Ghid pentru cheltuielile de energie în culturism și fitness
Înțelegerea „cheltuielilor de energie” înseamnă a începe să înțelegem „metabolismul”.
Conceptul de cheltuială energetică este simplu: cheltuiți energie pentru a face organele să funcționeze, pentru a vă face sport, ... și pentru a trăi. Deoarece o mașină folosește combustibil, trebuie să vă completați energia pentru a continua să trăiți și să vă faceți sport, culturism, fitness etc.
Prin urmare, ceea ce se numește „cheltuială totală de energie” este cantitatea de energie utilizată în fiecare zi. Acesta va defini nevoile tale de energie care trebuie furnizate sub formă de alimente pentru a asigura buna funcționare a corpului tău.
Această cheltuială energetică este exprimată în kcal. Toate alimentele pe care le consumi sunt împărțite în corpul tău macronutrienți (proteine, carbohidrați și lipide) și micronutrienți (vitamine, minerale și oligoelemente).
Dintre aceste 2 categorii, numai macronutrienții vor avea un scop energetic și, prin urmare, vor fi utilizați sub formă de energie:
- 1 gr de proteine = 4 kcal
- 1 gr de carbohidrați = 4 kcal
- 1 gr lipide = 9 kcal
Prin urmare, mâncarea vă permite, mai presus de toate, să vă oferiți corpului energia necesară pentru a funcționa corect. Este esențial să trăiești și să crești performanța sportivă.
Pentru a ști care este cheltuiala ta cu energie, trebuie să știi metabolismul bazal. Rata metabolică bazală este energia minimă necesară pentru a supraviețui. Sub aceasta, ați fi deficitar și într-o stare de primejdie.
Funcțiile vitale ale corpului și, prin urmare, ale mușchilor dvs. sunt asigurate de o anumită cantitate de energie, acesta este metabolismul dvs. de bază. Vă permite inima să funcționeze, să respire, să secrete, să vă reînnoiască celulele în repaus etc.
Determinați-vă metabolismul bazal prin ecuație:
Ecuația Harris și Benedict:
- Metabolism bazal la bărbați = 66,5 + (13,75 x greutate (în kg)) + (5 x înălțime (în cm)) - (6,77 x vârstă)
- Metabolism bazal la femei = 655,1 + (9,56 x greutate (în kg)) + (1,85 x înălțime (în cm)) - (4,67 x vârstă)
Apoi trebuie să aplicați cifrei pe care urmează să o obțineți, un coeficient de activitate zilnic și, prin urmare, în funcție de cheltuielile zilnice de energie. Indiferent ce tip de zi ai, indiferent dacă ești sedentar sau trebuie să te miști toată ziua, coeficientul trebuie să fie cât mai real.
Coeficientul dvs. de activitate
- 1 = zi liberă, culcat
- 1.2 = munca sedentară așezată, fără sport, mai puțin de 30 de minute de mers pe jos
- 1.4 = lucru sedentar cu 30 de minute de mers
- 1.6 = muncă sedentară și 1 oră până la 1 oră 15 minute de sport
- 1,7 = muncă sedentară și 1h30 până la 2h de sport
- 1,8 = munca fizică cu multe călătorii și 1h30 până la 2h de sport
- 2 = munca fizică și 3 până la 4 ore de sport