Găsiți dieta potrivită Căutați medicul Focus
Există cuvinte motivaționale pe ușa bucătăriei. „Să mergem!” - „Jos kilogramele în plus!” - „Să ai mai multă energie!” - „La revedere durerile de spate!” - „Indiferent de ritm, continuă doar!” Îi amintesc Waltraud Hauer de programul ei de dietă când ia micul dejun dimineața. Funcționarul cu amănuntul în vârstă de 56 de ani începe de obicei ziua cu un shake de proteine. „Nu am prea mult poftă de mâncare dimineața. Dar dacă omit micul dejun, mi-e foame mai târziu în supermarket și îmi pun mâncare nesănătoasă în mine ”, spune ea.
Micile schimbări de comportament au ajutat-o pe femeia înaltă de 1,55 metri să slăbească opt kilograme. A slăbit de la 81 la 73 de kilograme pe o perioadă de doi ani. Dietele în care a trebuit să renunțe la multe lucruri nu au funcționat niciodată pentru Hauer. Cu programul „Eu slăbesc” al Societății Germane de Nutriție (DGE), ea și-a găsit abordarea individuală de a economisi calorii - fără să-i fie foame și fără să trebuiască să-și ia rămas-bun de la obiceiurile sale alimentare.
„O dietă ar trebui să se potrivească persoanei care slăbește, altfel nu va putea ține pasul cu ea”, spune Hans Hauner, directorul Centrului Else Kröner-Fresenius pentru Medicină Nutritivă de la Universitatea Tehnică din München. Împreună cu DGE, Hauner a dezvoltat conceptul „slăbesc”. Dieta se bazează pe o analiză precisă a propriilor obiceiuri alimentare. Rezumatul dezvăluie nu numai preferințele alimentare bogate în calorii care pot fi înlocuite, momentele slabe și când cineva mănâncă din stres sau inconștient și fără foame. „Psihicul joacă un rol decisiv în slăbirea”, explică Jens Putziger, nutriționist cu o practică la Leipzig. Nu ar trebui să începeți cu capul cu o dietă, ci să vă schimbați treptat obiceiurile pas cu pas.
Stabiliți obiective pentru pierderea în greutate
Mai întâi, stabiliți-vă obiectivele. Câtă greutate doriți să pierdeți în ce interval de timp? Nu face prea mult pentru tine. „Cei care lasă kilogramele să scadă rapid experimentează deseori celebrul efect de yo-yo după aceea”, spune Antje Gahl, nutriționist la DGE. Experții recomandă pierderea a maximum cinci până la zece procente din greutatea inițială în prima etapă și nu mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.
De asemenea, determinați ce îmbunătățiri de sănătate doriți să obțineți prin pierderea în greutate, de exemplu mai puține dureri de spate. Și pentru ce schimbări emoționale te străduiești, cum ar fi câștigarea încrederii în sine.
Respectați îndeaproape obiceiurile alimentare
Pentru a găsi programul potrivit de slăbit, expertul în dietă a ajuns mai întâi la baza obiceiurilor sale alimentare. „Trebuie să vă urmăriți cu atenție cel puțin o săptămână”, spune Hauner, expert în nutriție. Ar trebui să notați fiecare lucru mic, chiar și atunci când sunteți afară. Notați tipul exact de mâncare, adică dacă este vorba de salam, șuncă de bere sau cârnați de pasăre, în loc de un cârnat general și cantitatea respectivă.
Nu numai ceea ce ați ingerat este important, ci și în ce situație. „Cei mai mulți dintre ei subestimează cantitatea de alimente pe care o mănâncă deoparte fără să acorde atenție”, spune Putziger. Sentimentele sau circumstanțele externe în timpul mesei pot ajuta, de asemenea, în analiza ulterioară. Ai fost stresat sau ai luat masa cu prietenii seara? Apropo, glosarea nu ajută la scrierea jurnalului alimentar. „Nu este vorba de a crea o Bella Figura, ci mai degrabă de a crea o bază bună pentru a afla de unde ar putea începe dieta”, explică expertul în slăbire Hauner.
Păstrați un jurnal alimentar
Dacă doriți să economisiți calorii, trebuie mai întâi să vă cunoașteți propriile obiceiuri alimentare. Un jurnal alimentar conține informații cât mai exacte posibil. Puteți scrie următoarele puncte în el.
Ce ai mancat si cat? Fii specific.
De exemplu: 1 șnițel vienez (2 palme), pâine și prăjit, 2 morcovi mari, 2 lapte de salată, 1 linguriță de miere etc.
Scrie volumul exact, de asemenea, dacă v-ați îndulcit suplimentar băutura.
Aproximativ: 2 căni de 250 ml lapte fiecare cu 4 lingurițe de cacao, 250 ml apă minerală sau 1 pahar (400 ml) de limonadă.
În ce situație Ai mancat?
Singur în birou și lângă serviciu? Acasă cu familia? La o petrecere cu prietenii? În timpul unei întâlniri? În cantina cu colegii?
Această coloană are spațiu pentru Observații, pe care le observi direct din obiceiurile tale alimentare.
De exemplu: „Eram de fapt plin și am mâncat croissantul doar din convivialitate” sau „am mâncat agitat din cauza unei întâlniri” .
Principiul de bază al oricărei pierderi în greutate
Înregistrările exacte vă vor ajuta să vedeți unde puteți economisi calorii. „Dacă vrei să slăbești, trebuie să metabolizezi mai multă energie decât consumi”, explică Hauner. Principiul de bază al pierderii în greutate este: mâncați cu 500 până la 800 de calorii mai puțin pe zi. Totuși, ar trebui să te simți plin. „Oricine continuă să meargă cu stomacul mârâit va trece mai devreme sau mai târziu peste bord”, spune Hauner.
Senzația de sațietate este cauzată de întinderea stimulilor din stomac. Semnalele sunt transmise creierului prin nervul vag, iar foamea dispare. Deci este necesar un anumit volum de alimente. Trucul este să mănânci nu mai puțin, ci diferit.
Schimbați mâncarea
Căutați alimente cu o energie mai scăzută decât alimentele care au fost anterior în meniul dvs. Acesta poate fi un schimb în cadrul anumitor grupuri de alimente. Dacă vă place să mâncați pâine de carne, s-ar putea să vă placă și un Kassler. Asta economisește jumătate din calorii. Deși există 600 de calorii în 200 de grame de Leberkäse, aceeași cantitate de Kassler are doar jumătate din calorii.
Alte exemple: Iaurtul cu fructe conține mult zahăr. Dacă luați un iaurt normal și tăiați fructe în el, nu trebuie să vă descurcați fără micul dejun iubit și totuși consumați mult mai puțină energie. Dacă mănânci cartofi sacou în loc de cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți, care sunt pregătiți cu multă grăsime, aportul tău de calorii este al treilea. Alternativele de slăbit pot fi găsite în multe grupuri de alimente. „În acest fel poți economisi multă energie fără să ai cu adevărat mai puțină farfurie sau să fii nevoit să-ți iei adio de la obiceiurile tale alimentare”, rezumă Hauner.
Depinde de dvs. să luați măsuri de economisire a energiei. Unii consideră că este mai ușor să mănânce mai puține grăsimi. Celălalt preferă să facă fără carbohidrați. Studiile științifice arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi ajută la slăbirea la fel de bine - cu condiția ca dieta să se potrivească persoanei care slăbește. Postul intermitent este potrivit și pentru unii oameni, așa cum s-a dovedit acum științific. „Funcționează la fel de eficient ca și economisirea a 500 până la 600 de calorii la toate mesele pe zi”, spune Hauner. Această metodă ar putea fi potrivită pentru cei cărora nu le place să numere calorii.
Indiferent de modul în care vă schimbați dieta, important este să o mențineți echilibrată. „Mai presus de toate, organismul are nevoie de micronutrienți în aceeași cantitate, chiar și atunci când slăbește”, explică nutriționistul Hauner. Aceasta înseamnă că toate dietele care elimină anumite grupuri de alimente din meniu trebuie consumate cu precauție. „Fără carbohidrați, adică evitarea completă a carbohidraților, este extremă și nu aduce rezultate mai bune”, explică Hauner. Unul dintre cele mai importante organe umane, creierul, poate arde doar zahăr. Studiile științifice arată, de asemenea, că foarte puțini oameni respectă o dietă fără carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, pe termen lung.