Deadlift cu picioare drepte sau bara; Antrenament lombar și hamstrial
Deadlift cu picioare drepte sau bara de Rudy Coia ->
Efectuarea mortului drept al piciorului
În picioare, spatele drept sau ușor arcuit, picioarele la lățimea umerilor, genunchii semi-îndoiți, o bară încărcată în mâini în fața ta, este o chestiune de a înclina bustul înainte la 90 de grade (șolduri de flexie) și a te ridica vertical, păstrând umerii bine înapoi.
Deadliftul piciorului drept este practicat de fapt cu picioarele semi-întinse. Din nou, este vorba despre aplicarea relației tensiune/lungime.
Într-adevăr, păstrând picioarele complet drepte, hamstrii tăi vor fi plasați într-o situație precară. Nu ar putea exprima forța și ar fi într-o poziție „slabă” (risc ridicat de rupere).
Astfel, prin menținerea genunchilor ușor îndoite pe tot parcursul mișcării, exercițiul este imediat mai profitabil.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că bara trebuie să alerge de-a lungul coapselor și picioarelor pe tot parcursul exercițiului. Prin urmare, este necesar să vă mișcați înapoi fesele la începutul mișcării.
Acest lucru va avea meritul de a reduce presiunea pe spate și de a-ți prelungi hamstrii la o parte și de a le face și mai „puternici”.
Coborârea va depinde de flexibilitatea dvs. Unii vor putea să coboare la sol fără probleme, în timp ce alții vor bloca mijlocul tibiei.
De asemenea, rețineți că spatele dvs. trebuie să rămână drept sau chiar ușor arcuit pe tot parcursul mișcării.
Picioare drepte în impas: mușchii au funcționat
- Principal: hamstrings, glutes, lombare, dorsale, trapez
- Secundar: viței, adductori, antebrațe
Jambiere sunt însoțite de glute pentru a îndrepta bustul și, prin urmare, extinde șoldurile (extensii).
De asemenea, este bine să rețineți solicitarea puternică a mușchilor spatelui în ansamblu, pentru a menține spatele drept (partea inferioară a spatelui ușor arcuită), precum și pentru a aduce brațele de-a lungul corpului (dorsal + cercuri mari).
Vițeii intervin deoarece ischișorii prin întindere îi „ridică” și, prin urmare, îi întind și pe ei.
Mușchii antebrațelor sunt puternic folosiți pentru a ține bara. Există mai multe soluții pentru a-i îmbunătăți prinderea: puteți utiliza curele sau diferite prinderi, cum ar fi prinderea inversă.
Interesul legăturii mortale a piciorului drept
Fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente pentru glute și ischiori, dar care trebuie executat cu precauție.
Variante ale deadlift-ului piciorului drept
Exercițiul se poate face și cu gantere (ușoare) sau cu mașina Smith (bara ghidată).
Deadlift parțial drept al piciorului, unde bara nu coboară mai jos decât genunchii, se numește Deadlift românesc.
Pericol/Contraindicație la mort cu picioarele drepte
Împiedicarea piciorului drept este un exercițiu riscant.
Poziția spatelui, aplecată înainte, bara grea ținută la capătul mâinilor nu va ierta nici cea mai mică greșeală.
A avea spatele arcuit și umerii bine spălați este, prin urmare, o obligație cu risc de leziuni mai mult sau mai puțin grave, cum ar fi o hernie de disc (care poate necesita o operație).
Deci fii foarte atent.
Distribuiți acest exercițiu:
Rețineți acest exercițiu:
- În prezent 4.4839/5 stele.
Discuții conexe pe forumurile SuperPhysique
68 comentarii
Foarte bună idee Quentin, validez! Pentru a vă face analiza morfo-anatomică - https://goo.gl/3vTGLb
Bună dimineața tuturor. Și vă mulțumesc pentru bogăția de informații disponibile pe site. Aș dori părerea dvs. despre o variantă a deadliftului piciorului drept, cu scripetele de tragere orizontale. Ne punem în poziție ca la începutul unei scripete de canotaj și ne întindem înapoi, ținându-ne picioarele drepte. Va multumesc anticipat, sper ca am explicat bine miscarea:)
Buna ziua. Fac greutăți la picioare drepte de două ori pe săptămână cu bară și greutăți. Încărc bara de la 15 la 26 kg maxim. Seturile mele sunt seturi de 10 repetări. Am osteocondromatoză șold-femurală, o știu doar pentru scurt timp. Aș vrea să știu dacă această mișcare cu aceste taxe nu este recomandată. La rândul meu, îmi spun că poate fi bine, deoarece funcționează flexia bazinului. Dar este greutatea susținută de bazinul șoldurilor? Mi se pare că nu, dar prefer să am un anumit răspuns. Aș dori, de asemenea, să știu prin ce tipuri de exerciții aș putea înlocui genuflexiunile pentru că nu mai am dreptul să le fac și acesta este exercițiul meu principal pentru cvadricepsul cu bara și greutățile pe trapez. Pot să fac atacuri, dar asta este departe de a face totul. Ne pare rău pentru acest mesaj lung și vă mulțumesc anticipat pentru sfaturi.
Iau notă de sfaturile tale și îți mulțumesc. Am șters SdT în timp ce mă doare spatele (începe să dureze mult, dar păcat). De îndată ce o voi putea face din nou, voi aplica ambele tehnici, la urma urmei, principalul lucru este că îmi fac seria și mai ales fără să mă rănesc vreodată.
Bună ziua, îl putem rula cu o bară EZ ?
Acestea fiind spuse, (și pentru că sunt cam nebun) le-aș face pe amândouă! Aș începe în negativ în sesiunea mea clasică și m-aș găsi la un moment dat în săptămână pentru a face câteva „decolări” de bare ușoare (fără a înlănțui repetiții în spate) pentru a învăța această mișcare de pornire.
Lola, Quentin are dreptate, este reflexul miotatic care te ajută să treci prin repetări, de aceea primul lift este atât de greu: el nu beneficiază de el. Ambele sfaturi ar trebui să funcționeze: fie începeți cu un negativ, fie învățați să împingeți cu quad-urile. Dar, conform ultimului dvs. comunicat, ar trebui să aplicați a doua opțiune, cred.
Nu este ciudat că prima ta repetiție se face fără reflexul elastic al mușchiului și că pornești de la o greutate moartă în timp ce repetițiile. conform dvs. profitați de elasticitatea mușchiului, de impulsul, eventual de revenire etc. Acesta este motivul pentru care primul ar putea la fel de bine să înceapă cu o fază negativă sau să împingă tradițional (cu quads și genunchi îndoiți).
Bună ziua, mi s-a recomandat și această tehnică. Recunosc că este păcat pentru că aș prefera să învăț cum să fac mișcarea corect de la început până la sfârșit. Mai ales că este prima trezire care mă îngrijorează, este ciudat.
Lola: poate ar trebui să începi și mișcarea „sus”? Cu bara sprijinită pe suporturi care ajung la mijlocul coapsei? Deodată, ți-ai începe seria cu un negativ. Corectează-mă dacă spun prostii, eh, dar asta aș încerca.
Practic, ți-aș spune să dai greutate mai ușoară și să înveți să împingi cu cvadricepsul pentru a scoate bara:) Coaching și Training pe http://www.rudycoia.com/boutique
Bună, mi-am rănit lombara acum 2 luni la priza de putere („ciupire” mare pe partea dreaptă). Desigur, am oprit acest exercițiu și altele până la recuperarea completă. Dar problema mea s-a întâmplat când ridic bara prima dată pentru prima repriză, când este pe podea. Am impresia că acesta a fost momentul în care mi-a plesnit la spate și, prin urmare, nu am luat bara în mod corespunzător cu coapsele. Numai că am probleme cu asta, când apuc bara, genunchii îmi crăpă și merg peste tot. Aveți un „sfat” care să mă antreneze să mă ridic corect și că, odată ce voi fi vindecat, nu mă voi mai răni? (medicul meu generalist nici măcar nu a vrut să-mi examineze în detaliu rănirea și mi-a spus doar „este muscular, este mult timp să aștept”, am avut grijă de mine, fac stretching, sunt fericit extensii la banca lombară și mici exerciții de întărire pentru lombar, mi-a făcut bine, dar este într-adevăr lung)