Ghid de fitness pentru bicicliști montani - așa te antrenezi
Cele mai bune sfaturi despre fitnessul pentru mountain bike Ghidul de fitness pentru motocicliștii - Cum să te antrenezi
Devino propriul tău antrenor și planifică-ți singur succesele pe bicicleta de munte. MountainBIKE oferă sfaturi cu privire la ce trebuie să aveți în vedere în timpul antrenamentului personal, cum să evitați durerea și cum să vă puneți din nou în formă mai repede după leziuni. Cu plan de antrenament!
Ești unul dintre acei oameni care știu ce este mai bine pentru ei? Cine ia ei înșiși inițiativa și nu vrea să li se spună ceilalți ce se întâmplă? Da! Apoi, aveți încredere în aceste calități și folosiți-le special atunci când mergeți cu bicicleta! Antrenează-te în acest sezon și conduce-te către succes. Faceți exerciții fizice complet pe cont propriu, scrieți-vă propriile planuri și verificați progresul performanței.
Avantajul unui astfel de antrenament: Conduceți mult mai individual, mai intenționat și mai eficient decât conform unui sistem rigid, prestabilit. Dar nu funcționează fără reguli. Cele mai importante lucruri pentru auto-coaching pot fi obținute de la profesionistul MTB Tim Böhme. Șeful centrului de antrenament din laboratorul de biciclete (www.radlabor.de) oferă sfaturi despre cum să planificați, să controlați și să verificați detaliat antrenamentul. „Este interesant să vezi singur și să înțelegi în ce timp și cu ce unități de instruire se realizează o îmbunătățire a performanței”, spune Böhme, care, de altfel, se antrenează cu succes.
Dar nu numai că ar trebui să planificați sistematic unitățile de pe bicicletă, ci să accelerați și voi în mod inteligent fazele de regenerare. Specialistul în medicină sportivă Dr. Lutz Graumann - de la pagina 8. Expertul în medicină MB oferă, de asemenea, sfaturi cu privire la automedicație.
Echipat cu toate instrumentele de care aveți nevoie, puteți face acum o carieră - ca sportiv și ca antrenor.
Cum să vă creați planul de formare
Tim Böhme, profesionist MTB și șeful centrului de antrenament din laboratorul de biciclete, a creat cinci săptămâni de antrenament foarte diferite pentru bicicliști (mai jos). Cu toate acestea, nu are sens să „urmăm” planurile săptămânale de instruire în această ordine, ci să creezi blocuri - fiecare durând trei până la patru săptămâni.
Dacă abia acum începeți să vă pregătiți pentru ciclism cu sesiuni de antrenament, puteți urma două săptămâni de bază cu o săptămână de rezistență la forță și apoi introduceți o săptămână de regenerare. În funcție de nivelul de performanță, poate urma și o săptămână de regenerare după primele două săptămâni de antrenament. După două astfel de blocuri, motociclistul poate lucra apoi la intensitatea din a treia secțiune - adică după două până la trei luni - au fost deja stabilite elementele de bază necesare. Un bloc de intensitate ar putea arăta astfel în cadrul acestui plan de antrenament: 1 săptămână de antrenament intensiv, 1 săptămână de rezistență, 1 săptămână de regenerare. Dacă doriți să vă pregătiți pentru o cursă, Tim Böhme are următoarea sugestie: 1 săptămână: rezistență, 2 săptămână: forță, 3 săptămână: regenerare, 4 săptămână: intensitate, 5 săptămână: amestec de rezistență și regenerare, A 6-a săptămână: competiție. În general, nu există limite în ceea ce privește designul, dar nu are prea mult sens pentru șoferii hobby să crească durata unităților - cu excepția cazului în care conduc curse extreme. Mult mai important: motociclistul trebuie să respecte intensitățile specificate ale zonelor de antrenament!
| luni | gratuit |
| marţi | 2 ore GA1 |
| miercuri | 2,5 h GA1/2, din care aproximativ 0,5 h GA2 |
| joi | gratuit |
| vineri | gratuit |
| sâmbătă | 3 h GA1 |
| duminică | 4 h GA1 |
| luni | gratuit |
| marţi | 1-2 ore GA1 cu 6 x 6 secunde K1 cu 5 minute pauză activă fiecare |
| miercuri | 2 h GA1 cu 3 x 4 min K3 cu fiecare 6 min pauză activă |
| joi | gratuit |
| vineri | gratuit |
| sâmbătă | 2 h GA1 cu 2 x 10 min K3 cu pauză activă de 15 min fiecare |
| duminică | 3 h GA1/2, din care 1 h GA2 |
| luni | gratuit |
| marţi | 1,5-2 h GA1 cu 3 x 15–20 sec SB cu 15 minute pauză activă fiecare |
| miercuri | 1,5-2 h GA1 cu 4 x 4 min EB cu 5 min pauză activă fiecare |
| joi | gratuit |
| vineri | gratuit |
| sâmbătă | Joc de condus intensiv de 1,5 ore cu GA2, EB, SB |
| duminică | 2-3 ore GA1 |
| luni | gratuit |
| marţi | 2 ore GA1 |
| miercuri | Joc de condus intensiv de 1,5 ore cu GA2, EB, SB |
| joi | gratuit |
| vineri | gratuit |
| sâmbătă | 1–1,5 h GA1 cu 2 x 4 min GA2/EB cu 10 min pauză activă fiecare |
| duminică | alerga |
| luni | gratuit |
| marţi | 1 h KB |
| miercuri | gratuit |
| joi | 1 KB |
| vineri | gratuit |
| sâmbătă | 1,5 h GA1 |
| duminică | 1,5 h GA1 |
Domenii de instruire ale planului de instruire
KB: Compensare
Scopul instruirii este de a accelera procesul de regenerare. Cadența ar trebui să fie în jur de 90-110 rotații pe minut (rpm).
GA1: Rezistența de bază 1
Plimbările lungi și ușoare în această zonă îmbunătățesc rezistența aerobă și optimizează metabolismul grăsimilor. Cadență: 90-120 rpm.
GA2: Rezistența de bază 2
Cu aceste unități, rezistența specifică competiției pentru curse poate fi antrenată foarte bine. Pentru a genera energie, organismul se bazează din ce în ce mai mult pe carbohidrați și își golește rezervele de glicogen. Cadență: 90-120 rpm.
EB: zona de dezvoltare
Antrenamentul crește duritatea tempo-ului. Toleranța la lactate se îmbunătățește, deoarece organismul trebuie să funcționeze în ciuda acidului lactic din mușchi. Cadență: 95-120 rpm pe plat sau 75-90 rpm pe înclinații.
SB: zona de vârf
Prin antrenament în „zona roșie”, sportivul ar trebui să-și obișnuiască organismul cu stresul maxim. Deoarece aceasta este o formă foarte intensivă de instruire, ar trebui să o abordați cu atenție.
K1: sprinturi de putere
Cu aceste sprinturi de 6 secunde puteți îmbunătăți puterea maximă și viteza. Acest program se desfășoară atunci când conduceți încet cu un raport de transmisie al bicicletei care permite o rezistență ridicată cu o cadență ridicată constantă.
K3: rezistență la forță
Cu programul K3, bicicliștii își îmbunătățesc rezistența - ideal pentru excursii mai lungi pe munte. Curs optim: un munte în continuă creștere, cu o înclinație de șase până la opt la sută: intensitatea este 75-85% din HR max sau 15-17 în conformitate cu scara Borg, cadența este de 40-60 rpm.
Cum să vă determinați singur zonele de antrenament
Cu acest autotest îți poți determina singur ritmul cardiac maxim folosind un monitor de ritm cardiac și apoi calculezi zonele de antrenament respective ca procent. Vă rugăm să faceți acest lucru numai dacă sunteți cu adevărat sănătos!
Traseu: Pentru testul la rampă, căutați un munte în continuă creștere, cu o lungime de aproximativ trei kilometri.
pregătire: Înainte de a face acest lucru, ar trebui să vă încălziți timp de 20 până la 30 de minute.
Execuţie: Urci ascensiunea folosind metoda crescendo. Veți obține din ce în ce mai repede, astfel încât ritmul cardiac să crească cu 10 până la 15 bătăi în fiecare minut. După aproximativ 5 minute ar fi trebuit să atingeți performanța maximă și ritmul cardiac maxim.
Important: Rețineți că volumul de lucru este absolut, astfel încât testul nu este nici prea lung, nici prea scurt. De îndată ce ați atins performanța maximă, ar trebui să mențineți această intensitate pentru o perioadă scurtă de timp - una până la două minute - deoarece frecvența cardiacă crește de obicei și mai mult după exercițiu.
Determinarea zonelor de instruire: După acest test de rampă v-ați epuizat și puteți citi ritmul cardiac maxim (HRmax) pe monitorul ritmului cardiac. Cu această valoare puteți determina cu ușurință diferitele intensități de antrenament - vezi tabelul de mai jos.
| Zona de compensare (KB) | 50-60% din valoarea max. Ritm cardiac |
| Zona de rezistență de bază 1 (GA1) | 60-75% din valoarea max. Ritm cardiac |
| Zona de rezistență de bază 2 (GA2) | 75-80% din valoarea max. Ritm cardiac |
| Zona de dezvoltare (EB) | 80-90% din valoarea max. Ritm cardiac |
| Zona de vârf (SB) | 90–100% din valoarea max. Ritm cardiac |
O altă posibilitate: constă în controlul antrenamentului dvs. în funcție de modul în care vă simțiți despre corpul vostru. Pentru a putea evalua mai bine gradul de efort, sentimentul subiectiv poate fi determinat folosind așa-numita scară Borg. Această determinare a intensității de către omul de știință suedez Gunnar Borg variază de la 6 la 20. La început ar trebui să multiplicați valoarea respectivă cu 10 pentru a vă orienta pe ritmul cardiac respectiv. Deoarece ritmul cardiac este foarte individual, acest lucru a devenit învechit. Dar este mult mai important ca valorile individuale ale scalei Borg să poată fi atribuite și zonelor de antrenament - vezi mai jos.
| Al 6-lea | fara efort | - |
| 7-8 | foarte, foarte ușor | KB |
| 9-10 | foarte usor | KB/GA1 |
| 11-12 | destul de usor | GA1 |
| 13-14 | ceva mai istovitor | GA1/GA2 |
| 15-16 | obositoare | GA2 |
| 17-18 | foarte obositoare | EB |
| 19 | foarte, foarte epuizant | SB |
| 20 | prea puternic, nu mai funcționează | SB |
Cum se regenerează corect
„Marele sport începe acolo unde a încetat de mult să fie sănătos”. Bertolt Brecht are dreptate, chiar dacă nu și-a făcut un nume prin publicații de fiziologie sportivă. „Dacă sportivul stabilește un stimul printr-o sesiune intensivă sau lungă, el atacă organismul și, de obicei, distruge și substanțe precum mușchii și țesutul”, spune specialistul în medicină sportivă Dr. Lutz Graumann. „Dar acesta este un act țintit de distrugere, conștientizând faptul că corpul se repară singur și apoi are fibre musculare mai puternice, de exemplu”, spune Graumann. Dacă nu am scoate corpul din echilibrul său natural prin efort și stres, nu ne-am îmbunătăți.
„Cu strategia corectă de regenerare, totuși, recuperarea poate fi accelerată, corpul poate procesa mai bine stimulul de antrenament și sportivul nu este obosit și atacat atât de mult timp”, continuă medicul.
În plus, măsurile inteligente de regenerare după expunere reduc riscul de infecție. „Deși exercițiile fizice întăresc în general sistemul imunitar, există o fază imediat după exercițiu - numită fereastră deschisă - în care corpul este deosebit de sensibil la intruși”, explică expertul medical MB.
Cât timp trebuie să treacă regenerarea după unitățile de antrenament variază de la persoană la persoană, dar depinde și de durata și intensitatea sarcinii. „Călătoriile lungi și ușoare în zona metabolismului grăsimilor necesită faze de recuperare mai scurte decât, de exemplu, la intervale scurte de intensitate mare”, spune medicul.
În general, se aplică următoarele: sportivul nu poate face suficient pentru a-și reveni. De aceea Dr. Lutz Graumann a dezvoltat o strategie de regenerare. Cu aceste sfaturi, motocicliștii își pot reîncărca bateriile fără ajutor din exterior pentru a arăta un sport excelent.
Interviu cu experții: Cum ajută enzimele la regenerare
Cum pot ajuta preparatele combinate de enzime la regenerare?
Încărcările lungi și intensive în timpul sportului cauzează adesea micro-leziuni ale mușchilor. O durere a mușchilor, de exemplu, este durerea cauzată de cele mai fine fisuri ale mușchilor. Unele țesuturi sunt întotdeauna distruse în acest proces. Organismul reacționează de obicei la o astfel de leziune cu o reacție inflamatorie. Enzimele pot ajuta la vindecarea acestor mini-inflamații, deoarece accelerează îndepărtarea poluanților care se acumulează și astfel ameliorează inflamația din țesut și durere. De asemenea, organismul reacționează cu inflamația în caz de deteriorare prin suprasarcină, vânătăi sau comprimări și se potrivește din nou mai repede datorită unui aport optim de enzime.
Ce conțin preparatele combinate de enzime?
Enzimele sunt proteine, adică aminoacizi. Multe dintre produsele combinate de enzime conțin bromelaină, papaină și tripsină. Bromelina, de exemplu, poate fi obținută din băutura de ananas.
Apropo de fructe, nu ai putea mânca mai mult pentru a obține același efect?
Nu, ingredientele active foarte importante ar fi descompuse de acidul nostru din stomac. Apoi nu mai intră în sânge, cu ajutorul căruia vor fi transportați la celula deteriorată. Din acest motiv, preparatele sunt mult mai dozate decât două sau trei fructe și, pe de altă parte, ambalate în tablete, supraviețuiesc prin stomac și se împart doar în intestin.
Care este diferența dintre un preparat combinat de enzime și un calmant?
Multe dintre pastilele tipice pentru durere au un dezavantaj imens pentru sportivi. Ei pun o presiune asupra organismului nostru. Aceasta înseamnă că, în timpul exercițiilor fizice, de exemplu, inima, ficatul și rinichii trebuie să funcționeze de două ori. Pe de o parte, pentru a suporta tulpina și, pe de altă parte, pentru a tampona clubul chimic al analgezicelor. În plus, coagularea sângelui este încă tulburată timp de multe zile după ingestie, iar acest lucru poate duce la regenerarea extrem de prelungită după efort. Acest lucru poate duce la efecte secundare care pun viața în pericol. Acest lucru nu se aplică preparatelor combinate de enzime fabricate din substanțe naturale.