Gata cu supraalimentarea - 10 sfaturi pentru o mai bună sățietate - pasionat de alergare
Mâncarea excesivă este o problemă pentru dvs.? Deseori nu reușești să te simți sătul? Nu știi să mănânci 90% plin? Apoi, acest articol este făcut pentru dvs. Pentru că iată cele mai bune sfaturi ale mele pentru o bună sațietate.
10 sfaturi pentru o mai bună sațietate
1 Mănâncă în mod regulat.
Ai tendința să mănânci excesiv și în cele din urmă vrei să te simți din nou plin? Apoi începeți cu orele obișnuite. Cel mai mare dușman al sațietății este sări peste mese și să mănânci neregulat. Numai dacă mănânci regulat, corpul tău se poate adapta la aport. Devii mai relaxat și nu trebuie să te lipești la infinit cu fiecare masă. Pentru că următoarea masă este deja în perspectivă.
2 dorm suficient.
Dacă nu dormi suficient, hormonii tăi se dezechilibrează. La rândul său, acest lucru duce la faptul că vă simțiți mai flămând și că nu vă simțiți plini. Ar trebui să fie cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte. Dacă te antrenezi intens, poți face mai mult. Lucrați la o igienă bună a somnului. Somnul este unul dintre cei mai subestimați factori atunci când vine vorba de lipsa de sațietate.
3 Mănâncă suficiente calorii și carbohidrați.
Poate nu te saturi niciodată pentru că nu mănânci suficient. Acesta poate fi cazul, de exemplu, dacă urmează o dietă în prezent sau ați încercat să slăbiți de mult timp. Satietatea ta depinde de caloriile pe care le consumi. Carbohidrații joacă un rol special în satietate. Deoarece acestea stimulează hormonul de sațietate leptina. Dacă consumi în mod constant prea puțini carbohidrați, nivelul tău de leptină poate scădea și ți-e foame în mod constant. Dacă doriți să mâncați mai puțini carbohidrați, un fel de „ciclism cu carbohidrați” poate fi soluția. Acolo mănânci în mod specific carbohidrați, de exemplu în jurul antrenamentului. Sau puteți include o zi de reîncărcare cu un conținut mai ridicat de carbohidrați la fiecare câteva zile.
4 Mănâncă proteine pentru a te ajuta să te simți sătul.
Proteina este macronutrientul cel mai satisfăcător. Prin urmare, ar trebui să includeți o sursă de proteine la fiecare masă. Acest lucru nu numai că face diferența de sațietate la scurt timp după ce ați mâncat, ci și în orele de după. Deoarece mesele bogate în proteine te țin uneori treaz de două ori mai mult decât mesele pure pe bază de carbohidrați.
5 Consumați multe fibre și volum mare.
Pe lângă factorii emoționali și hormonali și conținutul de calorii al mâncării, volumul face și o mare diferență în ceea ce privește sațietatea. Prin urmare, mizați-vă pe alimente cu volum mare, care nu sunt prea energice. Aceasta include, de exemplu, legumele și fructele. Dar sursele de fibre precum coji de psyllium, semințe de in și semințe de chia pot oferi, de asemenea, un volum mai mare.
6 Luați-vă în mod conștient timp pentru a mânca.
Pentru a vă simți cu adevărat sațietatea, aveți nevoie de timp și răbdare. Consumați-vă mesele în liniște, fără presiune și stres. Acesta este singurul mod în care ai ocazia să mesteci cu adevărat temeinic și să mănânci cu toate simțurile. Nu uitați: saturația se instalează de obicei numai după aproximativ douăzeci și treizeci de minute. Ar trebui să mănânci în consecință încet, astfel încât să nu mănânci în exces.
7 Înainte de a mânca, evaluați-vă foamea.
În special, dacă aveți tendința de a mânca în exces, vă poate ajuta să vă evaluați foamea înainte de a mânca. Pe o scară de la unu la zece, gândiți-vă cât de foame vă este și ajustați dimensiunea mesei în consecință. Unul înseamnă plin până sus și zece înseamnă că îți este extrem de foame cu tremurături, dureri de cap și amețeli.
8 Luați pauze.
Mulți oameni care mănâncă în exces sau nu se pot simți plini mănâncă prea repede. Pe de altă parte, vă poate ajuta să faceți pauze în mod conștient. Lasă tacâmurile deoparte mai des în timp ce mănânci și respiri conștient. Întrerupeți-vă dacă simțiți că sunteți în curent sau în grabă. Dacă acest lucru este foarte dificil pentru dvs., vă poate ajuta să vă ridicați între ei și să faceți câțiva pași. Încercați întotdeauna să obțineți calm și atenție în mesele voastre.
9 Fără distrageri în timp ce mănânci.
Când vine vorba de mâncare, trebuie să faceți un lucru: mâncați. Opriți orice distragere a atenției, cum ar fi telefoanele mobile, televizoarele, serviciul sau cărțile. Concentrați-vă doar pe mâncare. Ce gust are Cum te simți Cum miroase? Concentrați-vă asupra simțurilor și a sentimentului că mâncarea vă declanșează. Acest punct necesită disciplină și efort pentru început. Și totuși este de obicei unul dintre cei mai importanți factori în învățarea cum să te simți plin.
10 După ce ați terminat de mâncat, îndepărtați-vă de masă.
Când ați terminat porția și credeți că ar trebui să fiți de fapt plini, mai întâi ridicați-vă și îndepărtați-vă de masă. Acum te poți distra puțin. Poate că încă mai ai chef să mănânci ceva pentru că are un gust bun. Cu toate acestea, dacă acest lucru te face să mănânci excesiv și să nu te mai simți bine, este mai sigur să faci primul pas înapoi și să aștepți. Dacă, în ciuda distragerii, nevoia de mai mult nu trece la 15-30 de minute după masă, o a doua ceașcă poate fi de fapt soluția.