Ghid de slăbire Cum slăbesc cel mai eficient
Subiectul „slăbirii” pare să fi ajuns la o confuzie, complexitate și contradicție care anterior păreau rezervate subiectului „declarațiilor fiscale”.
S-ar părea că nenumărate întrebări apar în special pentru sportivi: sport sau dietă? Exerciții fizice și dietă? Cand? Pentru cat timp? Antrenament de bază sau la intervale? Mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi? Sau invers? Răspunsul este atât de simplu - și probabil atât de „dezamăgitor”.
Cunoștințe de bază despre pierderea în greutate: consumul și consumul de calorii
La începutul și la sfârșitul tuturor dietelor, vindecărilor miraculoase și idealurilor corporale pentru fotografii, există două numere în joc: caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi. Dacă primul număr este mai mare decât al doilea pe o perioadă mai lungă de timp, te îngrași. Punct.
Un exemplu numeric: dacă mergi cu o bicicletă de curse timp de o oră și ai o putere medie de 200 de wați, un om cu greutate normală consumă în jur de 800 kcal. Presupunând că 50% din acesta a fost obținut din grăsimi, aceasta ar fi de 44 de grame. Un baton de 100 de grame de ciocolată cu lapte este format din aproximativ 30 de grame de grăsime și 58 de grame de zahăr, în total 530 kcal.
Pentru comparație: În timpul unei zile de lucru de opt ore în birou, un bărbat de 68 de kilograme arde 984 kcal.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Cel mai bun mod de a slăbi: exerciții fizice și o dietă sănătoasă
Ce rol joacă acum sportul? În unele studii, cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta singură, adică un aport redus de calorii, a fost mai eficientă decât exercițiul fizic. Pe termen lung, însă, cea mai bună soluție este: exerciții fizice și o dietă sănătoasă.
Acest lucru a fost demonstrat de multe studii pe termen lung, inclusiv o meta-analiză a mai multor cercetători din SUA. Aceștia au calculat că diferențele de scădere în greutate între doar dieta și subiecții care fac exerciții fizice au fost mici doar după un program de 15 săptămâni - 10,4 comparativ cu 10,9 kilograme. Cu toate acestea, la un an de la încheierea intervenției, diferența a fost mult mai mare: 6,4 față de 8,6 kilograme. Există multe explicații pentru acest lucru.
Dacă mori de foame, corpul tău se va strădui să acumuleze rezerve după faza foamei - celebrul efect yo-yo. Acest lucru a fost dovedit de sute de studii. Prin urmare, dietele accidentale sunt adesea contraproductive. Mai ales pentru sportivi, deoarece un organism înfometat descompune și mușchii. Dacă, pe de altă parte, vă schimbați dieta în mod durabil și pe termen lung și faceți sport în același timp, în mod ideal construiți mușchii și reduceți grăsimea corporală, ceea ce duce la un metabolism mai odihnitor. Corpul arde mai multe calorii chiar și fără activitate.
Dieta minune: totul ține de calorii
Există sute de diete și stiluri alimentare. Conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați săraci, combinație de alimente, Atkins, Paleo și așa cum se numesc. Se propagă că anumite alimente trebuie evitate, în timp ce altele sunt cheia corpului visat, formula magică.
Al lui Mark Haub este: Twinkies. Odată cu schimbarea sa radicală în dietă, profesorul Universității de Stat din Kansas a slăbit 12,5 kilograme în două luni. Twinkies sunt prăjituri mici, cu o umplutură de cremă. Multă grăsime și mult zahăr.
Haub a mâncat un tort ca acesta la fiecare trei ore. Pentru a adăuga varietate planului său de dietă, a apucat între ele chipsuri și biscuiți oreo. Și morala poveștii? Pierderea în greutate are legătură cu caloriile. Haub a consumat două treimi din acest lucru prin junk food. Dar mai puțin de 1.800 de calorii pe zi - mai puțin decât ceea ce consuma corpul său.
În mod surprinzător, în ciuda acestui „antidiet”, starea sa generală de sănătate s-a îmbunătățit și: valoarea colesterolului „rău” LDL a scăzut cu 20 la sută, cea a HDL „bun” a crescut cu 20 la sută. Nivelul trigliceridelor, lipidele din sânge, a scăzut cu 39%. Un rezultat uimitor - și o palmă pentru toți predicatorii pentru o „dietă sănătoasă și optimă” dogmatică.
Faceți acum un abonament digital RennRad!
Tendințe în dietă și consecințe
Atunci de ce legumele, ne întrebăm? Puteți mânca mai mult din el, un volum mai mare și puteți lua mai puține calorii decât alte alimente. Și: alimentele de înaltă calitate te mențin sătul mai mult timp și se caracterizează prin proporții mai mari de ingrediente benefice. Vitamine, fibre, proteine de înaltă calitate.
Tendințele nutriționale actuale, care sunt, de asemenea, răspândite în rândul sportivilor, cum ar fi Paleo, se bazează în principal pe reducerea carbohidraților. Această abordare este promițătoare, deoarece poate îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Scuturările de proteine după antrenament, quarcul gras, multă scorțișoară, ardei iute și ghimbir sunt recomandări de la Dr. Gândiți-vă la acest lucru (mai multe sfaturi de la Dr. Feil găsiți în acest articol).
Dar și aici situația studiului nu este clară. Într-un interviu cu RennRad, nutriționistul Jürg Hösli i-a avertizat pe sportivi cu privire la riscurile unei astfel de diete. El a descoperit că sportivii de rezistență care s-au hrănit astfel în timpul fazelor intense de antrenament au dezvoltat probleme pulmonare. Cunoscutul om de știință sportiv Asker Jeukendrup avertizează, de asemenea, asupra scăderii performanței, a problemelor digestive și a supraentrenamentului.
Ambii experți sfătuiesc să nu se supună dogmelor nutriționale, ci să procedeze pragmatic. Antrenamentul și nutriția ar trebui coordonate. Cei care se antrenează intens nu se pot lipsi de carbohidrați.
Isterie dietetică
„Există în prezent o adevărată isterie în jurul subiectului nutriției”, spune Jürg Hösli. Anumite alimente sunt condamnate, altele glorificate, oamenii își proclamă fanatic adevărurile, care desigur sunt singurele adevărate. Nu participa. Ascultați din interior semnalele corpului. Îți spune de ce are nevoie.
Pierderea în greutate pentru sportivi: sfaturi, antrenamente și alimente
Formele mixte de antrenament intensiv și de bază par, de asemenea, ideale pentru sportivii care doresc să-și reducă greutatea. Acest lucru este sugerat de un studiu realizat de Universitatea din New South Wales, Australia. Un grup s-a antrenat timp de 40 de minute în zona de bază, celălalt timp de 20 de minute intens: sprintele de opt secunde au fost urmate de o pauză activă de douăsprezece secunde. Rezultat: Subiecții cu exerciții intense au pierdut în medie de trei ori mai multe grăsimi.
O altă idee este formarea ketogenică, care presupune conducerea pe elementele de bază pe stomacul gol înainte de micul dejun. Bradley Wiggins, de exemplu, a folosit această formă de antrenament pentru a se pregăti pentru victoria sa din Tur.
Alimente care se găsesc în mod regulat pe masa bicicliștilor profesioniști: paste integrale, orez brun, quinoa, cartofi, pâine integrală, muesli integrale, lapte și produse din soia, carne slabă, pește, ulei de măsline, fructe, legume, nuci, migdale, fulgi de ovăz și multe altele.
Participă la sondaj și câștigă un set de roți din carbon de la Leeze!
Generarea de energie prin carbohidrați și grăsimi
Producția de energie în organism funcționează prin diferite sisteme, cu „combustibili” diferiți. La intensități scăzute, aproximativ 80% din energie este obținută din grăsimi și 20% din carbohidrați. Conținutul de carbohidrați crește odată cu intensitatea. La aproximativ 60% din performanța maximă, raportul grăsimi-carbohidrați este de 50:50.
Când vine vorba de subiectul „zonei de ardere a grăsimilor”, ar trebui să gândim un pas mai departe. Cantitatea absolută de grăsimi și calorii consumate. Studiile au arătat că, în ciuda proporției relative în scădere, se consumă mai multe grăsimi la intensități mai mari.
Un studiu cuprinzător realizat de Romijn și alții a arătat: în termeni absoluți, cea mai mare grăsime a fost consumată pentru producerea de energie la o intensitate de 60%. 37 de grame pe oră de exercițiu. Comparativ cu 24 de grame la o intensitate scăzută de 25 la sută din puterea maximă și 23 de grame la 85 la sută.
La bicicliștii instruiți, această „zonă de ardere a grăsimilor” este de obicei cuprinsă între 59 și 64% din aportul maxim de oxigen, la bicicliștii neinstruiți între 47 și 52%. De asemenea, sportivii foarte pregătiți ard grăsimile mai eficient decât sportivii neantrenați, astfel încât consumă mai multe grăsimi la aceeași intensitate.