Ghidul cu conținut scăzut de carbohidrați Un ghid cuprinzător pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
PUBLICITATE | Următorul text oferă informații neutre și pregătire generală suplimentară. Nu este o instrucțiune medicală și nici nu înlocuiește sfatul medicului.
Ghidul cu conținut scăzut de carbohidrați | Un ghid cuprinzător pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Carbohidrații reprezintă acum cea mai mare parte a dietei populației generale. Dintre cei trei macronutrienți, spre deosebire de grăsimi și proteine, carbohidrații nu sunt esențiali, adică, spre deosebire de grăsimi și proteine, nu trebuie preluați prin alimente.
Cu toate acestea, deoarece creierul și ficatul nostru au nevoie de glucoză ca purtător de energie, corpul nostru a dezvoltat anumite mecanisme pentru acest lucru și este capabil să formeze în mod independent carbohidrați sub formă de carbohidrați prin procesul gluconeogenezei (prin metabolizarea proteinelor) și a corpurilor cetonice (metabolizarea grăsimilor) Glucoza, obținută din celelalte două macronutrienți.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit din ce în ce mai mult o tendință în ultimii ani, deoarece li s-a atribuit un mod de acțiune aproape magic pentru arderea grăsimilor care aparent nu mai necesită numărarea caloriilor.
„Eliminați carbohidrații din dietă și slăbiți automat” este credo-ul multora și chiar și medicii declară această formă de nutriție ca un panaceu pentru obezitatea morbidă și soluția la multe boli ale civilizației.
Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de fapt mai eficientă decât alte forme de nutriție și dietă dacă le comparați direct și ce trebuie să aibă aportul de carbohidrați despre „scăzut în carbohidrați” sau LOW (uneori scăzut) pentru a-l declara ca atare.
Acest ghid cu conținut scăzut de carbohidrați vă oferă un rezumat bazat pe dovezi ale celor mai importante Fapte despre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ar trebui să vă fie mai ușor să decideți dacă acest tip de dietă este adecvat și fezabil pentru dvs. sau nu.
Ceea ce este de fapt o dietă săracă în carbohidrați?
„Carbohidrați slabi” nu înseamnă altceva decât „mai puțini carbohidrați”, deci este o formă de dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați în dietă. Problema cu acest lucru este că nu există o definiție clară aici. Există multe abordări și orientări diferite pentru cantitatea de carbohidrați, precum și diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu există limite superioare sau inferioare clare în literatura de specialitate.
La o dieta clasica saraca in carbohidrati cantitatea de carbohidrați este cuprinsă între 50-150g de carbohidrați pe zi. Factorul „activitate” este un bun ghid pentru stabilirea limitei individuale pentru dvs. - cu niveluri ridicate de activitate fizică puteți utiliza limita superioară de aproximativ 140-150g, cu o activitate mică, limita inferioară de aproximativ 50-100g carbohidrați pe zi.
O sub-formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este așa-numita dieta cetogenica, cunoscută și sub numele de dieta cu actină.
Aceasta este o abordare foarte radicală, în care carbohidrații sunt reduși drastic, astfel încât cantitatea obișnuită să fie sub 30g (maximum 50g carbohidrați) pe zi. Corpul ar trebui să fie pus în așa-numita cetoză. Aceasta este starea în care organismul începe să transforme grăsimile în carbohidrați (sub formă de glucoză), ceea ce a condus la concepția greșită că o astfel de abordare radicală arde și mai multe grăsimi.
Cu toate acestea, există o mare neînțelegere aici, deoarece doar pentru că arzi proporțional mai multe grăsimi din dieta ta nu înseamnă că ataci și mai bine depozitele de grăsimi ale corpului tău. Suntem supuși unui ritm de 24 de ore de pierdere a grăsimii și de creștere a grăsimii și la sfârșitul zilei există încă un singur punct care decide dacă ne îngrășăm sau pierdem în greutate: echilibrul caloric.
În plus, o dietă ketogenică înseamnă o schimbare enormă pentru organism, în special în primele 10-14 zile, ceea ce experiența a demonstrat că este foarte epuizant și este asociat cu un nivel de energie foarte scăzut. Acest lucru este evident nu numai în viața de zi cu zi, ci și în activitatea sportivă, care este o mare provocare pentru sportivii ambițioși și nu ar trebui subestimată.
Să nu uităm că nu consumi cantități semnificative de carbohidrați în timpul dietei ketogenice, ceea ce înseamnă că îți privezi corpul de sursa sa primară de energie pentru performanțe atletice de vârf la antrenament. Sunteți gata să faceți acest compromis?
Este mai eficient în carbohidrați decât alte forme de dietă?
Pe scurt: nu. Ca și în cazul tuturor formelor de dietă, contează echilibrul caloric. Prin urmare, nu este mai bun sau mai rău decât alte forme de dietă care produc același deficit și conțin un aport suficient de mare de proteine. Acest lucru a fost deja dovedit în mod adecvat în studii care au observat grupurile de oameni pe o perioadă mai lungă de timp.
La început slăbești foarte repede cu o dietă săracă în carbohidrați, dar da nu se datorează în primul rând pierderii de grăsimet. Fiecare gram de glicogen leagă aproximativ 3 grame de apă, ceea ce, desigur, nu mai este cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Pierderea rapidă în greutate inițial se bazează astfel pe Pierderi de apă datorate depozitării KH goale. Pe de o parte, această neînțelegere poate duce la dieterul să rămână motivat și rezistența sa să fie influențată pozitiv.
Pe de altă parte, există și multe persoane pentru care carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt forma corectă de nutriție pe termen lung și care nu au succes din cauza lipsei de rezistență.
Din experiența mea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de potrivită pentru persoanele care nu au chef să numere calorii și încă vor să slăbească câteva kilograme. Cu toate acestea, în multe cazuri, acest lucru funcționează atât de bine, deoarece eliminând cea mai mare parte a alimentelor, cum ar fi orezul, pastele, cartofii, pâinea și alte alimente populare bogate în carbohidrați, brusc reduceți o mare parte din aportul de calorii. În plus, acești oameni consumă mai multe legume, fructe și alimente bogate în proteine în același timp, ceea ce contribuie și la faptul că dieta este puțin mai ușoară și că se dă factorul de sațietate.
Deci nu există magie în spatele ei, ci și o reducere inconștientă a caloriilor. De altfel, același principiu se aplică și eliminării carbohidraților de la ora 18:00. Oricine și-a consumat cea mai mare masă seara, cu care s-a dus în mod regulat la un surplus de calorii și, astfel, s-a îngrășat, va pierde în mod inevitabil în greutate dacă va tăia brusc această masă cu totul sau o va schimba pentru o cină bogată în proteine cu legume și, prin urmare, foarte probabil o fracțiune caloriile sale.
Fructe și legume cu o dietă săracă în carbohidrați?
Nu aș recomanda să nu mâncați fructe și legume în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați. Există fructe bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, pe care le puteți limita consumul. Cu toate acestea, în principiu, diferite tipuri de fructe și legume sunt furnizori importanți de micronutrienți, care sunt esențiali pentru dieta noastră zilnică.
Vă puteți orienta pe mese cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. O căutare simplă pe Google este suficientă. Ceea ce recomand în orice caz este elementele de bază ale sănătății prin intermediul ESENȚIALE pentru a acoperi, pentru că indiferent de ce tip de dietă practicați: Este pur și simplu imposibil să vă acoperiți conținutul de vitamina D3, K2 și omega 3 prin dieta dumneavoastră. Există deja un raport cuprinzător pe care ar trebui să îl citiți cu siguranță dacă sănătatea dumneavoastră este importantă pentru dvs. GĂSEȘTE-L AICI.
Îndulcitori într-o dietă?
La această întrebare se poate răspunde și pe scurt: îndulcitorii nu afectează nivelul nostru de insulină. Acestea vă pot ajuta să economisiți calorii și să susțineți dieta. Mulți clienți și pot confirma că o băutură Zero mi-a salvat paharul de Coca Cola bogat în zahăr și multe calorii inutile în zilele toride de vară. La fel, înlocuitorul zahărului din cafea sau înlocuitorii zahărului din tort. Situația actuală este că îndulcitorii nu au efecte negative asupra sănătății atunci când sunt consumați normal.
Sarcină scăzută în carbohidrați în construcția musculară?
Majoritatea sportivilor se bazează pe carbohidrați ca sursă de energie. Este perfect logic să preferați o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați pentru sporturile de forță și explozive, precum și pentru sporturile de rezistență, deoarece acest lucru permite alimentarea rezervelor de glicogen puternic epuizate. Acest lucru are sens din mai multe motive și poate fi explicat și logic.
Glucidele sunt o sursă importantă de energie și sunt, printre altele, extrem de importante pentru regenerare. De asemenea, au un efect pozitiv asupra „stresului” și ajută la reducerea hormonului de stres „cortizol”. Un alt fapt care a fost dovedit în mod adecvat: este pur și simplu mai ușor să dormiți cu carbohidrați și mulți cu siguranță au experimentat deja acest lucru atunci când au trecut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă totuși doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul unei faze de construcție musculară, este recomandat să plasați carbohidrații în jurul antrenamentului pentru a obține beneficiile maxime și pentru a susține performanța de antrenament cât mai bine posibil.
Concluzie
Ca întotdeauna, diferitele avantaje și dezavantaje trebuie cântărite individual. Toată lumea trebuie să judece singură dacă scăderea în carbohidrați este forma corectă de dietă.
Următorii factori pot reprezenta avantaje într-o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Un consum crescut de proteine
- O dietă bogată în legume și fibre
- Stabilitate îmbunătățită a zahărului din sânge și sensibilitate la insulină
- Funcționează pentru mulți oameni, limitând pur și simplu alegerea mâncării
- Util pentru persoanele care tin dieta care prefera sa consume proteine si grasimi (preferinta pura)
Pe de altă parte, această formă de dietă are următoarele dezavantaje:
- Restricționarea alegerilor alimentare
- Nu este potrivit pentru persoanele cu un consum foarte scăzut de calorii
- Dificil de implementat pentru vegani/vegetarieni
- Nu este potrivit pentru persoanele cu preferință pentru carbohidrați
- Neadecvat sportivilor competitivi
O dietă săracă în carbohidrați ar trebui implementată în mod conștient. Este important să consumați surse sănătoase de grăsime și să acordați atenție procentului de grăsime și distribuției corecte a acizilor grași. În plus, ar trebui consumate suficiente fructe și legume, interzicerea diverselor tipuri de fructe și legume nu are sens, deoarece acestea sunt furnizori importanți de micronutrienți esențiali pentru noi.
Sper că acest ghid cuprinzător cu conținut scăzut de carbohidrați v-a oferit o mai bună înțelegere a ceea ce trebuie să căutați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și criteriile pe care le utilizați pentru a decide dacă are sens pentru dvs. sau nu. Carbohidratul scăzut nu este un glonț de argint în lupta împotriva excesului de kilograme, dar poate, în anumite circumstanțe, să vă ușureze pierderea în greutate dacă respectați anumite principii de bază și, mai ales, să le puneți în aplicare în mod consecvent.