Ghid complet pentru; Antrenament Kettlebell
Ghid complet de antrenament cu Kettlebells de Gabriel Zakovic ->
În ultimii zece ani, kettlebell-urile au invadat treptat sălile de sport și mulți oameni susțin că sunt superioare antrenamentelor tradiționale de culturism, deoarece sunt mai funcționale și, prin urmare, mai adaptate cerințelor zilnice ale sportivilor, dar și ale domnului și doamnei tuturor. Mai mult, mai multe studii confirmă faptul că prin utilizarea acestora este posibilă îmbunătățirea calităților atletice precum puterea, puterea, rezistența cardio-respiratorie și promovarea pierderii de grăsime și stimularea creșterii masei musculare.
Am intrat pentru prima dată în contact cu kettlebells în 2004 în sala de fitness de la Universitatea de Stat din Sankt Petersburg din Rusia. Elevii s-au provocat reciproc cu umerii, presele și smulgerile. Cu această ocazie am aflat că există competiții cu kettlebell (Girevoy Sport) și că antrenamentul cu kettlebells a fost folosit pentru pregătirea fizică în majoritatea academiilor militare și de poliție din țările fostei URSS. În timpul vizitei mele, câteva luni mai târziu, într-o sală de forță atletică de foarte înalt nivel din Kiev, Ucraina, am observat că mulți sportivi de forță foloseau kettlebells în plus față de mișcările competitive pentru, printre altele, să întărească mușchii. videoclipul de mai jos.
Oksana Slivenko interpretând kettlebells „Deficit Romanian Deadlifts”
Pentru a determina dacă antrenamentul cu kettlebell este cu adevărat revoluționar, vom analiza avantajele și dezavantajele dintr-o perspectivă biomecanică și fiziologică. Dar, înainte de a începe, să trecem în revistă pe scurt istoria clopotelor.
Originea clopotelor
Deși este dificil de identificat originea clopotelor, urme ale existenței lor în antichitate au fost găsite în toată Europa, Orientul Mijlociu și China. Sportivii greci i-au folosit pentru a se pregăti pentru olimpiade și popoarele Imperiului Roman ca standard de măsură pentru comerț și ulterior pentru a-și măsura puterea la festivalurile și târgurile din sat.
În secolul al XVII-lea, clopotele erau foarte frecvente în rândul popoarelor slave și turcești. Apropo, termenul „Gyria” (kettlebell în rusă) pare să provină de la persanul „Geran” care înseamnă „greutate”. Dr. Vladislav Kraevsky, după ce a călătorit timp de aproape 10 ani în Europa cercetând cultura fizică, a înființat primul club de haltere în Sankt Petersburg în 1885. Deoparte, în limba rusă cuvântul „haltere” se traduce literalmente prin „atletism greu” (tyazhelaya atletika) și atletism așa cum îl cunoaștem aici este versiunea ușoară (legkaya atletika). De fapt, sporturile de forță în limba engleză sunt uneori numite „atletism greu sau de forță”. Aceasta înseamnă că ridicarea greutăților nu a fost un scop în sine, ci un mijloc de antrenare a atletismului. În acest sens, dr. Krayevsky a dezvoltat o metodă de antrenament bazată pe mișcări și exerciții gimnastice cu greutăți, gantere și clopote cu scopul de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea popoarelor ruse. De la început, a înțeles că trebuie acordată o atenție specială dezvoltării abilităților motorii și a masei musculare. Astăzi aceste principii au fost utilizate sub terminologia „funcțională”.
La începutul secolului al XX-lea, în Europa și America de Nord, bărbați puternici precum Arthur Saxon și Eugene Sandow s-au antrenat în mod regulat cu clopote și și-au demonstrat forța și agilitatea în spectacole sau concursuri pentru care au fost plătiți. Din motive neclare, după Primul Război Mondial și Revoluția Civilă Rusă, clopotele au dispărut complet de pe scena europeană și au continuat să prospere în Uniunea Sovietică, unde în 1948 a avut loc prima competiție de clopote. Ulterior, sportul Gyrevoy va fi recunoscut oficial în 1974 ca sport etnic rus și în 1981 de utilitate publică pentru beneficiile sale pentru sănătate.
Arthur Saxon (1878-1921), Sig Klein (1902-1987) și poster publicitar al URSS care promovează beneficiile antrenamentului cu clopote pe mușchi, respirație și corpul soldaților
Kettlebells a apărut pentru prima dată în Statele Unite la sfârșitul anilor ’90 prin Pavel Tsatsouline, numit fost instructor al Forțelor Speciale ale URSS. În 1998, a publicat un articol despre instruirea cu clopote în jurnalul comercial Ironmind, care a primit un răspuns excelent, atât de mult încât Dragon Door Publications l-a abordat cu o colaborare de afaceri. Strategia de marketing a fost simplă: publicațiile Dragon Door vor produce și vinde clopote, în timp ce Pavel Tsatsouline va scrie manuale pentru a învăța oamenii cum să le folosească. Instruirea Kettlebell a crescut rapid în interes și, până în 2001, au fost înființate mai multe institute de instruire și certificare, contribuind la popularizarea în continuare a kettlebells în America de Nord și Europa. Încă o dată izbucnise perspicacitatea afacerilor americane.
Principalele diferențe între clopote și gantere
În ciuda dezbaterilor care există în ceea ce privește dacă kettlebell-urile sunt sau nu superioare ganterelor tradiționale, este interesant de menționat că toate exercițiile care pot fi făcute cu kettlebells sunt realizabile și cu gantere, și invers. Cu toate acestea, forma kettlebell este cea mai potrivită pentru multe mișcări balistice, cum ar fi leagănele kettlebell, umerii, smulgerea și alte mișcări de jonglerie. Mânerul mare promovează un control mai bun al sarcinii care poate fi scăzută sau rotită în jurul încheieturilor pentru o mai bună blocare.
Mișcări de bază ale kettlebell-ului
Aspecte biomecanice
Din punct de vedere biomecanic, centrul de masă al kettlebell-ului este mai departe de încheietura mâinii decât cel al unei gantere, care produce un element de instabilitate și crește munca mușchilor antebrațelor (încheieturilor), a umerilor și a trunchiului pentru a stabiliza mișcarea., în special în timpul exercițiilor unilaterale.
Kettlebells sunt minunate pentru funcționarea pulsului ca înlocuitor pentru mișcările de haltere, a căror tehnică durează de obicei mult timp pentru a o stăpâni. Momentul este măsurat prin schimbarea inerției (forța x timpul de aplicare) și în cazul traseului circular al unui swing Kettlebell, accelerația trebuie să fie constantă. Cu kettlebells de 24 kg, este posibil să se producă forțe de impuls mai mari în genuflexiunile grele și în genuflexiunile sărite și, în unele cazuri, să se obțină o mai mare activare a mușchilor fesieri și a hamstrilor.
Vârfuri și medii de activare musculară (Bret Contreras, 2013)
Cu toate acestea, clopotele nu par să fie capabile să producă aceleași vârfuri de rezistență ca o ghemuit gât, ceea ce ar sugera că acestea nu sunt foarte eficiente în construirea rezistenței maxime.