Ghid nutrițional pentru sportivi competitivi
GHID NUTRITIONAL PENTRU SPORTUL COMPETITIV 1
Exemplu: necesarul de proteine de 1,2 g/kg greutate corporală (pentru o persoană care cântărește 70 kg = 84 g proteină pe zi) proteine alimentare în g 200 ml lapte, 1,5% grăsime 7 + 2 felii de brânză, 45% grăsime în substanță uscată 15 + 100 g fulgi de ovăz 13 + 20 g migdale 5 + 300 g cartofi 6 + 150 g somon 30 + 3 felii de pâine de secară 10,5 Conținut total de proteine 86,5 Sursă: Informații nutriționale bazate pe versiunea 3.01 a Codului alimentar federal (BLS), determinată cu programul de calcul al valorii nutriționale DGExpert Exemplu: necesarul de proteine de 1,7 g/kg greutate corporală (pentru o persoană care cântărește 85 kg = 144,5 g proteină pe zi) proteine alimentare în g 200 ml lapte, 1,5% grăsime 7 + 2 felii de brânză, 45% grăsime în Substanță uscată 15 + 1 chifle integrale 5 + 50 g brânză de vaci 6 + 100 g fulgi de ovăz 13 + 20 g migdale 5 + 20 g arahide 5,2 + 300 g cartofi 6 + 200 g piept de curcan 50 + 100 g tofu 15,5 + 200 g mazăre 10 + 4 felii de pâine de secară 14 conținut total de proteine 151,7 Sursă: informații nutriționale pe baza alimentelor federale cheie (BLS) versiunea 3.01, determinată cu programul de calcul al valorii nutriționale DGExpert 14 15
Best Body Nutrition - Proteine Premium Pro Concentrat de proteine multicomponente (zer, lapte, albuș de ou de pui) cu vitamine valoroase Shake extra cremos Consum recomandat: 25 g pulbere cu 300 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) sau apă după antrenament ca gustare între mese Nr. Art .: A103D1 Aromă: Vanilie franceză Ambalare: cutie de 750 g BBN Hardcore - Apă Whey Protein 3 componente Complex de zer conținut ridicat de proteine de până la 80% conținut natural ridicat de BCAA Aport recomandat: 50 g pulbere cu 250 ml apă sau 25 g pulbere cu 300 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) după antrenament Nr. art .: A149q3 Aromă: dublă ciocolată Ambalaj: 500 g cutie BBN Hardcore - Bloc proteic Conținut de proteine de până la 54% conținut redus de carbohidrați În general, necesarul de proteine poate fi redus printr-un o acoperire alimentară echilibrată. Din motive de timp sau practic, utilizarea unui shake de proteine poate avea sens. Shake-urile pot fi folosite și în timpul pierderii în greutate din cauza lipsei de nutrienți. Aport recomandat: înainte sau după antrenament, ideal pentru deplasare ca gustare nr.: 607202 Aromă: Ciocolată Ambalaj: 15 x 90 g bare 16 17
Valoarea biologică a proteinelor Valoarea biologică este o măsură a cantității de proteine alimentare ingerate care poate fi transformată în proteina proprie a organismului. Compoziția de aminoacizi a unui aliment este un criteriu important pentru valoarea sa biologică. Cu cât un aliment conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât valoarea proteinei este mai mare. Corpul obține aminoacizi esențiali din alimente, deoarece nu îi poate produce singur. De exemplu, aminoacizii L-leucina, L-valina, L-izoleucina * sunt esențiali. Valoarea biologică poate fi mărită prin combinații inteligente de alimente. Combinație de alimente și alimente în raport Valori biologice Ou întreg + cartofi 36%: 64% 136 Lapte + făină de grâu 75%: 25% 125 Ou întreg + soia 60%: 40% 124 Ou întreg + lapte 76%: 24% 119 Lapte + cartofi 51%: 49 % 114 ou întreg 100 cartofi 96 carne de vită 87 lapte de vacă 85 orez 82 fasole 73 sursă: Biesalski și colab. 2010 * L-leucina, L-valina, L-izoleucina sunt printre așa-numiții BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - DE: aminoacizi cu lanț ramificat) La om, aproximativ 40% din greutate este reprezentată de masa musculară. Aproximativ. 14% - 18% din masa musculară umană este alcătuită din BCAA. 18 19
Aminoacizi Beta alanina este unul dintre produsele mele preferate. La scurt timp după ce l-am luat, simt o senzație de furnicături pe tot corpul meu și asta mă împinge extrem de mult. Nu vreau să mă lipsesc, mai ales înainte de ghemuit. Robert Förstemann BBN Hardcore - Glutamină Pulbere 10 g L-glutamină pe porție fără coloranți și conservanți, optimizat cu zinc Consumul recomandat: 10 g pulbere cu apă zilnic după antrenament în zilele neinstruite după ridicare Nr. Articol: A316 Aromă: neutră Ambalaj: 550 g cutie de Mammut - Beta Alanine Powder conține 2,3 g de beta alanină de înaltă calitate pe porție, care pot fi amestecate cu alte produse pentru a optimiza magneziul Sfat pentru experți: Prelucrarea proteinelor în organism Aport recomandat: Amestecați 2,7 g de pulbere cu apă sau alte băuturi înainte de antrenament + Enzime polipeptide din intestin: + enzime aminoacizi fluxul sanguin Nr. Art .: 1372 Aromă: neutră Ambalaj: cutie de 300 g 20 21
Combinații de alimente ușor de preparat: Exemplul 1 Aliment Cantitate de carbohidrați în g Proteine în g 2 pahare de spritzer 400 ml 24 0 2 cartofi 200 g 30 3 2 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi 30 g 1 3,6 1 cană de iaurt natural 200 g 13 10,4 carbohidrați în total -P (4: 1) 68 17 Exemplul 2 Aliment Cantitatea de carbohidrați în g Proteine în g 1 rolă 50 g 27,5 4,3 lingurițe de miere 10 g 8 0 1 banană 100 g 21,4 1 quark cu conținut scăzut de grăsimi 100 g 2,5 12,5 KH-P de vară (3,5: 1) 59,4 17,8 Exemplu 3 Aliment Cantitate de carbohidrați în g proteine în g lapte de ciocolată 1,5% grăsime 300 ml 27 10,5 1 pahar de suc spritzer 250 ml 15 0 cremă de brânză, granulat 50 g 0,5 7 1 felie de pâine de secară 50 g 22,5 3,5 KH-P total (3: 1) 65 21 KH = carbohidrați, P = proteină Exemplul 4 Alimente Cantitate de carbohidrați în g Proteine în g 1 băutură de soia, Ciocolată 250 ml 16,2 7,6 1 banană 100 g 21,4 1 1 felie de pâine amestecată 50 g 23,5 3,5 1 felie de Gouda 30 g 0,7 8,2 total KH-P (3: 1) 61, 8 20.3 Sursă: Informații nutriționale bazate pe versiunea 3.0 a Codului alimentar federal (BLS) 1, determinat cu programul de calcul al valorii nutriționale DGExpert 22 23
Pe de altă parte, dozele de cafeină de peste 6 mg/kg greutate corporală pot duce la afectarea performanței datorită posibilelor efecte secundare, cum ar fi inima, tremurăturile, durerile de cap, nervozitatea și problemele gastro-intestinale. În general, informațiile se aplică adulților sănătoși. Substanțele ergogene precum cofeina sunt tabu pentru copii și adolescenți. Kick Speed Energy Caps Amestec de guarana, cofeină și taurină conține 83 mg cofeină pe capsulă contribuie la reducerea oboselii și a oboselii cu vitaminele B6 și B12 optimizate Aport recomandat: 3 capsule pe zi, după cum este necesar Art.-Nr .: 1940 Ambalaj: 60 bucăți ./Pot capsulele Kick Speed au devenit tovarășul meu loial. Fie ca pick-me-up înainte de sport sau în schimbul de noapte ca ofițer de poliție federal. Robert Förstemann 4 probleme gastro-intestinale = plângeri ale tractului gastro-intestinal. 34 35