Ghid de proteine Aportul adecvat de proteine pentru construirea mușchilor, pierderea de grăsime și sănătate
Proteina (aka proteină) este un macronutrienți esențiali care joacă un rol important în producerea de enzime, hormoni și anticorpi, pentru construcția și repararea celulelor, pentru depozitarea anumitor nutrienți (de exemplu, fier) și chiar pentru contracția musculară. Fără proteine, nici nu ne-am putea mișca.
Pentru a produce propriile proteine ale organismului, depindem de aportul de proteine din alimente. Dar de câtă proteină avem de fapt nevoie?
Aceasta este o întrebare care prezintă un interes deosebit pentru sportivii care doresc să performeze, să devină mai slabi sau să construiască mușchi. Dar acum angajează aproape toți oamenii care doresc să trăiască sănătos și în formă.
Nu vă glumesc: este o întrebare controversată care a produs o mare varietate de răspunsuri de-a lungul anilor - fără aproape un consens distinct. Cu toate acestea, în acest articol vom merge pas cu pas răspunsuri clare găsi pentru asta,
- de câtă proteină aveți nevoie pentru a construi mușchi.
- cât de multe proteine aveți nevoie pentru a arde grăsimea corporală.
- câtă proteină aveți nevoie fără exerciții fizice.
- ce este cu adevărat adevărat despre mitul "prea multe proteine sunt rele pentru rinichi".
- cum poate fi îndeplinită necesitatea zilnică de proteine.
Pot anticipa că unele dintre răspunsuri te vor surprinde. Unele lucruri îți vor fi deja cunoscute. Cu toate acestea, veți afla în cele din urmă relațiile exacte dintre aportul zilnic de proteine din Dependența de situația și obiectivele tale și destul de puțini argumente științifice, cei dintr-o concept practic să te integrezi.
Mai presus de toate, veți vedea că, în final, se vor cristaliza principii foarte simple și clare, pe care le puteți folosi pentru a vă orienta dieta fără dureri de cap majore.
Am pierdut deja câteva cuvinte în introducere despre funcția proteinelor. Deoarece în cele din urmă au degetele în joc peste tot în corp, nu este de mirare că știința este foarte interesată de relațiile dintre aportul de proteine și sănătate/estetică.
În primul rând, să stabilim o bază științifică pentru aportul de proteine în ceea ce privește compoziția corpului înainte de a obține orientări practice:
Înainte de a vorbi despre aportul zilnic exact de proteine, aș dori să trageți mai întâi două perspective foarte simple și fundamentale asupra efectelor proteinelor din acest fundament științific.
- Proteinele nu te îngrașă.
- Proteinele sunt mai abundente decât carbohidrații și grăsimile.
Vă rugăm să aveți în vedere aceste două, deoarece vom reveni la asta.
Odată cu fundamentul științific acum dobândit, imaginea aportului de proteine devine oarecum mai clară. Dar de câtă proteină avem nevoie exact?
Potrivit DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), un adult are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ca valoare de referință, aceasta reprezintă aproximativ 57 g de proteine pentru bărbați și 48 g pentru femei pe zi. []
Că această valoare este pentru sportivii care doresc să lucreze la fitness, este mult prea scăzut, ar trebui să fie clar pentru toată lumea. Studiile enumerate mai sus, precum și experiența practică arată clar acest lucru. Dar este destinat adulților normali care oricum nu se antrenează. Este suficient pentru ei?
Și aici: un nu clar. Și vreau să vă explic asta.
Vă amintiți cele două idei fundamentale despre cum funcționează proteinele? Doar în caz că proteinele nu te îngrașă, iar proteinele sunt cele mai bune substanțe de umplutură.