Ghid de fitness - Ghid de antrenament al benzii de rulare
Pentru a vă antrena corect pe bandă de alergat și pentru a beneficia de beneficiile ședințelor dvs. acasă sau în sala de gimnastică, este util să beneficiați de sfaturi esențiale pentru o utilizare mai bună, pentru a vă păstra capitalul de sănătate.
Indiferent de obiectivul dvs.: fii în formă, rafină-ți silueta, ameliorează stresul, banda de alergat îți poate satisface așteptările, este un dispozitiv ideal pentru antrenamentul cardiovascular. Vă permite să mergeți și să adoptați mai multe tehnici de alergare, să vă tonificați mușchii sau să vă lucrați inima și capacitatea respiratorie.
Sfaturi pentru utilizarea corectă a benzii de alergat:
Consultați-vă medicul în prealabil pentru a evita orice contraindicații sau leziuni, articulațiile membrelor inferioare și ale coloanei vertebrale sunt stresate. Investiți într-o bandă de alergat care să răspundă așteptărilor dumneavoastră.
Folosiți pantofi tehnici care țin cont de zonele de sprijin ale piciorului evitând în același timp traumele.
Stabiliți un obiectiv specific. Antrenați-vă într-un loc potrivit: spațiu, iluminat, ventilație, ventilație.
Echipați-vă cu un monitor de ritm cardiac dacă banda de alergare nu vă permite să vă înregistrați ritmul cardiac, acest lucru vă va permite să vă controlați și să vă reglați antrenamentul, evitând în același timp eforturile inutile.
Fii disponibil pentru antrenamentul tău, fă-ți timp pentru tine.
Ce mușchi sunt folosiți atunci când utilizați banda de alergare ?
Alergatul pe un covor lucrează în primul rând mușchii coapselor, gluteilor, gambelor, abdominale și mușchilor lombari. Acest efort va face posibilă consolidarea și tonificarea mușchilor agonisti și antagonisti și a mușchilor stabilizatori. Corpul inferior este mai stresat decât partea superioară în timpul antrenamentului.
Mușchii coapsei:
Cvadricepsul și ischișorii sunt folosiți alternativ în cursă. Cvadricepsul este mușchii situați pe partea din față a coapsei, sunt mușchi foarte mari. Acestea vă permit să extindeți piciorul pe coapsă.
Jambiere sunt mușchii situați în spate, sunt antagoniștii cvadricepsului, adică au o acțiune opusă celui din urmă. Acestea vă permit să flexați piciorul pe coapsă.
Mușchii abdominali:
Mușchii abdominali (rect, oblic, transversal) sunt implicați în timpul cursei prin învelirea regiunii abdominale.
Mușchi de vițel:
Acestea oferă un impuls atunci când merg pe jos sau aleargă. Dacă lucrați la o înclinație, veți avea o recrutare musculară mai bună, vițeii dvs. vor fi mai întinși.
Mușchii fesierilor:
Fesierii funcționează în timpul alergării sau al mersului, vor fi mai stresați pe saltele care oferă o înclinație. Într-adevăr, cu cât veți accentua mai mult înclinația covorului, cu atât mai multă muncă musculară asupra mușchilor fesieri, vițeii vor fi importanți.
Mușchii lombari:
Ei joacă un rol de înveliș și stabilizare în timpul cursei.
Lucrarea tuturor acestor mușchi va avea ca rezultat mai mult ton, mai multă fermitate și mai multă formă, în orice caz nu vă veți dezvolta mușchii în volum. Rezultatul va fi destul de vizibil pe silueta ta.
Antrenament la banda de alergat
Contraindicații:
Aveți grijă atunci când utilizați banda de alergare dacă au fost diagnosticate probleme articulare și/sau musculare, în special în spate, genunchi și glezne. Dacă este necesar, este de preferat să utilizați un dispozitiv, cum ar fi antrenorul eliptic, care permite o mișcare mai lină, cu un impact mai ușor asupra articulațiilor membrelor inferioare.
Durata, frecvența antrenamentului:
Ele sunt variabile în funcție de obiectivul său, de vârsta sa, de starea sa de formă, de progresul său și de rezultatele sale. Timpul de lucru nu este standard, este important să îl adaptați la capacitatea dvs. de recuperare și la timpul disponibil.
Frecvența a 3 sesiuni de antrenament pe săptămână de 30 până la 45 de minute pare un compromis bun.
1. Începeți cu banda de alergat:
Incalzire:
Începeți sesiunea mergând, apoi creșteți treptat viteza.
Lucrare progresivă:
În intensitate și timp