Ghid pentru femei și pull-up-uri pentru începători

A face un pull-up ca femeie este ceva special. Dar de ce sunt dificile pull-up-urile sau alte exerciții pe bara de pull-up pentru multe femei? Acest articol explică contextul fizic și biologic și arată cum o femeie poate învăța cel puțin un pull-up foarte ușor și se poate antrena special pentru aceasta.

Dacă doriți doar să știți acest lucru, citiți articolul nostru despre „Bara de tragere - Un dispozitiv de antrenament pentru bărbați și femei”.

Femeile și pullup-urile: fundalul

Studiile arată că puține femei pot face trageri [1]. Acest lucru se datorează în primul rând capacității fizice a femeilor, care este în medie în jur de 2/3 din capacitatea fizică a bărbaților. În ciuda acestei diferențe, abilitatea femeilor de a face pull-up-uri este rezultatul unei interacțiuni complexe de mai mulți factori - acest lucru se aplică, desigur, și la pull-up-uri pentru bărbați.

Pe de o parte, capacitatea de a face trageri este determinată genetic, de exemplu, dimensiunea corpului, fizicul, lungimea oaselor, compoziția musculară etc. Pe de altă parte, factorii psihologici precum motivația, voința, bunăstarea actuală sau atitudinea personală de bază față de activitatea fizică joacă un rol un rol important. Și, în cele din urmă, factori de mediu, cum ar fi dieta sau antrenamentul, au, de asemenea, o influență semnificativă asupra „capacității” pull-up-urilor.

Dintre toți factorii, forța în brațe și trunchi joacă cel mai important rol în cele din urmă.

înălţime

Mărimea corpului determină în mare măsură mecanica tragerii. Cu cât corpul este mai mare, cu atât mai multe dimensiuni și mai multă muncă trebuie făcută pentru a face o tracțiune. Femeile sunt de obicei mai mici și mai ușoare decât bărbații, în medie cu 13 cm mai scurte și cu aproximativ 16 kg mai ușoare [2]. Aceasta înseamnă că femeile găsesc tracțiunea mai ușoară decât bărbații în raport cu înălțimea lor.

forma corpului

Ca femeie, de obicei ești puțin mai slabă decât un bărbat. Ca femeie, aveți un bazin mai lat, brațe și picioare mai scurte și umeri îngustați. Drept urmare, accentul este puțin mai mic pentru femei decât pentru bărbați. Cu toate acestea, locația centrului de greutate este irelevantă pentru tragere. Deoarece calea centrului de greutate care trebuie parcurs în timpul tragerii este decisivă. Femeile cu brațe mai scurte au un avantaj clar aici, deoarece efectul de pârghie este semnificativ mai pozitiv decât pentru bărbații cu brațe mai mari.

Musculatura

S-a demonstrat că femeile au mai puțină masă musculară decât bărbații. În plus, femeile au mai multă grăsime, în funcție de vârstă cu până la 10% mai mult decât bărbații. Grăsimea este distribuită sub piele, între organe și se acumulează și în mușchi. Și tocmai această depozitare a grăsimilor asigură faptul că femeile pot dezvolta o forță semnificativ mai mică. De multe ori se presupune în mod greșit că fibrele musculare (rapide și lente) sunt, de asemenea, decisive pentru dezvoltarea forței la femei. Nu este asa. Conform ultimelor descoperiri științifice, fibrele musculare apar mai mult sau mai puțin la fel de des la bărbați și femei și nu sunt specifice genului, ci sunt determinate genetic.

Este bine cunoscut faptul că femeile și bărbații au niveluri hormonale diferite, care au un impact major asupra capacității lor de a face trageri. Acest lucru este evident mai ales după pubertate. De exemplu. Valorile forței dintre băieți și fete până la pubertate sunt aproximativ aceleași. Doar odată cu pubertatea și eliberarea crescută a hormonului sexual masculin testosteron, puterea se dezvoltă la băieți. Drept urmare, femeile adulte nu pot dezvolta același nivel în toate cele trei trăsături de forță (forță maximă, forță de viteză, rezistență la forță). Cu toate acestea, antrenamentul regulat sau activitatea fizică în general influențează echilibrul hormonal. Acest lucru creează o interacțiune între performanță și hormoni.

În ciuda circumstanțelor adverse: Acesta este modul în care înveți pull-up-uri ca femeie

Chiar dacă multe femei nu au condițiile fizice și biologice ideale pentru trageri, fiecare femeie poate învăța trageri cu relativă ușurință. Tot ce trebuie să faceți este să utilizați în mod specific cunoștințele dvs. despre mediile menționate mai sus.

După cum se știe, nu există multe lucruri care să poată fi modificate în ceea ce privește dimensiunea și forma corpului. Dar se pot face multe lucruri în ceea ce privește structura corpului, în special în legătură cu relația dintre mușchi și masa grasă. În acest fel, femeile pot mânca în mod specific și sănătos și pot urma antrenamente aerobe. Ambele reduc foarte bine procentul de grăsime din corpul total.

Următoarea regulă generală este foarte utilă pentru consumul normal de energie al unei femei: Numărul de calorii necesare zilnic = 20 x greutate corporală (în kg).

Adică Dacă aportul meu zilnic de energie depășește necesarul meu zilnic de calorii, mă îngraș ca femeie. Dacă mănânc mai puține calorii decât în mod normal, slăbesc. Dacă acum consum mai puțin decât numărul necesar de calorii și, de asemenea, merg 45-60 de minute de alergare, atunci îmi reduc procentul de grăsime din corpul total. Dacă acum îmi antrenez și puterea maximă sau de viteză acasă sau la sală, influențez și relația dintre masa musculară și cea grasă - în favoarea pull-up-urilor.

Pentru trageri, cel mai bun antrenament pentru construirea musculaturii este cel mai bun. Exercițiile de auto-greutate, antrenamentul clasic în circuit sau un antrenament de calistenie cu exerciții pull-up și exerciții de tip pull-up ca parte a antrenamentului sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Este important să știm că nu sunt necesare metode speciale de formare pentru femei. Deoarece chiar și la femei, mușchii trebuie să fie suficient de stresați pentru a declanșa construirea musculară. Și și femeile trebuie să ia pauze suficient de lungi între unitățile individuale de antrenament - 48 de ore sau mai mult, în funcție de intensitatea antrenamentului, astfel încât următoarea sesiune de antrenament să aibă un efect similar.

Aflați pull-up-uri

Învățarea pull-up-urilor ca femeie este foarte ușoară: doar trageți bărbia peste bară de pe pantă pe bara de pull-up și coborâți încet corpul până când brațele sunt complet întinse din nou. Dacă forța ta nu permite acest lucru, sunt disponibile următoarele opțiuni.

1. Oportunitatea de a învăța trăsături ca femeie

Cel mai simplu mod de a învăța extrageri este de a face extrageri negative. Pentru a face acest lucru, apucați bara de tragere astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei (de exemplu, de pe un scaun) și apoi lăsați încet corpul să se scufunde până când brațele sunt complet extinse. Acest exercițiu se repetă de până la 10 ori, în două până la trei seturi, ca parte a unui circuit de antrenament, antrenament de calistenie sau pur și simplu ca un exercițiu de auto-greutate.

2. Oportunitatea de a învăța trăsături ca femeie

Alternativ, poate fi utilizată o bandă de rezistență, care ameliorează greutatea corporală. Banda de rezistență este agățată de bara de tracțiune și utilizată ca suport (pentru picior sau genunchi) în timpul tragerii. Tragerile sunt mult mai ușor de făcut și de învățat cu benzi de rezistență.

Există diferite curele care pot scuti sarcini de până la 75 kg și mai mult. Pentru femei, benzile de rezistență sunt foarte potrivite în primul pas, cu o reducere a greutății de până la 50%. După 3 - 4 săptămâni de antrenament, benzile de rezistență cu o reducere a greutății de până la 25% ar trebui reduse pentru a menține efectul de antrenament.

Concluzie: femei și pull-up-uri

Femeile sunt în mod clar dezavantajate când vine vorba de trageri. În special, masa musculară scăzută și procentul mai mare de grăsime din masa corporală fac dificilă dezvoltarea de către femei a forței necesare pentru trageri în viața de zi cu zi. Echilibrul hormonal al femeilor este, de asemenea, responsabil pentru acest lucru. În ciuda acestor dezavantaje, femeile pot face și tracțiuni. Pentru a putea face pull-up-uri ca femeie, tot ce aveți nevoie este un antrenament orientat combinat cu o dietă sănătoasă - și experiența arată că acest lucru este mult mai ușor decât credeți!