energie, carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt molecule formate din carbon, oxigen și hidrogen. În dietă, carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, se numără printre cei mai importanți furnizori de nutrienți de bază și energie. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru producerea de energie. Lucrul special în acest sens: puteți furniza corpului energie foarte repede.

Glucoza (zahărul din struguri) este forma în care corpul nostru arde carbohidrații și astfel câștigă energie. Cu cât un carbohidrat ingerat este mai asemănător cu molecula de glucoză, cu atât intră mai repede în sânge și este disponibil pentru producerea de energie. De aceea, sportivilor le place să arunce o dextroză, un gel energetic sau altele asemenea înainte de o competiție, deoarece glucoza este în „formă pură” și nu mai trebuie divizată. Drept urmare, organismul poate folosi energia câștigată mult mai repede decât, de exemplu, după ce a mâncat un rulou, în care carbohidrații trebuie mai întâi împărțiți înainte de a putea fi folosiți pentru a genera energie.

Dacă glucidele nu sunt utilizate imediat pentru producerea de energie, organismul le stochează în glicogen sub formă de glicogen. Acestea sunt localizate în principal în mușchi și fac parte din ficat. Dacă sunt disponibili mai mulți carbohidrați decât are nevoie organismul, acesta transformă zahărul în grăsimi, ceea ce creează mânere de dragoste.

Ce sunt carbohidrații buni?

Când consumați carbohidrați, cel mai important lucru este calitatea glucidelor. Carbohidrații răi vă pot îmbolnăvi pe termen lung, în timp ce cei buni pot fi consumați de obicei fără probleme.

Carbohidrații pot fi împărțiți aproximativ: Glucide dulci, cu lanț scurt sunt zaharuri care constau din maximum două molecule de zahăr. Aceasta include, de exemplu, zahărul de uz casnic (zaharoză) sau lactoza și fructoza din lapte și fructe. Cealaltă categorie sunt carbohidrați lungi, ne-dulci cu mai mult de trei molecule de zahăr, dintre care amidonul este cel mai important reprezentant. Carbohidrații sunt conținuți în produse din cereale, cartofi și leguminoase, de exemplu. Nu au gust dulce.

Alimentele slab procesate, bogate în carbohidrați, care încă mai au conținutul lor natural de fibre, aparțin carbohidraților buni sau sănătoși. Exemple de alimente cu carbohidrați buni sunt cerealele integrale, legumele, cartofii și leguminoasele. Datorită indicelui glicemic scăzut, nivelul zahărului din sânge rămâne, de asemenea, relativ constant - spre deosebire de carbohidrații răi. Sentimentul de sațietate este păstrat mai mult timp și poftele sunt evitate. În plus, carbohidrații plini nu numai că furnizează energie, dar conțin și minerale esențiale precum vitaminele și fierul, precum și proteine și antioxidanți.

Consumați carbohidrați înainte sau după exerciții?

Răspunsul este atât înainte, cât și după. Dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați înainte de antrenament, poți avea performanțe mai bune în timpul antrenamentului. Pe stomacul gol sau pe stomacul gol, corpul se bazează pe depozitele sale de glicogen, care sunt „golite” în cursul antrenamentului. Cu toate acestea, asigurați-vă că conținutul de grăsime al mesei dvs. înainte de antrenament este scăzut, altfel mâncarea va fi grea în stomac în timpul exercițiului. Când și ce să mănânci trebuie să încerci singur. Ultimul minut nu este o idee bună în majoritatea cazurilor, altfel te vei lupta cu greață și balonare în timpul antrenamentului. „Carb-Loading”, aportul țintit de carbohidrați în cantități mari înainte de competiții, este foarte popular în rândul sportivilor de anduranță.

Pentru sportivii care doresc să slăbească, masa poate fi omisă din când în când înainte de antrenament. După golirea depozitelor de glicogen, corpul arde grăsimea, ceea ce reduce depunerile de grăsime. Ceea ce niciun sportiv nu ar trebui să fie fără masă după antrenament.

La fel ca înainte de antrenament, masa de după antrenament ar trebui să conțină proteine și carbohidrați de înaltă calitate. Acestea servesc pentru a umple rezervele de energie și pentru a regenera mușchii. Aici nu ar trebui să aștepți prea mult pentru a mânca. Corpul poate stoca o cantitate deosebit de mare de glicogen în cele două ore după antrenament. Pentru a slăbi, vă recomandăm să reduceți puțin garnitura bogată în carbohidrați.

De ce să consumăm carbohidrați pentru a construi mușchi?

Doi macronutrienți sunt deosebit de importanți pentru construirea mușchilor: proteinele și carbohidrații. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, iar carbohidrații furnizează energia necesară. Profesorul de sport Ingo Froböse explică faptul că oricine dorește să construiască mușchi ar trebui să consume în jur de 300 de kilocalorii în fiecare zi.

Alimente fără carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă consumul a cât mai puțini carbohidrați. Dar nu ar trebui să te descurci complet. Un aport scăzut de carbohidrați poate fi benefic, mai ales seara, deoarece mâncarea se umple, dar nu este grea în stomac. Următoarele alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați:

Carne de peste
legume
Ouă
brânză
ulei

Concluzie: carbohidrații umple rezervele de energie

Carbohidrații sunt furnizori de energie de care sportivii nu ar trebui să lipsească. În corp, dacă este necesar, sunt despărțite și apoi arse. Procedând astfel, se câștigă energie pe care o puteți folosi la antrenament, de exemplu. Dacă prea mulți carbohidrați sunt furnizați organismului, acesta îi transformă în glicogen și îl stochează în depozitele din mușchi și ficat. Când magazinele sunt pline, carbohidrații sunt transformați în grăsimi.

În nutriție, se face distincția între carbohidrații cu lanț scurt, dulci și carbohidrații cu lanț lung, ne-dulci. Acestea din urmă sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de carbohidrați plini sau buni, deoarece au un indice glicemic scăzut și oferă, de asemenea, alte substanțe importante, de exemplu fibre, minerale și antioxidanți. În plus, acestea sunt semnificativ mai puțin procesate decât carbohidrații cu lanț scurt.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste masă după o sesiune de antrenament și să o consumați relativ curând după antrenament. Un vas bogat în carbohidrați și proteine este ideal pentru aceasta, deoarece carbohidrații reumplu depozitele de glicogen, iar proteina este parțial responsabilă de regenerarea mușchilor. Depinde de tine dacă mănânci sau nu ceva înainte de antrenament. Este recomandat în orice caz, deoarece corpul este alimentat cu energia necesară. Ce și când mâncați depinde în întregime de propriile nevoi.