Ghemuitul - Este ghemuitul profund cu adevărat „otravă pentru articulația genunchiului • Pro-Movement Personal
Niciun băiat nu demonstrează instinctiv o ghemuit curat
Ghemuit, de ce de fapt?
Ghemuitul, cunoscut și sub numele de „ghemuit”, este unul dintre „exercițiile regale” în antrenamentul de forță și nu fără motiv. Acest exercițiu complex de bază întărește toți mușchii care permit oamenilor să meargă în poziție verticală și astfel îi fac „Homo Erectus”. Mușchii antrenați în ghemuit sunt esențiali pentru statică atunci când stați în picioare și mergeți și sunt indispensabili într-o viață activă de zi cu zi. Deoarece un antrenament de forță efectuat eficient nu doar antrenează mușchii, așa cum este cazul culturismului, ci și mișcări întregi, este de înțeles că sunt necesare „lanțuri musculare” sau „bucle musculare” întregi pentru acest lucru.
În cazul ghemuitului, această musculatură este formată din extensorii coapsei (cvadriceps femoral, mușchi sartorius), flexorii coapsei (biceps femoral, semitendinos, semimembranos) și diferiții aductori din interiorul coapsei. Așa-numita noastră „carne de scaun”, mușchiul fesier mare (M. gluteus maximus) și extensorul spatelui (M. erector spinae) funcționează ca extensori ai șoldului.
Executarea corectă a ghemuitului
În munca mea de zi cu zi, aud de multe ori de la clienți și alți antrenori că nu ar trebui să vă ghemuiți mai adânc de 90 de grade în niciun caz, deoarece acest lucru este rău pentru articulația genunchiului. Dar este chiar așa? Nu Nu este. Statisticile din sporturile de forță, cum ar fi haltere și haltere, precum și biomecanica arată că este chiar opusul. Dacă o îndoire a genunchiului este frânată la un unghi al articulației genunchiului de 90 de grade, acest lucru este mai stresant pentru articulația genunchiului decât îndoirea profundă a genunchiului, deoarece forțele de forfecare ale articulației sunt de multe ori mai mari.
Desigur, ghemuitul adânc nu este un ghemuit real, deoarece în acest caz partea din spate este lordosată în mod deliberat (formarea unui spate gol) prin tensionarea extensorului din spate. În plus, fesele nu sunt doar mutate în jos, ci foarte specific înapoi. Acest lucru reduce semnificativ presiunea asupra articulației genunchiului. În acest scop, cea mai mare parte a greutății trebuie ținută pe călcâi cât mai mult posibil. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare în sus și în jos. „Ghemuit în jos” este o mișcare complet naturală (vezi copiii sau popoarele indigene, cum ar fi indonezienii, care deseori se ghemuit undeva ore întregi) care nu dăunează articulației sănătoase a genunchiului.
La un unghi drept în articulația genunchiului, adică 90 de grade între coapsă și piciorul inferior, maneta de încărcare (coapsa) cu rezistența (greutatea corporală plus greutatea ganterei) are cea mai mare distanță de punctul de pivotare (articulația genunchiului) și, prin urmare, cuplul cel mai mare.
În această poziție există cea mai mare tensiune posibilă pe genunchi, mai ales atunci când îndreptați corpul și astfel întindeți piciorul din această poziție. Cu toate acestea, dacă începeți mișcarea dintr-o poziție inferioară, unghiul „periculos” de 90 ° va fi trecut „în trecere”. Articulația genunchiului, în primul rând cartilajul articular, precum și minisci și ligamentul încrucișat anterior, sunt, prin urmare, expuse la sarcini de tracțiune și compresive mai mici.
O posibilă variantă a ghemuitului
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la acest aspect cu așa-numita cut squat. Aici caseta ar trebui să permită o poziție genuflexivă care să permită un unghi mai mic al genunchiului decât o flexie de 90 de grade. Dacă, cu o articulație unghiulară a genunchiului, împingeți din poziția așezată „relaxată pe coapsă”, aceasta va avea ca rezultat o tensiune inițială scurtă, dar mare, pe genunchi. Cea mai bună metodă de a încorpora și învăța ghemuitul profund în antrenamentul de forță la orice vârstă este „ghemuitul box” menționat mai sus. Pentru a face acest lucru, stați pe o cutie sau pe o bancă plană, mișcându-vă în mod deliberat fesele înapoi atât de departe încât picioarele inferioare să rămână verticale. În timp ce tensiunea arcului din spate este întotdeauna menținută, după ce stai așezat, crești tensiunea musculară în fese și coapse și te ridici cât mai explozibil posibil.
Iată care sunt punctele pe care trebuie să le ții cont atunci când faci ghemuitul:
• Ridicați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, centrul de greutate sta pe toată talpa piciorului și niciodată pe antepic
• vârfurile picioarelor sunt îndreptate în aceeași direcție cu genunchii, sună ciudat, dar este!
• Ca întotdeauna în antrenamentul de forță, privirea este îndreptată înainte
• bara nu se află pe a 7-a vertebră cervicală, ci sub ea pe mușchiul capotei (mușchiul trapez)
• Se dorește lordoză a coloanei lombare (un „spate gol”), întregul spate este întotdeauna ținut în „tensiune de arc”, stomacul este, de asemenea, tensionat
• Mișcarea descendentă este inițiată cu fesele, care nu sunt doar îndreptate în jos, ci și în mod conștient înapoi
• În acest fel, picioarele inferioare rămân cât mai verticale posibil (genunchii pot ieși bineînțeles peste degetele de la picioare)
• Genunchii sunt împinși în mod deliberat spre exterior, ca și când ar fi încercat să rupă un ziar întins sub tălpile picioarelor
• flexia are loc până când articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului (coapsele trebuie să fie cel puțin paralele cu podeaua)
• înclinația corpului superior (în funcție de rezistență = greutatea ganterei) stabilizează centrul de greutate al corpului (împiedică „răsturnarea”)
• Mișcarea în sus se inițiază cu capul (nu cu fesele!) În sus