Ghidul dvs. pentru vitamine - Rocka Nutrition

Tot ce trebuie să știți despre vitamine

„5 porții de fructe și legume pe zi”. Cu toții am auzit, am citit sau am dictat direct această recomandare. O cantitate suficientă de alimente proaspete ar trebui să asigure că organismul primește suficiente vitamine și minerale. Acestea nu sunt necesare doar pentru starea generală de sănătate și bunăstare, ci și pentru a menține funcții importante ale corpului. Aproape toate vitaminele sunt esențiale, astfel încât corpul tău are nevoie de ele pentru a supraviețui. Întregul lucru devine dificil din cauza faptului că organismul nostru nu poate sintetiza el însuși aceste substanțe de urgență. Prin urmare, el depinde de un aport extern de vitamine prin aportul de alimente. Atât pentru teoria brută, dar ce știm mai exact despre micronutrienții importanți? Care sunt vitaminele din care alimente? Și ce sarcini specifice iau substanțele individuale de putere în organism? În ghidul nostru de vitamine am reunit toate informațiile importante și datele cheie privind substanțele individuale.

Pe scurt: vitaminele îndeplinesc aceste sarcini în organism

Vitaminele asigură buna funcționare a metabolismului.
Reglează sistemul nervos.
Ele îți influențează bunăstarea, astfel încât să te simți în formă, sănătos și echilibrat, cu un aport suficient.
Vitaminele îți întăresc sistemul imunitar. Acest lucru vă face mai puțin susceptibil la orice infecție și la valul gripal general.
Vitaminele joacă, de asemenea, un rol important în utilizarea optimă a altor nutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații și mineralele.
O cantitate suficientă de vitamine poate ajuta la prevenirea bolilor degenerative cronice.

Definirea termenilor: ce sunt mai exact vitaminele?

Pur și simplu, vitaminele sunt compuși organici de care organismul uman are nevoie pentru a supraviețui. Dacă v-ați întrebat întotdeauna cum au primit numele substanțelor energetice, prin aceasta completăm acest gol de cunoștințe: termenul „vitamine” este derivat din cuvântul latin Vita pentru „viață” și termenul Amine împreună (= amine esențiale). Cu toate acestea, s-a descoperit ulterior că nu toate vitaminele sunt de fapt amine, dar numele a fost păstrat. La urma urmei, te-ai obișnuit.

Încă din 1906 s-a constatat că nu numai macronutrienții conținuți în alimente, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații, ne asigură supraviețuirea, ci și că trebuie să existe alte substanțe pentru a ne menține în formă și sănătoși. Și, așa cum știm astăzi, este vorba de vitamine, a căror lipsă poate duce la simptome de deficit acut și chiar la boli de deficit. Diferențierea vitaminelor în funcție de litere - adică vitaminele A, B, C, D, E ... - a fost introdusă în 1916 și a fost intenționată inițial să fie o soluție temporară, deoarece nu existau cunoștințe speciale despre structura vitaminelor la acel moment. Astăzi suntem atât de departe încât cunoaștem în total 13 vitamine. În ceea ce privește proprietățile lor de solubilitate, acestea pot fi împărțite în două subcategorii:

în vitaminele A, D, E și liposolubile (lipofile)
în vitaminele B și C solubile în apă (hidrofile)

Această clasificare sa dovedit a fi utilă, deoarece permite să se facă declarații cu privire la apariția, depozitarea și transportul substanțelor vitale respective. Potrivit FAO/OMS, vitaminele sunt absolut esențiale A, B1, B2, B6, B12, Acid nicotinic (amidă), acid folic la fel de bine ca Vitaminele C și D..

PERICOL: În general, ar trebui să încercați să vă satisfaceți cât mai mult nevoile individuale de vitamine cu alimente proaspete - adică cu fructe și legume, dar și carne, pește și ouă - în loc să utilizați numeroase suplimente alimentare pentru comoditate. Cu unele vitamine, totuși, nu este atât de ușor să obțineți un aport suficient, deoarece acestea se găsesc în multe alimente, dar numai în cantități foarte mici. Dacă aveți senzația că sunteți afectat de un simptom de deficiență, ar trebui să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră individual și, dacă aveți dubii, să vă verificați.

Cum apare o deficiență de vitamine și cum o puteți evita?

Înainte de a intra în panică și de a diagnostica singur un deficit de vitamine, următoarea secțiune ar trebui să analizeze cauzele și simptomele unui simptom de deficit - și modul în care puteți evita preventiv o insuficiență. În acest context, ne interesează întrebarea: situația noastră actuală de aprovizionare poate duce chiar la o aprovizionare insuficientă de vitamine? La urma urmei, fructe și legume din întreaga lume sunt disponibile pe tot parcursul anului.

Putem, de fapt, să fim de acord cu această ipoteză, deoarece aportul de vitamine din țările industrializate nu mai este practic o problemă. Avem o gamă largă de alimente disponibile pe tot parcursul anului - adesea în cantități abundente - teoretic, fiecare dintre noi ar putea obține cu ușurință un aport adecvat de vitamine a garanta.

Deci, de ce o parte din populație se luptă oricum cu simptomele carenței?

Motivul pentru aceasta rezidă inițial în alegerea nefavorabilă a alimentelor, cu care nu pot fi acoperite toate vitaminele și nutrienții. Obiceiurile alimentare generale s-au schimbat datorită bogăției lor. În lipsa timpului sau pur și simplu pentru că este atât de frumos și convenabil, mulți apelează la produse gata preparate foarte bine (pizza congelată, sosuri gata preparate, produse de patiserie, mâncare de cantină inferioară ...). Și să nu ne facem copii: câți nutrienți obțineți din cele 3 roșii mici de pe pizza?

Stiai asta….

riscați un aport redus de vitamina B1 prin consumul crescut de pâine albă?
consumul de grăsimi dietetice sărace în vitamine determină un deficit de vitamina A.?
O dietă dezechilibrată cu o varietate de produse din paste fără suficiente fructe și legume poate duce la un deficit de vitamina C.?
creșteți riscul de a experimenta simptome de deficit de vitamine cu o dietă unilaterală pe care ați creat-o singură?

Nu numai o dietă unilaterală, săracă în substanțe nutritive, poate duce la simptome de carență, ci și anumite circumstanțe fizice, cum ar fi: infecții reci sau asemănătoare gripei, tulburări digestive datorate afecțiunilor stomacale și intestinale, o dietă vegetariană/vegană sau încărcături sportive grele, care duc la o nevoie crescută, în special în sarcina. Ca persoană activă din punct de vedere fizic, ar trebui să acordați mai multă atenție aportului individual de vitamine. Dacă sunteți deficitar în vitamine esențiale, nu numai că vă vor suferi performanța și bunăstarea generală, dar și metabolismul va fi afectat negativ. Și acum chiar nu ai nevoie de asta! Acum știți care sunt cauzele care sunt responsabile pentru aportul insuficient de vitamine și ce ar trebui să evitați în mod absolut. Dar ce simptome pot fi utilizate pentru a identifica exact un simptom de carență?

Aceste simptome indică un deficit de vitamine:

Fiecare deficiență inițială de vitamină trece printr-o succesiune de „etape de deficiență”, care devin vizibile prin diferite modificări. Inițial, apar simptome nespecifice, cum ar fi:

Oboseala și epuizarea
stare generală de rău
ineficiență fizică și psihică
Concentratie slaba
Limitările sistemului imunitar
dureri de cap frecvente, amețeli
Stomac și dureri abdominale

Dacă o insuficiență durează mai mult, apar simptome mai specifice, care sunt caracteristice vitaminei care lipsește în fiecare caz. Puteți vedea care sunt exact acestea mai jos în tabelul nostru de prezentare generală. Se vorbește despre unul Avitaminoza, când vitamina este complet absentă pentru o perioadă lungă de timp. În cazurile severe, apar modificări anatomice și morfologice severe, uneori cu consecințe ireversibile. Bine, sună destul de critic și arată că este foarte important să obții suficiente vitamine. Prin urmare, ar trebui - pe cât posibil - să utilizați alimente neprelucrate, proaspete și sănătoase și să le încorporați în meniul zilnic. Dacă sunteți activ în sport, poate fi util să suplimentați cu suplimente alimentare adecvate. În acest moment vă recomandăm Daily Essentials. În acest fel vă asigurați substanțe importante, cum ar fi Vitamina C, care este esențială pentru sănătatea dumneavoastră și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Sfatul nostru: Când pregătiți și prelucrați fructe și legume, ar trebui să mențineți anumite temperaturi, deoarece vitaminele pe care le conțin sunt extrem de sensibile la temperaturi prea mari. Pentru a menține densitatea maximă a nutrienților, vă recomandăm să pregătiți sucuri sau piureuri proaspete, deoarece nu este necesară o căldură suplimentară pentru preparare.

Acum, că am clarificat urgența pentru aportul zilnic de vitamine suficiente, ultimul pas ar trebui să fie despre ce alimente, ce vitamine și ce sarcini specifice iau substanțele energetice în corpul nostru.

Pe scurt: toate vitaminele dintr-o privire

Vitamina A este deosebit de importantă pentru ochi, piele, sistemul imunitar și creștere. Îngreunează pătrunderea bacteriilor sau virusurilor în organismul uman. Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală. Alimentele pe bază de plante conțin doar precursorul vitaminei, așa-numitele provitamine A. Dacă sunteți deficitar în vitamina A, acest lucru poate duce la probleme vizuale (orbire nocturnă) și o susceptibilitate crescută la infecții.

Puteți găsi vitamina A în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, laptele și brânza. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi morcovul, varza și spanacul, conțin provitamine A.

Vitamina B1 acționează ca o coenzimă importantă în metabolismul carbohidraților și aminoacizilor. De asemenea, susține schimbările de energie, excitația nervilor și transmiterea stimulului.

Un deficit este indicat de dificultăți de concentrare, oboseală și forță musculară redusă.

Produsele din cereale integrale, leguminoasele, măruntaiele și carnea de porc conțin în special vitamina B1.

Vitamina B2 acționează ca o coenzimă în metabolismul glucidelor și lipidelor. Este, de asemenea, implicat în schimbarea energiei și susține apărarea antioxidantă.

Modificările aduse pielii și mucoaselor (regiunea gurii) ar putea reprezenta un deficit de vitamina B2.

Puteți găsi vitamina B2 în produse lactate, carne și ouă.

Vitamina B3 este o coenzimă care transferă hidrogen și este activă în toate zonele metabolice. Afectează replicarea ADN și diferențierea celulară.

Un deficit de vitamina B3 se manifestă în tulburări neurologice nespecifice, cum ar fi dificultăți de concentrare și insomnie.

Produsele din cereale integrale, păsările de curte, peștele și drojdia conțin vitamina B3.

Vitamina B5 este utilizată pentru a genera energie și pentru a descompune sau utiliza carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, susține formarea de sânge și metabolismul acizilor grași și al colesterolului.

O deficiență este evidentă în special în tulburările de somn persistente.

Puteți găsi vitamina B5 în alimente de origine animală, cum ar fi măruntaiele, gălbenușurile și peștele. Dar și reprezentanți vegetali precum Leguminoasele conțin vitamina B.

Vitamina B6 acționează ca o coenzimă în metabolismul aminoacizilor și susține formarea neurotransmițătorilor.

Concentrația redusă și o depresie prelungită a dispoziției ar putea reprezenta o deficiență a vitaminei B6.

Carnea și peștele, dar și produsele din cereale integrale și leguminoasele conțin vitamina B6.

Vitamina B7 (vitamina H)

Vitamina B7 este, de asemenea, cunoscută sub numele de biotină sau vitamina H (datorită importanței sale pentru piele și păr). Structura pielii, părului și unghiilor este una dintre sarcini. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de suficientă vitamina B7 pentru metabolismul grăsimilor și proteinelor.

Deficitul se manifestă prin pierderea poftei de mâncare, depresie, căderea părului și unghiile poroase.

Se crede că vitamina B7 are o biodisponibilitate mai mare în alimentele vegetale decât în alimentele de origine animală. Obțineți vitamina B7 din soia, mazăre, nuci, fulgi de ovăz, spanac, ciuperci și linte. Dar gălbenușurile de ouă vă oferă, de asemenea, o bună parte din vitamina frumuseții.

Vitamina B9 nu numai că susține formarea materialului genetic, dar este, de asemenea, responsabilă pentru divizarea și formarea celulară normală. De asemenea, menține vasele de sânge sănătoase și metabolizează aminoacizii.

O deficiență a vitaminei apare în modificări ale numărului de sânge și ale membranelor mucoase.

Puteți găsi vitamina B9 în legume cu frunze verzi, germeni de grâu, soia și ficat.

Vitamina B12

Ca o coenzimă, vitamina B12 este implicată în diferite procese metabolice vitale din organism și joacă un rol important în nervi, diviziunea celulară, creșterea și protecția celulelor, formarea sângelui și detoxifiere. În cazul unei diete vegetariene sau vegane, vitamina B12 suplimentară ar trebui suplimentată sub forma unui supliment alimentar.

Un deficit de B12 poate duce la anemie și tulburări neurologice. Alte simptome sunt: oboseală, epuizare, furnicături sau înțepături la nivelul membrelor, palpitații, piele palidă, icter, modificări ale dispoziției și iritabilitate până la depresie.

Spre deosebire de alte vitamine, doar câteva alimente conțin cantități mari de vitamina B12. Sursele importante de vitamina B12 sunt alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, ouăle și produsele lactate. Numai alimentele fermentate pe bază de plante - cum ar fi varza murată și algele Chlorella - conțin vitamina B12.

Vitamina C este stocată în organism pentru o perioadă relativ scurtă de timp, deci trebuie administrată zilnic. Este de o mare importanță pentru sistemul imunitar și pentru numeroase funcții ale corpului. Nu acționează în primul rând ca o coenzimă, ci ca un antioxidant și oferă astfel o protecție fiabilă împotriva radicalilor liberi. Vitamina C îmbunătățește protecția celulară și este, de asemenea, importantă pentru formarea colagenului.

O deficiență este demonstrată de oboseală, epuizare, slăbiciune sau o susceptibilitate crescută la infecții. O boală cu deficit pronunțat este: sângerări mucoase, dureri musculare, sângerări la nivelul mușchilor, piele galben pal, inflamații frecvente ale gingiilor și vindecare redusă a rănilor.

Consumați suficiente alimente proaspete, pe bază de plante, cum ar fi legume rădăcinoase, legume cu frunze sau tulpini, cartofi, diverse fructe (citrice), mere și banane pentru a vă satisface nevoile zilnice de substanță vitală importantă.

Vitamina D este implicată într-un număr mare de procese de reglare din organism. În cea mai mare parte, organismul își produce propria producție de vitamina D prin absorbția razelor solare. În special în lunile de iarnă, merită să folosiți un supliment de vitamina D. Nu numai că vă întărește corpul împotriva răcelilor și a bolilor osoase, ci previne și celulele cancerului de prostată, sân și colon. Riscul unui atac de cord poate fi, de asemenea, redus cu până la 81% printr-un nivel sănătos de vitamina D.

Asimilarea vitaminei prin alimente joacă un rol subordonat, deoarece aprovizionarea are loc în mare măsură sub acțiunea soarelui. Puteți găsi unele vitamine D în sardine, anghilă, hering, somon, avocado, ciuperci și ouă de găină.

Vitamina E apare în mod natural la plante și are un efect de susținere asupra proceselor antioxidante importante din organismul uman. În modul său de acțiune, vitamina E este considerată o adevărată fântână a tinereții, deoarece, ca un antioxidant puternic, contracarează procesul de îmbătrânire. Pe lângă vitamina A și vitamina C, protejează împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi, care sunt eliberați din ce în ce mai mult în timpul proceselor inflamatorii. Un deficit este exprimat printr-o apărare antioxidantă redusă.

Corpul dumneavoastră găsește surse importante de vitamine în: nuci, semințe, uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline, ulei de arahide), precum și legume și cereale cu frunze verzi.

Vitamina K există în două forme principale: Vitamina K1, care funcționează în ficat și este responsabilă de coagularea sângelui. Vitamina K2, care funcționează în întregul corp și activează proteine importante. Garantează sănătatea oaselor, vaselor de sânge și a pielii. De asemenea, protejează nervii și creierul. Un deficit duce la modificări ale coagulării sângelui și poate crește riscul de osteoporoză.