Ghid pentru începători; dieta saraca in zahar din sange

Dieta cu indice glicemic scăzut (IG scăzut) se bazează pe conceptul indicelui glicemic (IG).

Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate duce la pierderea în greutate, scăderea zahărului din sânge și scăderea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, modul în care clasifică alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și nu reflectă starea lor generală de sănătate.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a dietei cu conținut scăzut de IG, incluzând ce este, cum să o urmezi, argumentele pro și contra.

Care este indicele glicemic ?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv le descompune în zaharuri simple care intră în sânge.

Carbohidrații nu sunt la fel, deoarece diferite tipuri de carbohidrați au efecte unice asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic (IG) este o măsură care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de David Jenkins, profesor canadian (1).

Ratele de creștere a zahărului din sânge în diferite alimente sunt clasificate în raport cu aportul de 50 de grame de glucoză pură, care servește drept aliment de referință și are un IG de 100.

Iată cele trei evaluări IG:

Scăzut: 55 sau mai puțin
In medie: 56-69
Student: 70 sau mai mult

Alimentele cu o valoare GI mică sunt alegerea preferată, deoarece sunt digerate și absorbite încet, rezultând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului zahărului din sânge.

Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic ridicat ar trebui să fie limitate, deoarece sunt digerate și absorbite rapid, rezultând o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Este important să rețineți că alimentelor li se atribuie o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele care nu conțin carbohidrați, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele, nu vor apărea pe listele IG.

: Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați pe baza efectului lor asupra zahărului din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins.

Factori care afectează GI
a unui aliment

O serie de factori pot influența valoarea GI a unui aliment sau masă, inclusiv:

: IG al unui aliment sau masă este influențat de o serie de factori, inclusiv tipul de zahăr, structura amidonului, gradul de coacere și metoda de gătit.

Cantitatea de carbohidrați este
De asemenea, important

Rata cu care alimentele cresc glicemia depinde de trei factori: tipul de carbohidrați pe care îl conțin, compoziția lor nutritivă și cât mănâncă.

Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Este adesea criticat din acest motiv (1).

Pentru a rezolva această problemă, a fost stabilit ratingul sarcinii glicemice (GL).

Indicele glicemic este o măsură a efectului unui carbohidrat asupra zahărului din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe porție).

La fel ca IG, PG are trei clasificări:

Scăzut: 10 sau mai puțin
In medie: 11-19
Student: 20 sau mai mult

IG rămâne cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează o dietă scăzută GI. Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație australiană care educă oamenii cu privire la dieta scăzută a GI, recomandă oamenilor să-și monitorizeze și GL.

El recomandă ca oamenii să depună eforturi pentru a-și menține medicul zilnic total sub 100.

Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi IG și GL ale alimentelor obișnuite.

În caz contrar, cel mai simplu mod de a viza un PG sub 100 este să alegeți alimente cu IG scăzut ori de câte ori este posibil și să le consumați cu moderare.

: Sarcina glicemică (LD) este o măsură a tipului și cantității de carbohidrați pe care o consumați. Când urmați o dietă scăzută GI, se recomandă să vă mențineți zilnic glicemia sub 100.

Dieta scăzută GI și diabet

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume (6).

Diabeticii sunt incapabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și a rinichilor (7, 8).

O serie de studii sugerează că dietele scăzute GI sunt eficiente în scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat (9, 10, 11, 12).

Un studiu efectuat pe aproape 3.000 de persoane cu diabet a analizat efectele dietelor GI și scăzute asupra nivelurilor de hemoglobină glicată (HbA1c) ale participanților. Nivelurile acestei molecule reprezintă o măsură medie a glicemiei pe o perioadă de trei luni (13).

Studiul a constatat că nivelurile de HbA1c au fost cu 6-11% mai mici la persoanele care au consumat cele mai mici diete GI (GI 58-79), comparativ cu cei care au consumat cele mai mari diete GI (GI 86-112). Cu alte cuvinte, dietele scăzute GI au fost asociate cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge pe termen lung.

În plus, o serie de studii au raportat că dietele bogate în GI pot crește riscul de diabet de tip 2 cu 8-40% (14, 15, 16).

O revizuire sistematică a 24 de studii a constatat că pentru fiecare cinci puncte GI, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8% (17).

Dieta scăzută GI poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatul sarcinii la femeile cu diabet zaharat gestațional (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

S-a demonstrat că o dietă cu IG scăzută reduce riscul de macrosomie cu 73%. Este o afecțiune în care nou-născuții au o greutate la naștere mai mare de 8 lire sterline și este asociată cu multe complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și bebeluș (18).

: Dieta cu conținut scăzut de IG pare a fi eficientă în scăderea glicemiei la persoanele cu diabet. Dietele mai bogate în IG au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Alte avantaje

Studiile au arătat că dieta scăzută GI poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

Îmbunătățirea nivelului de colesterol: S-a demonstrat că dietele scăzute GI reduc colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL cu 8,6%. Colesterolul LDL este asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral (19, 20, 21, 22).
Vă poate ajuta să slăbiți: Dietele cu conținut scăzut de GI au ajutat adulții sănătoși să piardă între 0,7 și 1,9 kg în 5 până la 10 săptămâni. Cercetările privind efectele pe termen lung ale pierderii în greutate sunt limitate (19, 23, 24).
Poate reduce riscul de cancer: Persoanele care consumă diete GI ridicate au mai multe șanse de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer endometrial, cancer colorectal și cancer de sân, comparativ cu persoanele care consumă diete IG scăzute (25, 26, 14).
Poate reduce riscul bolilor de inimă: O analiză a 37 de studii a constatat că persoanele care au o dietă bogată în IG au fost cu 25% mai predispuse să dezvolte boli de inimă decât cele care au o dietă cu IG scăzută. Sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma aceste asociații (14, 27).