Ghid pentru compunerea meniurilor ketogene

Odată ce știți ce sunt macro-urile și ce alimente sunt permise în dieta ketogenică, este timpul să vă proiectați primele meniuri ketogenice. Evident, puteți urmări una dintre rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați, dar urmând aceste sfaturi practice veți putea să creați singuri meniuri ketogenice care vă vor permite să vă dezlănțuiți dorințele și să exploatați alimentele dorite.

Simplificați-vă cumpărăturile

Înainte de a face primele alimente ketogenice, o idee bună ar fi să vă alăturați în prealabil meniurile. Veți economisi timp și veți evita greșelile la cumpărături.

Faceți o listă cu poftele dvs. actuale pentru a vedea dacă acestea sunt compatibile cu dieta. În caz contrar, este posibil ca o adaptare să fie posibilă. Pregătiți o listă de cumpărături cu fiecare fel de mâncare, metoda de preparare, tipul de gătit și lista completă de alimente necesare pentru realizarea acestuia.

Alegeți proteinele

Într-o dietă ketogenică, ca și în altă parte, începem mai întâi prin determinarea proteinelor. Are sens, deoarece acestea și modul în care sunt pregătite vor determina ce veți pune în jur.

Alegeți carne de calitate, dacă este posibil hrănită cu iarbă, păsări de curte întregi cu piele, pește sălbatic și ne-crescut.

Tipul de carne și bucata aleasă determină o anumită cantitate de grăsime care va trebui luată în considerare în macro-urile farfuriei dvs.

Proteine slabe (mai puțin de 5% M.F.): Rumsteak, 5% grăsime de carne de vită tocată, cotlet și muschi de vițel, filet de porc, șuncă, piept de pui și curcan, cal, iepure, vânat, albuș de ou, majoritatea peștilor (ton, biban de mare, merlan, saithe, lingură.), Creveți, midii.
Proteine grase medii (5-15% M.F.): Friptură de vită, carne tocată de vită 15% M.F, piept de coaste și vițel, șuncă de țară (parma, serrano.), Cârnați Chipolata, merguez, cârnați albi de sânge, pui și curcan cu piele, ou, somon, macrou, sardine
Proteine grase (mai mari de 15% M.F.): Entrecote și coastă de vită, chuck, carne tocată de vită 20% grăsime, miel (cotlet, picior și umăr), coamă și coaste de porc, slănină, larduri, cârnați Morteau sau Montbeliard, rillettes, pate de țară, budincă neagră, carne de oaie, gâscă, ou gălbenuş.

Metoda de gătit influențează și grăsimea din meniu. Alegeți cele care vă permit să consumați grăsimea: la foc mic, la copt, bulion. Pentru gătitul în tigaie, marinarea cărnii dvs. cu doar câteva minute înainte de gătit îi va permite să gătească la foc mic.

Peștele filetat beneficiază, de asemenea, de marinarea când este gătit într-o tigaie. Amestecul de suc de lămâie-ulei de măsline este perfect pentru aceasta și poate fi refuzat în funcție de dorințele dvs. (usturoi, ardei, ghimbir, oregano, coriandru, capere.). Lămâia strânge carnea, ceea ce permite gătirea la foc mic, fără ca acestea să se atașeze.