Furnizori de proteine Aceste alimente sunt bogate în proteine
Alimentele bogate în proteine vă mențin sătul mai mult timp, sunt sănătoși, susțin construirea mușchilor și vă ajută să pierdeți în greutate. Vă vom arăta ce alimente acoperă cel mai bine nevoile dvs. de proteine.
Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
Acestea nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult, dar vă reglează și metabolismul, construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă: 15-20 la sută din alimentele noastre zilnice ar trebui să conțină alimente bogate în proteine. Acest lucru evită durerile de foame nepopulare, pofta de mâncare constantă și temutul efect de yo-yo.
FIT FOR FUN vă arată cu ce alimente funcționează cel mai bine, ce sportivi trebuie să ia în considerare și ce alternative există într-o dietă vegană.
Cine are nevoie de multe proteine?
- Potrivit DGE, un adult sănătos ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Exemplu: 60 kg greutate corporală = 48 g proteină pe zi
- Un bărbat adult are nevoie în medie de 60-70 de grame și o femeie adultă în jur de 50 de grame de proteine.
- Sportivii de forță și rezistență au o nevoie mai mare de alimente bogate în proteine - experții recomandă 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Excepție în cazul unei definiții puternice a structurii musculare: valoarea orientativă este între 2,2 și 2,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Atenție: dacă rinichii sunt preîncărcați, prea multe proteine pot pune mai multă tensiune pe rinichi. Mai ales dacă vă bazați pe surse de proteine animale.
Cei mai buni zece furnizori de proteine
1. Fulgi de soia
Echivalentul scăzut în carbohidrați al fulgi de ovăz. Aproape jumătate dintre ele constau din proteine - 40,6 g pentru fiecare 100 g. O sursă ingenioasă de proteine, în special pentru vegani și vegetarieni. Fulgii au un gust bun în mueslis, smoothie-uri și legume prăjite.
2. Parmezan
Ai fi știut? Parmezanul conține 38 g de proteine la 100 g de brânză tare - liderul dintre brânzeturi.
3. Semințe de cânepă
Nu, nu veți obține „mare” din semințele de canabis. Au fost un superaliment de secole. Și nu fără motiv - sunt pline de substanțe vitale și proteine (37 g la 100 g). Potrivit pentru paste, shake-uri proteice și terci.
4. Brânză Harz
Brânza Harz conține o cantitate deosebit de mare de proteine de înaltă calitate, pe care mușchii le pot folosi. Există 30 g de proteine pentru fiecare 100 g de brânză.
5. Șuncă serrano
Bomba de proteine printre tăieturile de șuncă: Specialitatea de șuncă slabă spaniolă conține 30 g de proteine la 100 g.
6. Vită slabă
Carnea de vită slabă (file, friptură de șold, partea de sus) vă oferă 26 g de proteine la 100 g de carne. O potrivire reală pentru sistemul imunitar, cap și mușchi.
7. Arahide
Într-o comparație directă, conținutul de proteine, la 26 g la 100 g, este chiar înainte de cel al migdalelor, cajuilor și nucilor. Alunele sunt cu adevărat sănătoase atunci când sunt consumate cu măsură.
8. Seitan (friptură)
A treia mâncare vegană dintre „Top Ten”! Seitan este o sursă excelentă de proteine vegane: de la 25 g la 100 g. Un alt punct de plus: înlocuitorul cărnii este, de asemenea, sărac în grăsimi și carbohidrați.
9. Semințele de dovleac
Pe lângă semințele de cânepă, semințele de dovleac sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, pe bază de plante, cu ingrediente care promovează sănătatea. Semințele mici, verzi, conțin 24 g de proteine la 100 g.
10. Ton (în propriul suc)
Pentru multă forță musculară: proteina din ton este aproape complet transformată de corp în masă musculară. Cu 23 g de proteine la 100 g, tonul este una dintre cele mai bogate specii de pești.
Alimentele bogate în proteine dintr-o privire
În plus față de alimentele care au aterizat în lista „Top Ten”, există multe altele care sunt perfecte și pentru o dietă bogată în proteine - cum ar fi leguminoasele, semințele de chia, tofu, carne de pui, saithe, brânză de vaci și ouă.
În tabelele următoare veți găsi alimentele individuale pentru plante și animale cu conținutul lor de proteine, în 100 g și dimensiunile porțiilor:
Conținutul de proteine din carne și pește
| Piept de curcan mezeluri | 23 | 30 | 6.9 |
| Sunca de somon | 18.8 | 30 | 5.7 |
| Șuncă serrano | 30 | 30 | 9 |
| sunca prajita | 22.5 | 30 | 6.8 |
| Piept de curcan prajit | 21 | 125 | 26.2 |
| File de piept de pui prăjit | 20 | 125 | 25 |
| Carne de vită slabă | 26 | 125 | 32,5 |
| Carne de porc slabă | 22 | 125 | 27,5 |
| păstrăv afumat gătit | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Ton conservat (în propriul suc) | 22.9 | 60 | 13.7 |
| Friptură prăjită congelată | 19.2 | 125 | 24 |
| Cod prajit congelat | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Șarpe prăjite | 22.4 | 125 | 28 |
| crevetă | 18.5 | 60 | 11.1 |
Conținutul de proteine din produsele lactate și ouă
| Cremă de brânză 0,2% grăsime | 11.2 | 30 | 3.4 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Cremă de brânză granulată 0,4% grăsime | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (natura) | 11 | 150 | 16.5 |
| Iaurt 1,5% grăsime | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Iaurt 3,5% grăsime | 4.7 | 150 | Al 7-lea |
| parmezan | 38 | 25 | 9.5 |
| brânză harzer | 30 | 30 | 9 |
| Albus de ou | 11 | 50 | 5.5 |
| gălbenuș de ou | 16 | 50 | A 8-a |
Conținutul de proteine din alimentele vegetale
| Linte fierte | 7.4 | 125 | 9.3 |
| mazăre verde gătită | 5.6 | 125 | Al 7-lea |
| Conserve de fasole | A 8-a | 125 | 10 |
| Semințe de cânepă | 37 | 10 | 3.7 |
| Semințe de dovleac | 24 | 20 | Al 6-lea |
| semințe chia | 21 | 10 | 2.1 |
| arahide | 25 | 50 | 12.5 |
| Migdale | 20 | 30 | Al 6-lea |
| Quinoa gătită | A 8-a | 125 | 10 |
| ovaz | 13 | 30 | Al 4-lea |
| Tofu (natural) | 11 | 140 | 19 |
| Tempeh | 18.4 | 125 | 23 |
| Seitan (friptură) | 25 | 125 | 31.2 |
| Fulgi de soia | 40.6 | 30 | 12.3 |
| Lapte de soia (natural) | 3 | 250 ml | A 8-a |
Nutriție sportivă bogată în proteine: trebuie să știi asta
Vă puteți realiza o construcție musculară optimă nu numai printr-un antrenament intens, ci și printr-o dietă bogată în proteine.
Deoarece un mușchi crește pe măsură ce proteinele se acumulează în el. Când faceți mișcare, corpul dumneavoastră consumă aminoacizi (proteinele sunt macromolecule biologice formate din aminoacizi) - uneori de peste trei ori cantitatea normală.
Corpul durează mult mai mult pentru a se recupera dacă mai mult din el este defalcat și nu îl utilizați în mod corespunzător.
Potrivit Institutului pentru Nutriție Sportivă (dise), este de aceea recomandabil să consumați zilnic un conținut de proteine cuprins între 1,2-1,6 g pe kilogram de greutate corporală.
Un exemplu: 80 kg greutate corporală x 1,4 g proteină/per kg = 112 g proteină pe zi
Când consumați proteine, valoarea biologică a sursei dvs. de proteine este de o mare importanță. Acesta indică cât de mult din proteina ingerată poate fi de fapt transformată în proteina proprie a corpului, adică în masă musculară.
Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism, atunci este o sursă foarte bună de proteine. Cu o valoare de 100, oul servește drept valoare de referință.
Următoarele alimente sunt, de asemenea, bogate valoarea biologică și transformă instantaneu proteinele dietetice în proteine musculare:
Carne de vită slabă (92%), ton (92%), pui (90%), tipuri de pește (80-95%), cremă de brânză granulată/brânză de vaci (81%), quark cu conținut scăzut de grăsimi (81%), tofu (53%) și fasole ( 51%).
Institutul pentru Nutriție Sportivă subliniază, de asemenea, că „combinația de surse de proteine vegetale și animale crește semnificativ calitatea proteinelor pentru organism”.
Aportul de alimente pe bază de plante ar trebui să acopere jumătate din aportul total de proteine pe zi.
Veganii sau persoanele care sunt în principal vegetarieni ar trebui să consume cu 20 la sută mai multe proteine decât valoarea indicată de ghid (1,2-1,6 g proteină/kg greutate corporală pe zi). Acest lucru compensează conținutul ceva mai slab de surse esențiale de proteine.
Dacă doriți să acumulați o mulțime de masă musculară, adică să faceți culturism, ar trebui să consumați un conținut zilnic de proteine de 2,2 până la 2,8 g/kg greutate corporală.
Surse de proteine vegane: acestea sunt cele mai bune
Dacă urmezi o dietă vegană, poți să te întorci la mulți furnizori de proteine vegetale.
Un deficit de proteine - așa cum se susține adesea - nu poate apărea. Dimpotrivă: sursele de proteine vegane, pe lângă conținutul ridicat de proteine, oferă și multe vitamine și minerale bune.
Galerie de imagini: cei mai buni 10 furnizori de proteine vegane
Alimentele vegetale cu cel mai mare conținut de proteine sunt: semințe de cânepă, soia, linte, fasole, tempeh, semințe de dovleac, semințe de chia, migdale, quinoa, tofu, ciuperci, broccoli și arahide.
Centrul pentru Sănătate oferă o listă clară a furnizorilor de proteine vegetale.
Mai multe articole pentru tine
- Noul FIT FOR FUN: imun și puternic iarna
- Dieta cu proteine: pierde in greutate durabil datorita proteinelor
- Proteine: Dieta bogată în proteine: Cum funcționează bine
- Stomac plat și nutriție: cu proteine, fructe și legume pentru un stomac ferm
- Proteinele explică: de ce sunt proteinele atât de importante pentru dieta noastră?
- Lean în timp ce dormi: Cum să slăbești peste noapte
Pentru începătorii unei alimentații sănătoase, aș fi găsit bine să explic la început că proteinele sunt proteine. Mi se pare confuz faptul că utilizați aceste sinonime alternativ fără a defini în prealabil.
Multumesc pentru comentariu. Am verificat și corectat din nou toate valorile proteinelor. Recomandarea DGE de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală se aplică adulților cu muncă fizică ușoară. Această valoare crește în funcție de tipul de sport la 1,4-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, sportivii au nevoie rareori de mai multe proteine. Comentariul cu privire la shake-urile proteice este menit să arate clar că această cerință poate fi îndeplinită foarte bine și în cazul proteinelor alimentare și că suplimentarea nu este necesară.