Ghid de maraton Cu dieta potrivită, veți ajunge la final!
Plănuiești să alergi un maraton în această primăvară? Vă vom sprijini și vă vom arăta ce este important în dieta corectă.
După cum știe orice alergător de maraton experimentat, chiar și cel mai apt, cel mai talentat sportiv nu poate obține la maximum, dacă dieta nu este corectă. A parcurge mulți, mulți kilometri este doar o parte a pregătirii. De asemenea, motorul dvs. are nevoie de energia de care are nevoie - atât în timpul antrenamentului, cât și în ziua X. Aici puteți afla tot ce trebuie să știți.
Cu cât performați mai mult, cu atât aveți nevoie de mai multă energie
Abia începi antrenamentul? Apoi, ajustați și cantitatea de calorii pe care le consumați în fiecare zi. „Dacă crești intensitatea antrenamentului fără a adapta alimentarea cu energie la acesta, slăbiciunile de performanță și problemele de sănătate pot apărea foarte repede”, explică expertul în sport Alexandra Cook.
Când alergi, arzi în jur de 80 de calorii pe kilometru. Cu cât alergi mai mulți kilometri, cu atât ai nevoie de mai multă energie - chiar și în zilele în care nu te antrenezi: „Chiar dacă faci o pauză, corpul tău folosește multă energie pentru a se regenera”, continuă Cook. "Mănâncă cel puțin proteine și carbohidrați la fiecare masă și mănâncă suficiente fructe și legume deoarece conțin mulți antioxidanți."
Cum să calculați aportul de calorii
Pentru a vă face o idee despre producția zilnică de calorii, Cook vă recomandă să calculați așa-numita rată metabolică bazală (BMR pentru „Rata metabolică bazală”) utilizând formula Schofield:
Bărbați 18-29 ani: 15,1 x greutate în kg + 692 = BMR
Bărbați 30-58 ani: 11,5 x greutate în kg + 873 = BMR
Femei 18-29 ani: 14,8 x greutate în kg + 487 = BMR
Femei 30-59 ani: 8,3 x greutate în kg + 846 = BMR
De îndată ce ați calculat rata metabolică bazală, o utilizați ca punct de plecare pentru a defini nivelul de activitate:
Bărbați sau femei inactivi: 1,4 x BMR
Activitate moderată la femei: 1,6 x BMR
Activitate moderată la bărbați: 1,7 x BMR
Activitate ridicată la femei: 1,8 x BMR
Activitate ridicată la bărbați: 1,9 x BMR
Pentru a determina nivelul de activitate, puteți utiliza următoarea cheie:
Inactiv - este cineva care nu face o treabă solicitantă din punct de vedere fizic (de exemplu, la un birou) și nu face exerciții fizice regulate sau antrenamente.
Moderat activ - este cineva care face o treabă mai solicitantă din punct de vedere fizic și se menține în formă de aproximativ trei ori pe săptămână la un nivel moderat intens.
Activitate ridicată - arată pe cineva care participă la sporturi de intensitate ridicată timp de cel puțin o oră în fiecare zi sau are o slujbă similară solicitantă fizic.
În primele etape ale antrenamentelor de maraton - unde vă antrenați de trei până la cinci ori pe săptămână timp de aproximativ o oră - este probabil că veți fi în continuare în intervalul moderat activ (presupunând întotdeauna că slujba dvs. nu este la fel de transpirată). Cu cât sesiunile dvs. devin mai intense și mai lungi, cu atât este mai probabil să intrați în categoria extrem de activă.
Carbohidrații
Carbohidrații sunt cel mai rapid mod de a-ți furniza corpul cu energia de care are nevoie. Deci, întrebarea care se pune este următoarea: Cât de mult ar trebui să consumi într-o zi de antrenament? Cook are pregătită o regulă simplă: „Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât ai nevoie de mai mulți carbohidrați.” Următorul ghid te va ajuta:
Intensitate scăzută (mai puțin de o oră de antrenament pe zi): 3-5g carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală.
Intensitate moderată (peste o oră de antrenament pe zi): 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
Intensitate mare (1-3 ore de antrenament de intensitate moderată până la mare pe zi): 6-10g de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală
Intensitate extrem de mare (peste 4 ore de antrenament de intensitate moderată până la mare pe zi): 8-12g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
Puteți găsi carbohidrați „buni” în fulgi de ovăz, cartofi, mâncăruri din orez, pâine și banane.
Proteinele
Nu este important doar să oferiți corpului energie, ci și să susțineți regenerarea mușchilor. Aici intră în joc proteinele. „În timpul unei sesiuni de antrenament maraton, mușchii tăi sunt cu adevărat folosiți, așa că ar trebui să-ți reglezi aportul de proteine”, explică nutriționista Renee McGregor. El recomandă în fiecare zi 1,4-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Le puteți găsi în ouă, iaurt grecesc, pește, pui, linte și alte leguminoase.
Masa potrivită înainte de a alerga
Găsirea micului dejun perfect înainte de o perioadă lungă de timp poate deveni uneori un proces lung de încercare și eroare, dar încercați și veți ști ce funcționează pentru dvs. și ce nu în ziua maratonului. McGregor recomandă în special carbohidrați complecși, de exemplu sub formă de terci cu fructe, nuci și miere.
Masa potrivită după alergare
Când te antrenezi pentru un maraton, corpul tău este expus mult efortului în fiecare zi, deci recuperarea este esențială: „Dacă alergi mai mult de 90 de minute, rămâi fără glicogen. Trebuie reumplut după aceea. ”, Îl cunoaște pe McGregor. „Carbohidrații joacă un rol deosebit de important în antrenamentul de rezistență, motiv pentru care raportul dintre carbohidrați și proteine ar trebui să fie de aproximativ 3: 1.”
McGregor recomandă în mod special laptele ca o sursă excelentă de glicogen după alergare. La fel de bune sunt și smoothie-urile cu lapte, iaurt și banane, ouăle pe pâine prăjită sau cartofii cu salată de ton.
Alimentație adecvată în ziua maratonului
De unde știi dacă bara de alimentare este bună în stomac la 15 km? Este o chestiune de experiență. Experimentați cu acest lucru și obișnuiți-vă corpul cu mâncarea în timp ce alergați. „Dacă neglijezi acest aspect, corpul tău nu va învăța niciodată să proceseze eficient carbohidrații pe care i-i dai”, spune McGregor.
Deși carbohidrații sunt sursa preferată de energie, corpul tău poate stoca atât de mult cât are nevoie pentru o oră și jumătate până la două ore de mișcare. Deci, este esențial să furnizați corpului cu energie în timp ce alergați - altfel vă veți simți în cele din urmă doar obosit, corpului vostru îi va fi greu să continue și întregul lucru este însoțit de sentimente negative.
Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să „aprox. Începeți să energizați la 20 de minute după pornire ”, sugerează Cook. 30-60g carbohidrați pe oră sunt un bun ghid aici. Băuturile energizante precum Red Bull, EnergyGels și Power Bars oferă carbohidrați pe care organismul îi poate procesa ușor și bine. Apropo, corpul tău poate gestiona doar aproximativ 60g pe oră, așa că nu crezi că mai mult este cu adevărat mai mult.
Ți se face rău stomacului? Atunci consumați doar cât de mulți carbohidrați puteți tolera - chiar și cantități mici au arătat că performanța se îmbunătățește. „Dacă preferați băuturile energizante, luați aproximativ șase până la opt înghițituri la fiecare 15 minute”, recomandă Cook. De asemenea, nu uitați de lichide. Condițiile maratonului și cantitatea de corp folosită variază foarte mult de la individ la individ. Cu toate acestea, ca regulă generală, ar trebui să beți aproximativ 150 ml de lichid la fiecare 15 minute.
Petrecerile pentru paste pot părea foarte distractive, dar veți lucra cel mai eficient dacă vă ajustați echilibrul carbohidraților cu trei zile înainte de cursă. „Zvonul potrivit căruia ar trebui să consumi mulți carbohidrați cu o zi înainte este blocat, dar acesta este cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru stomac”, avertizează McGregor.
Deci, dacă maratonul dvs. este duminică, ea vă sfătuiește să vă ajustați dieta joi și vineri. „Deci, dacă aveți o bucată de fruct sau o bată de proteine ca gustare, schimbați-le cu două felii de pâine de malț”, explică ea.
În ziua dinaintea maratonului, ar trebui să vă concentrați în principal pe prânz și să săriți cina destul de ușor, de exemplu sub forma unei supe de cartofi dulci cu niște pâine. „O mulțime de oameni se suprautilizează cu o seară înainte și se simt inconfortabil a doua zi, deoarece corpul nu are suficient timp pentru a prelucra toată mâncarea”, avertizează McGregor.
Mic dejun înainte de maraton
Te simți nervos în ziua cursei? Acest lucru este complet normal. Calmează-te și mănâncă ceea ce stomacul tău se poate descurca. "Dacă v-ați ajustat echilibrul glicogen în mod adecvat în zilele anterioare, ceea ce mâncați dimineața înainte de maraton nu vă afectează cu nimic performanța", explică McGregor.
Totuși, ar trebui să rămâi la un mic dejun pe care îl știi. Dacă vă răsfățați de obicei cu unt de arahide pe pâine prăjită, păstrați-l așa. Masa trebuie consumată cu o oră până la patru ore înainte de cursă; depinde de ce te-ai obișnuit în timpul antrenamentului.
După cursă
Odată ce ați ajuns la linia de sosire, este timpul să sărbătoriți, așa că bucurați-vă de succes și nu vă faceți griji prea mult cu privire la un regim strict de recuperare. „După un maraton, oamenii tind să-și ia câteva zile libere, astfel încât să puteți mânca în voie.” - Cuvântul lui McGregor în urechea lui Dumnezeu.