Ghid nutrițional pentru începători
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Tocmai ați început antrenamentul de forță, doriți să vă construiți mușchi și să pierdeți grăsime și încercați să faceți totul cât mai optim posibil cu dieta dumneavoastră. Această încercare pentru optim este desfacerea multor începători și duce adesea la faptul că aceștia nu rămân pe minge pentru o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, desigur, nu își ating obiectivele. Începeți prea mult și faceți acest lucru inutil de complicat. După câteva săptămâni nu mai au chef pentru că este prea obositor.
Cea mai bună alternativă este să porniți SIMPLE și să complicați lucrurile, dacă este necesar. Dacă aveți elementele de bază nutriționale, atunci puteți face față strategiilor mai avansate. E ca și cum ai studia. Mai întâi înveți elementele de bază și îți faci licența și apoi masteratul. Nimănui nu i-ar veni ideea să bată tot materialul de licență și masterat într-un semestru.
Asta nu înseamnă că, ca începător în antrenamentul de forță, nu ar trebui să fii disciplinat. TREBUIE să vă ocupați de nutriție dacă doriți să aveți succes pe termen lung. Dar nu trebuie să vă gândiți la optimizarea detaliilor toată ziua, dacă sunteți deja atenți la cele mai importante lucruri.
Apoi, desigur, apare acum întrebarea: Care sunt cele mai importante lucruri pe care tu, ca începător, ar trebui să le iei în considerare atunci când vine vorba de nutriție?
Dacă ascultați de mult timp Podcast-ul Alpha Progression, probabil că ați ascultat deja episoadele despre cele mai importante lucruri din nutriție pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Cel mai important lucru este echilibrul caloric, apoi apare raportul macronutrienților, apoi calendarul și frecvența, apoi micronutrienții și, în cele din urmă (cel mai important) suplimentele.
Balanța caloriilor> Raportul macronutrienților> Sincronizare și frecvență> Micronutrienți> Suplimente
Ca începător, ar trebui să vă înregistrați caloriile, macro-urile și micros-urile, să acordați o atenție deosebită timpului și frecvenței și să creați planul suplimentar perfect? Nu! Pentru că imaginați-vă următoarea situație: Spuneți unui începător care nu a folosit niciodată cântar de bucătărie și nu știe că quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine, că ar trebui să cântărească totul și să îl introducă în aplicația sa de urmărire de acum înainte. La sfârșitul zilei, trebuie să fie exact 2500 kcal, împărțit în 160g proteine, 80g grăsimi și 265g carbohidrați. El te va privi cu ochi mari și se va gândi: calorii? Macronutrienți? Aplicație de urmărire? Cântare de bucătărie? Ce vrea de la mine? Cel puțin așa va fi pentru majoritatea începătorilor.
Majoritatea vor fi copleșiți de urmărire.
Marele lucru este că, ca începător, nu aveți nevoie de asta pentru a obține rezultate foarte bune. Ai la început un potențial atât de mare de a câștiga mușchi și de a pierde grăsime ÎN ACELAși TIMP, chiar dacă nu faci totul bine. Acest lucru este demonstrat de o serie de studii și a fost adesea observat în practică. Desigur, acest lucru se aplică numai cu condiția să vă antrenați inteligent și greu. De exemplu. nu trebuie să obțineți o cantitate specifică de calorii în fiecare zi. Atâta timp cât nu mănânci mult prea multe sau prea puține calorii, totul este bine la început. Ca începător, aveți multe calorii în care să vă deplasați. Puteți construi mușchi și pierde grăsimi în același timp cu un deficit de calorii ușor, exces și calorii de întreținere.
Același lucru se aplică macro și micronutrienților, sincronizarea și frecvența și suplimentele. Și aici aveți la început un „buffer de erori” mare. Bucurați-vă de timp cu acest buffer de erori. Nu veți face niciodată progrese atât de ușoare în acest sport - pe cât pare de trist. Cu cât ești mai avansat, cu atât mai bine trebuie să-ți planifici dieta pentru a deveni chiar mai avansat. Ca jucător avansat, probabil că nu îl veți putea evita, de ex. Introduceți fazele țintă de construcție musculară în excesul de calorii și fazele vizate de pierdere a grăsimii în deficitul de calorii și, de asemenea, acordați o atenție deosebită distribuției, calendarului și frecvenței macronutrienților, micronutrienților și suplimentelor. Dar, așa cum am spus: totul la timp, dacă puteți fi sigur că îl puteți scoate.
Cu cât ești mai avansat, cu atât ai nevoie mai bine de a-ți planifica dieta pentru a deveni CHIAR mai avansat.
Acum ne gândim ce reguli relativ simple puteți urma ca începător pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului cu un efort minim. Mai presus de toate, aceste reguli ar trebui să vă asigure că nu mâncați prea multe sau prea puține calorii și că vi se oferă în mod optim proteine și micronutrienți. Cel mai bine este să nu te descurci fără nimic direct în prim plan cu aceste reguli. Deoarece această renunțare apare adesea destul de inconștient fără eforturi mari, dacă se respectă reguli formulate pozitiv.
Să ajungem la cele trei reguli care sunt perfect adecvate pentru majoritatea începătorilor:
1. În fiecare zi min. Consumați 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală din alimente care conțin în principal proteine. 1,5g NU este aportul total - ci într-adevăr doar proteine din alimente precum carne, ouă sau quark cu conținut scăzut de grăsimi.
2. În fiecare zi min. Mănâncă jumătate de kg de legume și 2 porții de fructe.
3. Mănâncă până când ești plin.
Sună simplu, nu-i așa? Ar trebui să fie! Să trecem prin detalii acum.
1. În fiecare zi min. Consumați 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală din alimente care conțin în principal proteine.
De ce să acordați atenție proteinelor? Proteinele sunt cu siguranță cel mai important macronutrienți dacă doriți să arătați mai bine. Proteina servește ca material de construcție pentru mușchii dvs. (dar și pentru piele, păr, unghii etc.) și satură mai mult pe calorie decât carbohidrații sau grăsimile.
Și de ce acum 1,5 g din alimente grele în proteine în loc de 2 g în total, așa cum se recomandă adesea? Acest lucru poate fi mai dificil de calculat la prima vedere, dar MULT mai ușor de urmărit. Pentru că în loc să urmăriți fiecare gram de cartof sau fiecare ml de lapte, urmăriți doar o fracțiune din alimentele pe care le consumați. Datorită cantităților mai mici de proteine din alimentele fără urmărire, sunteți sigur că veți obține un total de 2g pe kg de greutate corporală.
Pentru dvs., desigur, acest lucru înseamnă că trebuie să aflați ce alimente conțin în principal proteine și cât de multe proteine sunt acolo. Asta e important. Așadar, aruncați o privire la informațiile nutriționale de pe spatele ambalajului și acordați o atenție deosebită conținutului de proteine. Alimentele tipice care au un conținut ridicat de proteine sunt brânza de caș cu conținut scăzut de grăsimi, skyr, carne, pește, ouă sau brânză. Dacă sunteți vegan, concentrați-vă pe tofu, iaurt de soia, mazăre, fasole, linte, seitan, înlocuitori de carne sau pâine proteică.
Bineînțeles că poți să bei sau să mănânci shake-uri proteice sau bare de proteine, dar cel mai bine este să încerci mai întâi alimente „normale”. Asta nu înseamnă că shake-urile sau barele sunt rele - deloc. Dar ar trebui mai întâi să aflați câtă proteină este conținută în alimentele tipice care conțin proteine. Nu vei învăța asta dacă mănânci sau bei în mod constant bare sau shake-uri. Atunci ești bine echipat pentru a lua deciziile corecte în restaurante. De obicei, nu există bare sau shake-uri ?
Cel mai bine este să vă luați telefonul mobil, să deschideți o aplicație de notă și să scrieți în această aplicație după fiecare masă câte grame de proteine ați consumat prin aceste alimente care conțin proteine. Nu trebuie să fie foarte precis. După ultima masă a zilei ar trebui să reduceți totalul la min. 1,5g per kg de greutate corporală. La început va trebui probabil să vă uitați mai des la informațiile nutriționale de pe ambalaj, dar după câteva săptămâni veți avea în cap conținutul de proteine ale celor mai importante alimente.
Să facem un mic exemplu: cântărești 80 kg și țintești în consecință, min. Consumați 120g de proteine pe zi din surse de proteine (adică de 1,5 ori 80). La micul dejun te faci de ex. un muesli cu o jumătate de pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi. O jumătate de pachet conține de obicei 250g și asta corespunde cu 30g de proteine. Apoi introduceți acest lucru în telefonul mobil (sau îl scrieți pe o bucată de hârtie). Apropo, nici nu trebuie să cântăriți quarkul degresat. Pentru că estimarea cât trebuie să scoți din ambalaj pentru a avea jumătate din vasul tău de cereale nu este dificilă. Apropo, puteți îndulci quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor. Apoi are un gust mai bun.
În cea de-a doua masă ieșiți să mâncați și comandați ceva de mâncare cu un file de piept de pui care are aproximativ dimensiunea palmei. Este probabil în jur de 130g și produce 30g de proteine. Îți iei din nou telefonul mobil și notezi acest 30g.
Pentru a treia masă ai luat o cutie Tupperware cu Skyr și fructe. Ai o jumătate de pachet de Skyr în cutie. Aceasta este în mare parte 225g și produce aproximativ 25g de proteine. În total, ați furnizat deja 85g de proteine din surse de proteine în această zi. Min. 35g. Le puteți lua cu ușurință la cină (adică la a patra și ultima masă).
Ai putea de ex. Mănâncă o porție mare de carne de vită cu legumele și orezul tău. Acestea sunt apoi din nou min. 40g proteine. Apoi primiți 125g de proteine din sursele de proteine. Asta duce probabil la min. 160g de proteine, dacă adăugați proteine din orice alt aliment pe care l-ați consumat, care nu este o sursă majoră de proteine.
Așa că vedeți: nu există nicio problemă în a obține suficiente proteine dacă vă gândiți puțin la asta.
Un mic sfat pentru a mânca afară: puteți comanda o porție dublă de proteine (de exemplu, sub formă de carne) aproape oriunde, la un mic cost suplimentar. Acest lucru are sens în restaurantele în care porțiile standard de proteine sunt întotdeauna destul de mici.
2. În fiecare zi min. Mănâncă jumătate de kg de legume și 2 porții de fructe.
De ce legume și fructe? Ei bine, probabil știți că: Vitaminele, mineralele, substanțele vegetale secundare și fibrele sunt foarte importante pentru toate procesele metabolice din organism. Aveți nevoie de acest lucru pentru a vă putea concentra, pentru a vă sprijini construirea musculară, pentru sistemul dvs. imunitar, longevitatea etc. este relativ scăzut în calorii.
Cum ar putea arăta o zi de exemplu cu aceste recomandări minime? În muesli mâncați o mână mare de zmeură și o roșie tocată dimineața. Aceasta este o porție de fructe și aproximativ 100g de legume. După-amiaza veți avea un măr cu iaurtul dvs. Skyr și un ardei roșu tăiat în fâșii. Aceasta este o porție de fructe și aproximativ 150g de legume. Așa că v-ați consumat deja cele 2 porții de fructe și 250g de legume. Îți lipsesc încă 250g de legume și ți-ai atins obiectivul pentru această zi. Puteți utiliza această sumă de ex. sub formă de amestec de legume congelate prăjite pentru cină. De asemenea, introduceți totul în aplicația dvs. de notă sau îl notați pe notă.
3. Mănâncă până te simți confortabil.
Aceasta poate suna ca o regulă super simplă, dar respectarea acestei reguli nu este atât de ușoară. Pentru că mulți în zilele noastre nu prea știu când să nu mai mănânce.
Iată deci câteva instrucțiuni: Prima lingură vă oferă cea mai mare experiență gustativă. Mănânci de ex. o lingura cu orez, legume si carne. Delicios. A doua lingură este, de asemenea, destul de gustoasă - nu la fel de gustoasă ca prima, dar totuși destul de gustoasă. A treia lingură este din nou mai puțin gustoasă decât cea de-a doua, iar cea de-a 15-a lingură nu mai este de fapt gustoasă. Dimpotrivă, de fapt nu mai ai chef să mănânci. Atunci trebuie să vă opriți cel mai târziu. De ce să mănânc în continuare? Nu-ți face niciun bine.
Sigur, când începi să mănânci desert după felul tău principal, prima lingură este din nou destul de gustoasă. Desertul merge întotdeauna, nu?
Dacă ar trebui sau nu să interzici desertul acum este un subiect psihologic destul de complex pe care nu îl vom aprofunda în acest articol. Cu toate acestea, ați putea de exemplu Faceți-o astfel încât să vă permiteți desertul când aveți puțin prea puțin pe coaste și să interziceți desertul (cel puțin în majoritatea cazurilor) când trebuie să pierdeți în greutate cu siguranță.
Pe lângă această senzație de gust care scade de la lingură la lingură, stomacul tău se va extinde treptat. La un moment dat, această întindere este atât de puternică încât nu ai beneficia de o altă lingură. Ar fi doar inconfortabil.
Deci, dacă observați că nu vă place deloc o altă lingură sau că vă face doar să vă simțiți inconfortabil, atunci nu mai mâncați. Placa nu este încă complet goală și trebuie să aruncați ceva? Da, atunci aruncă ceva. Nu salvați lumea urmând sfaturile părinților și mâncând întotdeauna totul din farfurie. Și credeți-ne: mâine nu va înrăutăți vremea!
Deci, ce zici de calorii acum? Nici măcar nu au fost menționați în mod explicit! Asta e corect. În majoritatea cazurilor, se poate obține o cantitate adecvată de calorii urmând aceste reguli. Amintiți-vă mereu:
Ca începător, puteți construi mușchi și pierde grăsimi în același timp, indiferent dacă vă aflați într-un deficit de calorii ușor, în exces sau cu calorii de întreținere.
Dacă urmați regulile acestui articol, probabil că veți aduce atâtea calorii pe care le utilizați sau chiar veți avea un deficit ușor. De ce în deficitul ușor? Ei bine, aruncați o privire la ceea ce mănâncă majoritatea oamenilor: o mulțime de alimente cu o densitate mare de calorii care nu vă umplu cu adevărat (Nutella, pâine albă, dulciuri etc.). Dacă ați consumat până acum aceste alimente, există o mare probabilitate ca acum să vă umpleți mai repede cu mai puține calorii datorită mai multor proteine, legume și fructe. În plus, cu cea de-a treia regulă, acordați mai multă atenție să nu mai mâncați atunci când corpul dvs. vă indică să vă opriți.
Ce se întâmplă dacă nu funcționează așa pentru dvs. și nu vă construiți mușchi și pierdeți grăsime sau chiar îngrășați? Apoi, puteți încerca întotdeauna o abordare mai complicată cu mai mult efort!
Cu toate acestea, este mare probabilitatea ca abordarea simplă să funcționeze pentru dvs. la început și că vă veți economisi mult efort și un risc ridicat de a arunca totul. Este posibil să fi făcut progrese bune de ani de zile cu aceste reguli simple. Dacă la un moment dat te blochezi, dar vrei totuși să îți atingi obiectivele mari, atunci poate avea, desigur, sens, de ex. fii mai atent la caloriile și macro-urile pe care le consumi în fiecare zi. Întotdeauna trebuie să acordați mai multă atenție dacă doriți să vă aflați în formă maximă până la o anumită dată (de exemplu, pentru o ședință foto, o vacanță sau, desigur, pentru o competiție de culturism).
Ca începător, concentrați-vă asupra elementelor esențiale în nutriție pentru a rămâne pe minge pe termen lung. Puteți de ex. Respectați 3 reguli relativ simple și probabil veți obține rezultate foarte bune în primele luni sau chiar ani.
Prima regulă este în fiecare zi min. Consumați 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală din alimente care conțin în principal proteine. A doua regulă este să mănânci o jumătate de kg de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi și a treia regulă este să mănânci suficient până când te simți confortabil. Faceți acest lucru pentru câteva luni sau ani - atâta timp cât funcționează - și dacă la un moment dat vă blocați, atunci - dacă merită pentru dvs. - treceți la o abordare mai complexă.
Dar până atunci: păstrați-l simplu!