Ghid de nutriție sportivă - alimentat de Sportnahrung-Engel

Informații și sfaturi pentru soft gainers și hard gainers

Cu ajutorul ghidului nostru de nutriție sportivă cu privire la toate aspectele legate de produsele de fitness și culturism, am dori să vă oferim informații valoroase în acest moment pentru a vă ajuta să găsiți produsele potrivite pentru dvs. din gama noastră de peste 2000 de articole.

Scopul Sportnahrung-Engel este de a vă oferi produse exclusive de înaltă calitate pentru fitness și culturism din domeniul nutriției sportive, care sunt adaptate exact obiectivelor și nevoilor dvs. pentru un succes maxim și, în același timp, salvați portofelul. În ghidul nostru de nutriție sportivă, recomandăm, de asemenea, planuri de antrenament direcționate și eficiente pentru formarea mușchilor sau pierderea grăsimii, precum și planurile noastre de nutriție de succes pentru construirea mușchilor și dieta, pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. personale de fitness și antrenament, precum și cu tipul de corp.

Categorii populare pentru softgainer și hardgainer

Categorii Hardgainer pentru construirea masei

Categorii softgainer pentru construirea mușchilor

Categorii de softgainer pentru dietă

Sfaturi de construire a mușchilor pentru câștigători moi și câștigători

Nu toată lumea vrea să arate ca un culturist de 135 kg. Pentru majoritatea dintre noi, acest lucru nu este posibil oricum datorită geneticii și structurii osoase. Cu toate acestea, toată lumea își poate îmbunătăți în mod semnificativ performanțele de antrenament și structura musculară cu un antrenament adecvat, precum și o nutriție bazată pe nevoi și sistematică.

În primele câteva luni în sală, performanța crește aproape de la sine. Nu pentru că se construiesc mai mulți mușchi, ci pentru că mușchii învață să lucreze mai bine împreună. Acest fenomen se numește „sinergism” în știința sportului și descrie interacțiunea mai multor mușchi. În majoritatea cazurilor, însă, aspectul extern sau mușchii vizibili și mult așteptați nu corespund propriilor dorințe. Ca cea mai frecventă cauză, în special de către începătorii de formare, este neglijată legătura dintre antrenament și alimentația adecvată.

În acest moment, Sportnahrung-Engel ar dori să crească eficiența antrenamentului dvs. cu sfaturi despre nutriție și suplimente și, astfel, să vă sprijine în realizarea obiectivelor dvs. sportive personale mai rapid și mai eficient.

Momentul potrivit pentru aportul de nutrienți, așa-numitul moment al nutriției sportive, precum și regulile nutriționale de bază pentru sportivi cu scopul de a construi mușchi sau de a pierde grăsime sunt, de asemenea, deosebit de importante.

Tipuri de corp în culturism și sporturi de fitness

Pentru planificarea optimă a strategiilor de nutriție și antrenament, se face distincția între 3 tipuri de corp în fitness și culturism. Factori precum Dimensiunile corpului, nivelul de forță, procentul de mușchi/grăsime și viteza metabolică sunt utilizate ca parametri importanți pentru determinarea tipului de corp.

Primul lucru de făcut este să determinați la care dintre următoarele trei tipuri de corp aparțineți:

Imediat ce știți la ce tip de corp aparțineți, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum.

Testați la ce tip de corp aparțineți aici:

Iată testul tipului de corp în fitness și culturism

Recomandarea mea personală:

Nutriția pre și post antrenament este cea mai importantă strategie nutrițională pentru mine pentru a-mi atinge obiectivele atletice.

Sfaturile noastre pentru câștigătorii moi (tip de corp endomorf - metabolism lent)

Caracteristicile unui softgainer tipic (persoanele cu un metabolism lent) sunt o construcție grea, probleme de greutate și tendința de a acumula grăsimi. Câștigătorii soft pretind adesea că doar privirea la o bucată de tort duce la creșterea în greutate.

Sfatul 1: Mănâncă în jur de 4-5 mese mici pe zi - multe fructe, legume, surse cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe și grăsimi sănătoase. Proteine și proteine de înaltă calitate abundente pot fi găsite în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în ouă (albuș de ou), pește slab și carne, precum și în pulbere de proteine de înaltă calitate, care este adesea îmbogățită cu aminoacizi importanți.

Sfatul 2: Corpul are nevoie de aproximativ 1,5 până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, pentru a construi mușchii cu o pregătire adecvată. Distribuiți în mod egal această cantitate de proteine pe mese în fiecare zi. Dacă această cantitate nu poate fi atinsă prin nutriție naturală, poate avea sens să folosiți pudră de proteine, dacă este necesar. Încercați să luați o masă bogată în proteine aproximativ la fiecare 3 ore.

Sfatul 3: Evitați prea mulți carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele, cartofii și pâinea. Prea mulți carbohidrați te îngrașă, mai ales ar trebui să-i eviți seara. Dacă consumați carbohidrați, atunci doar dimineața, înainte și după antrenament (shake post-antrenament). Glucidele nu sunt altceva decât energie pentru organism. Dacă turnați prea multă energie (benzină) în rezervorul mașinii, acesta se va revărsa. Dacă mănânci prea multă energie (carbohidrați) corpul tău o stochează sub formă de grăsime.

Sfatul 4: Evitați dulciurile, mâncarea rapidă și alcoolul dacă doriți să pierdeți grăsime și să câștigați masă musculară slabă.

Sfatul 5: Singurul moment pentru consumul de zahăr este imediat după antrenament, în mod ideal împreună cu produsele populare din proteine din zer și creatină monohidrat. O combinație de carbohidrați simpli, cum ar fi maltodextrina sau dextroza, în legătură cu 30g-40g proteine din zer rapid digerabile promovează construirea musculară și menținerea mușchilor.

Sfatul 6: Utilizați o pulbere de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați). O proteină din zer de înaltă calitate, cum ar fi Proteine optime din zer sau proteine cu conținut scăzut de carbohidrați sau alte produse cu conținut scăzut de carbohidrați.

Sfatul 7: Bea cel puțin 3-4 litri de apă sau ceai verde zilnic. Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi cola sau băuturile răcoritoare.

Sfatul 8: Pentru a vă optimiza metabolismul, vă recomandăm un antrenament regulat de anduranță (antrenament pentru metabolismul grăsimilor) și să îl folosiți ca un arzător natural de grăsimi pentru a optimiza pierderea de grăsime și reducerea greutății. Antrenamentul regulat de anduranță (antrenament cardio) vă poate accelera metabolismul și, astfel, susține pozitiv pierderea de grăsime. În faza de acumulare, antrenamentul de rezistență vă asigură că nu veți împacheta mai multe grăsimi pe coaste, pe lângă mușchi, adică pot ține sub control acumulările nedorite de grăsime.

Sfatul 9: Mulți dintre clienții noștri au reușit să obțină rezultate bune cu „dieta anabolică” în ceea ce privește pierderea de grăsime în timp ce construiesc mușchi în același timp. Aici puteți găsi planul nostru nutrițional pentru dieta anabolică

Sfatul 10: Cel mai bine este să mănânci 30 de minute. înainte de culcare 200-250g quark sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine de cazeină. Proteina cazeină este proteina populară pe timp de noapte (proteină pentru noapte). A lua suficientă proteină înainte de culcare poate ajuta la creșterea masei musculare *.

Sportnahrung-Engel vă recomandă:
O mulțime de proteine slabe și grăsimi de înaltă calitate - multe fructe și legume - puțini carbohidrați - bea mult - antrenament cardio regulat după antrenament de forță pentru arderea grăsimilor

O compoziție zilnică optimă de nutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru softgainers ar fi următoarea:

Proteine 40%
Glucide 30%
Grăsime 30%

Planurile de antrenament adecvate obiectivului dvs. pot fi găsite aici: Planul de instruire Softgainer

Aici puteți găsi planul nutrițional potrivit: Plan de nutriție Softgainer

Sfaturile noastre pentru câștigători (tip de corp ectomorf - metabolism rapid)

Caracteristicile unui hardgainer tipic sunt o construcție slabă, cu un procent scăzut de grăsime. În ciuda antrenamentului de forță, nu există nici creștere în greutate, nici creștere vizibilă a forței sau a mușchilor.

Sfatul 1: Încercați să mâncați o masă la fiecare 2-3 ore, pe care o puteți suplimenta cu un câștigător în greutate ca supliment alimentar, dacă este necesar. Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși (cartofi, paste, orez, pâine sau fulgi de ovăz) și surse de proteine de înaltă calitate, precum Conține produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește, carne sau proteine praf sau, dacă este necesar, câștigători în greutate bogată în calorii.

Sfatul 2: Corpul unui hardgainer are nevoie de până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru a construi mușchii cu o pregătire adecvată. Vă recomandăm alimente bogate în proteine, cum ar fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, pește bogat în grăsimi (somon, hering, macrou) și ouă. Distribuiți în mod egal această cantitate de proteine pe mese în fiecare zi. Dacă nu consumați suficiente alimente care conțin proteine, astfel încât necesarul zilnic de proteine să nu fie acoperit de dieta naturală, vă poate ajuta să utilizați suplimente alimentare, cum ar fi praf de proteine sau câștigători în greutate (de exemplu, Weider Mega Mass) pentru a completa dieta zilnică.

Sfatul 3: Dacă nu mergeți niciodată la antrenament flămând, atunci corpul dvs. va folosi mușchii sau proteinele musculare valoroase și aminoacizii pentru a genera energie și a o descompune. Cu 1-2 ore înainte de antrenament ar trebui să luați o masă cu aproximativ 70-100g carbohidrați și cel puțin 30g proteine de înaltă calitate. Această cantitate mare de proteine poate susține pozitiv construirea mușchilor și poate contribui la întreținerea musculară *.

Sfatul 4: Urmăriți-vă tremurarea post-antrenament. Poate fi băut cât mai curând posibil după antrenament, dacă este necesar și conține carbohidrați simpli, cum ar fi maltodextrina și 30-40g de proteine din zer ușor digerabile. Opțional, puteți adăuga aminoacizi BCAA, L-glutamină, capsule sau pulbere de creatină și acid alfa lipoic la shake-ul dvs. după antrenament. Puteți determina doza exactă pentru shake-ul dvs. personal după antrenament cu ajutorul calculatorului nostru de proteine.

Sfatul 5: Nu te culca niciodată flămând. Prin urmare, mâncați o cantitate mare de proteine de cazeină ușor digerabile și acizi grași nesaturați, cum ar fi 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci sau, dacă este necesar, un shake de proteine cu mai multe componente, cu 10 ml șofran sau ulei de in. O cantitate de proteine de 250-500g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, care este bogat în sursă de cazeină proteică, poate favoriza construirea musculară sau creșterea masei musculare *. Dacă, pe de altă parte, nu vă place să consumați quark cu conținut scăzut de grăsimi sau să suferiți de intoleranță la lactoză, puteți utiliza proteinele noastre de cazeină ca supliment la dieta dumneavoastră.
Sfatul nostru: Body Attack Casein.

Sfatul 6: Dacă este necesar, utilizați un câștigător în greutate ca supliment alimentar, cum ar fi Weider Mega Mass. Câștigătorii în greutate conțin cantități mari de proteine care pot ajuta la construirea masei musculare. Bea 1-2 porții pe zi, după cum este necesar.

Sfatul 7: Bea cel puțin 3-4 litri de apă pe zi. Apa este considerată un mijloc de transport în organism.

Sfatul 8: Potrivit pentru cei care câștigă greu, aici veți găsi planul nostru de antrenament pentru a sprijini forța și construirea mușchilor:
Aici veți găsi cele mai populare și mai puternice produse pentru câștigători: Produse Hardgainer

Sportnahrung-Engel vă recomandă:
O mulțime de proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși - o masă la fiecare 2-3 ore - nu vă antrenați niciodată flămând - puțină antrenament cardio.

O compoziție zilnică optimă de nutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru câștigătorii puternici ar fi următoarea:

Proteine 20%
Glucide 50%
Grăsime 30%

Aici puteți găsi planul nutrițional potrivit: Planul nutrițional Hardgainer

Ghidul nostru pentru dieta/pierderea de grăsimi

În acest moment, vă vom explica modul în care vă puteți pune corpul în formă cu combinația potrivită de antrenament și nutriție - fără a vă înfometa.

Sfatul 1: Evitați hidrații de carbon, cum ar fi orezul, cartofii, pastele, fructele sau dulciurile înainte și după antrenament, deoarece altfel arderea grăsimilor nu se poate desfășura în mod optim. Acest lucru se aplică și băuturilor care conțin zahăr.

Sfatul 2: Nu consumați niciodată grăsimi și carbohidrați în același timp într-o singură masă.

Sfatul 3: Consumați carbohidrați numai la micul dejun, cum ar fi Cereale sau fulgi de ovăz. Toate celelalte mese ar trebui să conțină fructe/legume și proteine. Surse bune de proteine sunt de ex. Rola Harzer, quark slab, ton în apă, albus de ou sau carne de pasăre slabă.

Sfatul 4: Dacă vă este foame după antrenament, dar nu doriți să mâncați, puteți adăuga un shake proteic cu carbohidrați săraci (cu conținut scăzut de carbohidrați), cum ar fi Bea Proteina 90. Acest lucru vă oferă suficiente proteine de înaltă calitate care vă ajută să vă construiți și să vă mențineți mușchii.

Sfatul 5: Fără un aport suficient de lichide, multe procese metabolice din corpul nostru nu pot funcționa și funcționa corect. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că beți suficient lichide în mod regulat înainte, în timpul și după antrenament. Evitați băuturile cu zahăr, mai ales înainte și în timpul sesiunilor de antrenament. Limitați-vă alegerile la apă îmbuteliată și ceai verde.

Sfatul 6: Mai întâi antrenament de forță și apoi de rezistență. Păstrați această ordine în minte în planul dvs. de antrenament pentru arderea optimă a grăsimilor. Prin antrenamentul de forță, corpul golește depozitele de carbohidrați cât mai mult posibil, astfel încât „trebuie” să cadă pe rezervele de grăsime mult mai repede în timpul antrenamentului cardio ulterior.

Sfatul 7: Nu exagerați cu antrenamentul dumneavoastră ab. Două până la maximum trei unități de antrenament pe săptămână sunt mai mult decât suficiente. Antrenamentul abdominal nu arde grăsimea pe stomac, construiește mușchii. Pentru pierderea de grăsime, acordați atenție dietei zilnice (vezi sfatul 1-5) și antrenamentului cardio adecvat de 3-4 ori pe săptămână.

Sfatul 8: O strategie nutrițională de succes în ceea ce privește pierderea grăsimilor trebuie să se potrivească tipului dvs. de corp. Deci, testați-vă tipul de corp și vedeți ce tip de dietă vi se potrivește și cerințelor dvs. cel mai bine.

Puteți găsi o prezentare generală a diferitelor forme de dietă aici

Sfatul 9: Utilizați calculatorul nostru gratuit de calorii pentru a calcula necesarul zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să obțineți un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi.

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.
** 3g creatină pe zi măresc performanța fizică la antrenamentul de forță de mare viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt. Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei care alăptează. Creatina poate duce la creșterea în greutate.

drepturi de autor

Acest text este protejat de drepturile de autor. Duplicarea, publicarea și utilizarea ulterioară a textului (inclusiv extrase) fără permisiunea expresă scrisă a Sportnahrung Engel se pedepsește.