Ghid de exerciții eficiente pentru dureri de spate severe

Mulți oameni se luptă cu dureri de spate cronice și acute. Cauza este adesea o postură proastă în viața de zi cu zi. În acest articol veți afla ce ar trebui cu siguranță să evitați și ce exerciții vă ajută să aveți un spate sănătos și fără durere!

Durerile de spate și cauzele sale

Durerile de spate sunt omniprezente și sunt o problemă care afectează din ce în ce mai multe persoane, în special din cauza încărcării incorecte frecvente sau a lipsei de exerciții. Acest lucru m-a determinat să arăt cele mai frecvente cauze, dar mai presus de toate soluțiile, cum pot fi conținute sau eliminate complet. Acesta este urmat de un sistem simplu de exerciții pe care îl puteți folosi direct și așteaptă să fie integrat de către dvs. în viața de zi cu zi.

Unde sunt rădăcinile durerilor de spate?

Cauzele sunt împărțite în trei domenii, care adesea se influențează și se întăresc reciproc:

Sta
Șold lipit, imobil
Trunchiul de dormit

Ședința este principala cauză a durerilor de spate severe

„Ședința este mai periculoasă decât fumatul și ucide mai mulți oameni decât HIV” (Dr. James Levine; sursă secundară Kelly Starret: „Ședința este noul fumat”). Cu acest citat clar, dar adecvat, putem ajunge rapid la esența cauzei: a sta. Corpul uman nu a fost făcut să stea ore în șir, încă o facem, iar efectele sunt terifiante. Activitatea monotonă, sedentară, este cauza multor dureri și a unei „catastrofe ortopedice” (Kelly Starret).

Un alt articol interesant pe această temă: Ședința este noul fumat! Program de instruire și soluții

De asemenea, șoldul poate fi responsabil pentru durerile de spate

Ședința constantă sau alte forme de inactivitate joacă un rol important în această circumstanță nefericită. Aceste structuri lipite și scurtate, cum ar fi îmbrăcămintea prea strânsă, împiedică mișcarea șoldurilor și provoacă suferință în partea inferioară a spatelui.

Pentru unul, sunt comune structuri anterioare vinovații și aduc pelvisul într-o înclinare anterioară (înclinare înainte). Flexorii șoldului (M. psoas major) sau părțile din fața coapsei (M. rectus femoris) sunt adesea vinovați. Mușchii și fasciile acestor structuri se adaptează la poziția de ședere constantă și se scurtează.

Ca urmare, pelvisul nu poate fi îndreptat, iar lipsa îndreptării este compensată prin întinderea excesivă a coloanei lombare. Această lordoză excesivă (spate gol) crește sarcina pe coloana lombară și corpul nostru trimite semnale de avertizare sub formă de durere și tensiune.

Un șold mobil ajută împotriva durerilor de spate

O altă cauză poate fi o capacitate slabă de rotație fie în articulația șoldului. Rotatoarele interne sau externe lipite și rigide restricționează această rotație în articulația șoldului. Aici trebuie menționate fesele (M. gluteus maximus), abductorii (de exemplu M. piriformes), aductorii și mușchii ischiocrurali (partea din spate a hamstrilor). Indiferent de structurile afectate, pălăriile își pierd mobilitatea. Aceste limitări sunt adesea compensate de coloana lombară.

Cu toate acestea, coloana lombară este o zonă care, conform modelului articulație-prin-articulație de Gray Cook, are principala sa funcție de stabilitate. Dacă partea inferioară a spatelui compensează ulterior lipsa de mobilitate, contrar funcției sale inițiale, va fi stresată incorect și se creează un teren de reproducere pentru probleme de spate în creștere.

Bazinul ca cauză a durerilor de spate

„Trunchiul adormit”. Ceea ce sună pașnic și inofensiv la prima vedere este de fapt o problemă serioasă pentru poziția pelviană și un spate sănătos. Există două structuri principale care nu mai funcționează și intră în grevă: fesele (M. gluteus maximus ) și mușchii abdominali adânci, inclusiv podeaua pelviană.

Acestea sunt cele care, atunci când funcționează corect, aduc pelvisul în poziție neutră și permit coloanei vertebrale să își asume forma sănătoasă și naturală. Cu toate acestea, dacă rămânem pe scaun pentru părți mari ale zilei, acești stabilizatori importanți intră în hibernare și pierdem capacitatea de a-i „controla” în mod conștient. Mușchii fesierilor, în special, sunt adesea folosiți doar ca „carne de scaun” și nu au aproape nicio funcție în viața de zi cu zi.

Pentru extensii de șold, cum ar fi La ridicarea obiectelor, fesele izbitoare trebuie înlocuite de mușchii din jur, ceea ce se face adesea de partea inferioară a spatelui. Ca urmare, acest lucru este adesea supraîncărcat și devine clar de ce nu are sens să-l întărești suplimentar și izolat în cazul durerilor de spate.

Planul de rezolvare a durerilor de spate: cele mai bune exerciții

Planul soluției este împărțit în două subprograme, în mod deliberat simplu, poate fi implementat imediat și este o combinație de formare a fasciei și (re) programare neuronală (trezire) a portbagajului.

Partea 1 slăbește structurile blocate în pelvis și include un auto-masaj cu rola fascia și mobilizare dinamică. Ca urmare, mobilitatea bazinului este din nou crescută (sau mai bine întreținută preventiv) și sunt abordate cauzele descrise mai sus. Există trei serii diferite de exerciții pentru aceasta, dintre care unul este selectat pentru fiecare sesiune de antrenament. Toate cele trei sunt descrise în primul videoclip.

1. Rulați șoldul din față	& Canapea întinsă
2. Rulați șoldurile spre exterior	& Dove
3. Rulați șoldurile înăuntru	& Spider

Partea 2 trezește fesele și mușchii abdominali adânci din hibernare. Drept urmare, pelvisul și coloana vertebrală sunt permanent în poziția corectă și se învață să păstreze întreaga coloană neutră. În timpul sportului, în viața de zi cu zi și, dacă este posibil, și atunci când stai! Combinația acestor programe asigură că mobilitatea îmbunătățită a mușchilor trunchiului este „asigurată” și astfel crește efectele (pe termen lung).

1. Stai întins pe spate - ridică-ți piciorul

2. Rola: Picioarele sau brațele

3. Suport de accesare cu crawlere: static sau dinamic

Înainte și după test: scala durerii pentru durerea din spate

Mai ales la început este recomandabil să efectuați un test înainte și după test. Aici durerile de spate (tensiunea) pot fi clasificate și documentate pe o scară de la 1-10 cu anumite mișcări. Apoi se efectuează un exercițiu și se repetă testul.

Un instrument simplu, dar de lucru, pentru a afla care exerciții ajută și care sunt structurile cauzale. Documentați exercițiile care vă ajută și decideți dacă ar trebui să rămână în program sau, dacă nu reușesc, să fie interzise. Corpul nostru este o ființă incredibil de inteligentă și (aproape) ne oferă întotdeauna feedback dacă facem ceva bun pentru ea sau nu.

Efectuarea de exerciții împotriva durerilor de spate

Selectați un punct din programul A și un punct din programul B. În acest fel eliberați bazinul de imobilitatea sa în 10-15 minute și apoi activați stabilizatorii importanți. Alegeți întotdeauna o combinație de exerciții din programul A conform acestei scheme și combinați-o cu un exercițiu din programul B.

Frecvența aplicațiilor

Aici decideți cât de bune vor fi rezultatele. Puteți face exercițiile o dată pe lună, dar nu vă puteți aștepta la niciun rezultat. Puteți face exercițiile de 1-2 ori pe săptămână și veți vedea îmbunătățiri. Cu toate acestea, puteți face și exercițiile de rutină și, la fel ca să vă spălați dinții, le puteți privi ca igienă personală zilnică! Atunci vei face progrese uimitoare și o vei simți în mod vizibil.

De ce material am nevoie pentru exerciții?

O rola de fascia, un saltea, opțional o minge de fascia (sau o minge de tenis) și o anumită disciplină și responsabilitate pentru propria sănătate.

Pericol!

În acest moment, trebuie spus că planul soluției nu înlocuiește un antrenor personal, medic sau terapeut profesionist. Dacă durerea nu se îmbunătățește în ciuda utilizării regulate, solicitați sfatul unui specialist. Dacă nu cunoașteți pe nimeni, scrieți-mi și voi fi bucuros să vă ajut sau să mediați: faszienierer.com. DAR, cu exercițiile potrivite și mentalitatea potrivită, multe limitări pot fi eliminate. Multe multe!

Do!

Titlul spune de fapt totul: Fă ceva - probabil cel mai important punct! Acționați și nu ignorați semnalele de avertizare ale corpului (durere și tensiune). Îmi place să arunc 1 € în expresia porc în acest moment, dar este adevărat: corpul nostru este cel mai prețios atu al nostru și, de obicei, ne apreciem sănătatea doar atunci când începe să se destrame și corpul nostru intră în grevă. Ascultați semnele de avertizare sau mai bine, nu lăsați copilul să cadă în fântână și faceți o igienă personală în mod regulat - vă vor mulțumi!

La exercițiile pentru durerile de spate

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe