Furnizori de calciu Cele mai bune alimente pentru oase puternice
Satisfacerea nevoilor de calciu: cele mai bune alimente pentru oasele tari
26.02.2020, 13:23 | Ann-Kathrin Landmarke, online
Produsele lactate și legumele verzi ajută la construirea oaselor. (Sursa: piotr_malczyk/Getty Images)
Osteoporoza, cunoscută și sub numele de pierderea osoasă, este o afecțiune în care masa osoasă scade și scheletul devine mai predispus la fracturi. Calciul este un element important pentru menținerea oaselor puternice cât mai mult timp. Cei mai buni furnizori de calciu dintr-o privire.
Se estimează că șapte milioane de germani sunt afectați de osteoporoză. În jurul vârstei de 45 de ani, echilibrul dintre celulele care construiesc osul și celulele care sparg oasele se schimbă încet. Este normal ca oasele să slăbească odată cu înaintarea în vârstă. Cu osteoporoză, totuși, acest proces este semnificativ accelerat.
Hrana pentru oase puternice
Când vine vorba de apă minerală, alegeți soiuri cu un conținut de calciu mai mare de 150 de miligrame pe litru. Cu un litru și jumătate acoperiți aproximativ un sfert din necesarul zilnic. (Sursa: Hyrma/Getty Images)
Legumele de culoare verde închis nu numai că sunt bogate în calciu, dar oferă și multă vitamină K. Vitamina sprijină depozitarea calciului în oase. Cea mai bună legumă osoasă este varza cu peste 200 mg de calciu la 100 de grame. (Sursa: Night Owl/Getty Images)
Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și tonul, conțin doar puțin calciu, dar multă vitamină D. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele care petrec puțin timp în aer liber și, prin urmare, nu produc suficientă din propria lor vitamina D (sursă: Lena_Zajchikova)
Brânzeturile tari precum Emmentaler sau Bergkäse sunt greu de învins ca surse de calciu. 100 de grame de brânză furnizează aproximativ 1000 de miligrame de mineral. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, cel mai bine este să vă bucurați de întăritorul osos numai cu moderare. (Sursa: margouillatphotos/Getty Images)
Ierburile precum pătrunjelul și arpagicul sunt surse extrem de bune de calciu. Chiar dacă de obicei consumați doar cantități mici, utilizarea ierburilor are un efect dublu: Dacă economisiți sare atunci când condimentați, mai mult calciu este stocat în oase. Sarea de masă favorizează excreția de calciu. (Sursa: Apreciază)
La fel ca varza, spanacul este una dintre legumele de top. Calciul, vitamina K, acidul folic și fierul fac legumele atât de valoroase. (Sursa: Lecic/Getty Images)
La fel ca brânza și iaurtul, laptele este bogat în calciu. (Sursa: CentralITAlliance/Getty Images)
Susanul și nucile sunt, de asemenea, surse bune de calciu - dar datorită conținutului ridicat de grăsimi pot fi consumate doar în cantități mici. (Sursa: Ladislav Kubeš/Getty Images)
Potrivit experților în nutriție, cei cărora nu le plac produsele lactate sau legumele verzi pot folosi și sucuri de fructe care au fost îmbogățite cu calciu. (Sursa: Proformabooks/Getty Images)
Mai presus de toate, broccoli conține vitamina K, care favorizează stocarea calciului în oase. (Sursa: canyonos/Getty Images)
Oasele au nevoie de mișcare
Nu toți factorii de risc din osteoporoză pot fi influențați, de exemplu, factorii genetici. Un stil de viață sănătos, pe de altă parte, este o parte importantă a sănătății oaselor.
Cei care nu fumează și beau foarte puțin alcool practică îngrijiri osoase importante. Exercițiul regulat este, de asemenea, esențial, deoarece stimulează formarea de noi substanțe osoase.
Necesarul de calciu pe zi este de 1.000 de miligrame
În plus, ar trebui să fim atenți la o dietă bogată în calciu. Deoarece mineralul întărește oasele. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților să consume 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Organizația umbrelă pentru osteologie (DVO) specifică, de asemenea, această valoare pentru un aport optim de calciu sau o cantitate maximă de 1.500 miligrame.
Alimente bogate în calciu: produse lactate, brânză etc.
Alimentele bogate în calciu includ laptele și produsele lactate. Legumele verzi, cum ar fi varza, feniculul, spanacul și broccoli, precum și ierburile, inclusiv arpagicul, sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Leguminoasele și nucile nu numai că au substanțe nutritive importante, ci sunt bogate și în minerale. Rezervoarele de stocare pot fi, de asemenea, reumplute cu ușurință, alegând apă minerală bogată în calciu.
Bine de stiut: Dacă apa minerală conține cel puțin 150 de miligrame de calciu pe litru, aceasta poate purta eticheta „conține calciu”. Grupurile de auto-ajutorare osteoporoză Dachverband e.V. recomandă, prin urmare, apa minerală ca alternativă la lapte și produse lactate. Studiile au arătat că apa minerală este cel puțin la fel de bună ca o sursă de calciu ca laptele și produsele lactate. Aceste cunoștințe sunt de o mare importanță, în special pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, dar și pentru cei care doresc să economisească calorii .
În funcție de conținutul de grăsime, 200 de mililitri de lapte conțin aproximativ 240 miligrame de calciu, 200 de mililitri de lapte în jur de 220 miligrame și 100 de grame de iaurt în jur de 100 de miligrame. Conținutul de calciu din brânză este semnificativ mai mare: 100 de grame de parmezan conțin 1.200 de miligrame de calciu, 100 de grame de Emmentaler 1.100 de miligrame și 100 de grame de brânză Gouda conțin în jur de 800 de miligrame.
Când vine vorba de legume verzi, kale este cu mult înainte de 200 de miligrame la 100 de grame, broccoli are puțin peste 100 de miligrame. 100 de grame de alune conțin 225 de miligrame, nucile de Brazilia în jur de 130 de miligrame de mineral. Există în jur de 80 de miligrame în linte roșie.
Calciu: Se poate utiliza numai cu vitamina D.
Pentru ca calciul să fie absorbit de organism și canalizat în oase și întărit, este necesară și vitamina D. 80-90 la sută din necesarul este generat de corpul însuși atunci când pielea intră în contact cu radiația solară. 10-20 la sută este preluat prin alimente, de exemplu prin pești precum macrou, hering și somon sau prin ouă și ciuperci.
În funcție de tipul de piele, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă trecerea la soare timp de aproximativ cinci până la zece minute pe zi vara și aproximativ 10 până la 25 de minute primăvara și toamna. Este suficient dacă fața și mâinile și, în funcție de temperatură, brațele sau picioarele sunt dezbrăcate. În timpul iernii, organismul primește majoritatea necesităților sale de vitamina D din magazine.
Fosfații inhibă absorbția calciului
Când vine vorba de nutriție, este de asemenea important să se evite cât mai mult posibil fosfații din alimente, deoarece acestea inhibă absorbția calciului în intestin. Se găsesc în cola, produse de patiserie, conserve și produse din carne și cârnați.
Printre altele, abrevierile E338 la E341, E343, E450 la E452, E1410 și E1412 la E1414 din lista ingredientelor indică utilizarea acestora. Anumite medicamente interferează, de asemenea, cu aportul de minerale, de exemplu preparate împotriva arsurilor la stomac.
- Osteoporoza:Intoleranță la lactoză - într-adevăr un pericol osos?
- Prevenirea osteoporozei:Șapte sfaturi despre cum să vă întăriți oasele
- Furnizor important de calciu:Protejează cu adevărat laptele de osteoporoză?
- Trio de succes:Inima are nevoie de aceste trei minerale
- Risc ridicat de osteoporoză:Reumatismul poate provoca osteoporoză
- Riscul de mortalitate crește:Ceea ce face fractura gâtului femural atât de periculoasă
Supliment alimentar pentru deficit de calciu
Potrivit experților, suplimentele alimentare pentru aportul de calciu au sens doar dacă există într-adevăr un deficit de calciu. BfR recomandă să nu consumați mai mult de 500 de miligrame de mineral pe zi, în plus față de alimente.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.