Ghid pentru începători pentru culturism Fitness Park
Practicarea sportului, fitnessului și culturismului este o tendință de bază din ce în ce mai mare în Franța. Numeroase campanii de conștientizare legate de obezitate și nutriție ajută la încurajarea francezilor să facă sport. Culturismul este activitatea emblematică a ultimilor ani, cu o creștere orbitoare a numărului de înscrieri în săli de sport. Prezentare generală a acestei practici pentru a începe bine și a progresa rapid !
Cum să începi culturismul? Această întrebare legitimă este una dintre primele care trebuie adresată atunci când doriți să vă înregistrați într-o sală de sport sau să începeți antrenamentul de forță acasă. Fie că sunteți bărbat sau femeie, vă puneți multe întrebări: ce exerciții de antrenament de forță să faceți, cum să construiți rapid mușchiul, ce program de antrenament de forță să efectuați, câte seturi și numărul de repetări să faceți, frecvența de antrenament, care sunt utilajele de greutate de utilizat? Atât de multe întrebări pe care experții Fitness Park le abordează prin intermediul acestui articol !
Înainte de a ajunge în centrul problemei, este important să vă determinați mai întâi motivația, precum și obiectivul. Indiferent dacă se concentrează pe construirea mușchilor, pierderea în greutate, pierderea de grăsime, antrenament cardiovascular sau doar formarea, obiectivul dvs. trebuie să fie realizabil! Primul lucru de făcut este, prin urmare, să vă determinați cu precizie obiectivul. Doriți să arătați ca Arnold Schwarzenegger sau orice alt model de fitness precum Lazar Angelov, Jeff Seid sau chiar bikini Miss în 6 luni este strict imposibil.
Un obiectiv realizabil este cea mai bună sursă de progres pentru antrenamentul dvs. și vă va permite să rămâneți motivați în timp. În culturism, altruismul și regularitatea sunt cuvintele cheie pentru a sculpta cu succes fizicul pe care vrei să îl realizezi! Pentru un progres optim, stabiliți obiective intermediare, astfel încât să nu vă descurajați. Alegerea sălii de sport este atunci un criteriu important pentru a evolua în cele mai bune condiții. Aici veți găsi o alegere între mai mult de 200 de săli de fitness în Franța și DOM-TOM. Pentru a începe în cele mai bune condiții posibile, este important să înțelegeți o sesiune de antrenament cu greutăți în ansamblu. Am redus sesiunea optimă pentru dvs. !
SESIUNEA DE CAROSERIE A ÎNCEPĂTORILOR: PROCESUL
Cum să vă alegeți antrenamentul fără a lua primul program găsit pe internet? Cu numeroasele resurse de pe web, este ușor să vă regăsiți cu un program nepotrivit pentru cei care încep cu culturismul. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați rapid mușchi, ar trebui să alegeți un program Full-Body pentru a lucra fiecare mușchi de mai multe ori pe săptămână. Vom reveni la acest program în detaliu în acest articol.
Fiecare sesiune începe cu un program care are loc în 3 faze:
- Încălzire
- Sesiunea de antrenament cu greutăți
- Întinderea
Încălzirea înainte de antrenamentul cu greutăți
Prima fază este foarte importantă, deoarece vă va condiționa întreaga sesiune. Într-adevăr, este important să nu neglijăm încălzirea, servește în special la creșterea temperaturii corpului, reducerea riscului de rănire, creșterea performanței musculare și pregătirea sistemului cardiovascular. Încălzirea trebuie să fie treptată și să dureze aproximativ 10-15 minute. Pentru a obține o încălzire eficientă, vă recomandăm să începeți cu câteva minute de canotaj (aproximativ 4 până la 5 minute). Acest exercițiu versatil acționează toate grupurile musculare din corp, precum și cardio. Pentru a folosi vâslitorul în mod corespunzător, antrenorii noștri pot explica cum funcționează, nu ezitați să îi întrebați !
Odată ce corpul s-a încălzit, acum este necesar să pregătiți local mușchii care vor fi folosiți în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții de bază, cu un volum redus de repetări și sarcini minime. De exemplu, pentru a încălzi pectoralii, puteți efectua 15-20 de flotări, scufundări sau chiar presare pe bancă cu o bară de vid. Încălzirea la greutatea corporală este o tehnică optimă pentru a pregăti mușchiul pentru efort. Scopul este de a efectua câteva exerciții pentru fiecare mușchi cu o greutate foarte mică.
Durata și frecvența sesiunilor de antrenament cu greutăți pentru începători
Acum că ești încălzit, poți începe sesiunea de antrenament cu greutăți în funcție de obiectivul pe care vrei să-l atingi! O sesiune eficientă de antrenament cu greutăți nu trebuie să fie o sesiune care durează ore întregi, dimpotrivă. Cu cât petreceți mai mult timp de antrenament, cu atât vă veți epuiza mai mult și, prin urmare, veți fi mai puțin eficienți. Acordați 45 de minute până la 1 oră pentru sesiune - adică, în afară de încălzire și întindere.
Frecvența dvs. de antrenament depinde de mulți parametri (muncă, disponibilitate etc.), motiv pentru care 2 până la 4 sesiuni pe săptămână sunt ușor de configurat și asigură, de asemenea, o recuperare bună. Când sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, vă recomandăm să faceți 3 ședințe pe săptămână: luni, miercuri și vineri, pentru a avea un timp de recuperare între sesiuni și pentru a permite mușchilor să se recupereze din eforturile depuse. Trebuie să fii într-o formă bună pentru a te antrena, nu te exersa prea mult. Dorința de a merge prea repede și de antrenament excesiv este cel mai bun mod de a nu mai progresa, de a deveni demotivat și mai ales de a crește riscul de rănire.