Găsirea greutății potrivite pentru construirea musculară eficientă
Mulți se întreabă câtă greutate trebuie să iau pentru a stabili un stimul eficient de creștere? Cât de multă greutate este prea mult și cât de mult este prea puțin?
Această întrebare nu este ușor de răspuns - faptul este că, dacă exercițiul este falsificat, necontrolat, efectuat cu impuls sau chiar incorect, se folosește de obicei prea multă greutate.
O vezi adesea în propriul tău studio - cineva încarcă bara până la capăt cu plăci de greutate și apoi încearcă bucle Scott, genuflexiuni, presă pe bancă, etc. Trebuie să lucrez. Nu există stimul pentru creștere.
Prea multă greutate este, de asemenea, utilizată dacă încheieturile mâinii se îndoaie semnificativ în timpul buclelor brațului - flexorul mâinii poate fi întins prea mult aici. Poate rezulta tendinita.
Dacă, de asemenea, nu mai este posibil să mențineți o postură sănătoasă - de exemplu, dacă un cocoșat vizibil apare în timpul mortului, greutatea a fost, de asemenea, exagerată.
Deci, mai multă greutate nu înseamnă un stimul mai mare pentru creștere. Dacă așa ar fi cazul, încercarea și testarea German Volume Training - G.V.T. nu functioneaza. Aici se realizează o mulțime cu o greutate mai mică.
Ați luat prea puțină greutate dacă puteți ridica aceleași greutăți cu ultimul exercițiu ca în primul exercițiu.
Pe de altă parte, ar trebui să fie corect ca la sfârșitul antrenamentului chiar și cele mai mici greutăți să devină o provocare.
După antrenamentul piciorului, ghemuirea ar trebui să fie dificilă fără greutate. Flexiunile post-toracice ar trebui să vă deranjeze sau ar trebui să vă luptați cu bara singură dacă doriți să le flexați după antrenamentul bicepsului.
Câtă greutate ar trebui luată acum?
Prea puțin este întotdeauna când te oprești după un anumit număr de repetări, deși încă una sau două repetări sunt posibile.
Să luăm de exemplu 10 Wh. Pentru a gestiona - dar face 12.
Puneți gantera jos după maximul de repetări posibile și încercați încă 1-2 repetări după o pauză de 10 secunde.
Un partener de formare vă poate ajuta aici.
Seturi în scădere - alegeți o greutate care poate face 10 repetări. După 10 Wh. Greutatea se reduce imediat cu 10-20% și fără pauză. Acum faceți cât mai multe repetări posibil. Întregul lucru de 3-4 ori.
Superseturi - dacă primul exercițiu al supersetului a fost finalizat cu 10-12 Wh., Al doilea exercițiu cu o greutate pe care îl mutați în mod normal de 10-12 ori, nu trebuie să fie mai mare de 5-6 Wh.
Puteți testa greutatea inițială cu aceste superseturi:
Presă de banc și cablecross
Îndoit peste rând și lat derulant
Genuflexiuni ponderate și genuflexiuni fără greutate - nicio greutate nu ar trebui să fie posibilă pentru mai mult de 10 repetări.
Apăsați pe umăr și ridicați lateral
Presa franceză și tricepsul apasă pe cablu
Bucle Scott și bucle de braț pe cablu
Dacă antrenamentul se desfășoară bine, nu ar trebui să mai fie posibil să ridici greutatea maximă în al 2-lea exercițiu.
Concluzie
Încercați întotdeauna să faceți încă 1-2 repetări - posibil cu ajutorul partenerului.
Utilizați tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de pierdere în greutate, seturi super sau repetări forțate.
Funcționează încet și până la locul de muncă.