Ghemuitul, un exercițiu de bază în culturism
Ghemuitul este antrenamentul cu greutăți despre care vorbește toată lumea pentru a-ți dezvolta glutei și quad-urile. Mii de oameni practică ghemuitul, bărbați și femei deopotrivă, dar adesea cu o tehnică dezastruoasă pentru articulații. Ghemuitul poate fi învățat! Să o vedem în detaliu.
Prezentare video a ghemuitului
Mușchii au funcționat
Ghemuitul este un exercițiu de formare a forței poli-articulare care folosește multe grupuri musculare. De aici și nebunia lui în camerele cu greutăți. Dezvoltă în principal cvadricepsul (femural drept, vastus intermedius, vastus lateralis și medial). În funcție de destinația dvs. de plasare, se pune și ea în joc fesiere, adductori, ischiori precum și mușchii lombari (erectoare ale coloanei vertebrale) și abdominale prin învelișul pe care îl implică.
Veți înțelege, ghemuirea este departe de a fi o pierdere de timp, având în vedere beneficiile în ceea ce privește recrutarea musculară.
Efectuarea ghemuitului
Pentru a practica acest exercițiu de antrenament cu greutăți Securitate, asigurați-vă că practicați întotdeauna ghemuitul într-un " cușcă ghemuit „menit în acest scop. Dacă nu aveți una, utilizați în schimb alte variante ale ghemuitului.
- Stai sub bară pe suport și așezați-l pe trapezoide, ceva mai sus decât deltoizii posterioare. Prindeți-l cu un spațiu specific fiecărei morfologii.
- Asigurați-vă că aveți suport de sol stabil, de obicei degetul deschis la "zece zece" lățimea umerilor.
- Efectuați o flexie prin trimiterea fesele înapoi si tinandu-ti spatele cu un arc natural, bazin în anteversie. Abs sunt strânse iar capul rămâne în linie cu coloana vertebrală.
- Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua sau dincolo, împingeți-vă pe picioare pentru a reveni la poziția inițială, asigurându-vă că vă poziționați încărcătura mai degrabă pe tocuri.
Respiraţie
Respirați puternic înainte de a coborî pentru a stabiliza cutia toracică pentru a împiedica trunchiul să se lase înainte. Expirați în timpul ascensiunii.
Sfaturi de siguranta
Amplitudine și sarcină
La ghemuit, principala eroare este de departe amplitudinea. Pentru un practicant obișnuit de culturism, cu cât greutatea crește mai mult pe bară, cu atât amplitudinea acestuia scade. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună soluție pentru a profita din plin de acest exercițiu. Cu excepția cazului în care un program de formare specific sau o morfologie/flexibilitate necorespunzătoare, ghemuitul trebuie practicat întotdeauna la amplitudine maximă. Ar trebui să mergeți cât mai jos posibil și sarcina utilizată nu ar trebui să fie un factor limitativ.