Ghidul final pentru un pradă mai mare - se potrivesc inteligent
Dacă scopul tău este să obții un pradă mai mare, acest articol este pentru tine.
Fesierile puternice sunt bune pentru sănătatea ta
Glute puternice sunt necesare pentru aproape orice mișcare. Ele ajută, de asemenea, la flexorii de șold tensionați și la amnezia feselor (dacă gluteii nu se angajează și acest lucru pune presiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui, șoldurile, genunchii și chiar gleznele).
Acum am stabilit că antrenamentul pentru fese mai mari nu este numai bun pentru estetică, ci și pentru sănătate.
Proiectarea antrenamentului pentru pradă
Există două tipuri de antrenament de luat în considerare pentru a vă antrena gluteii: începeți cu exerciții de forță (de exemplu, deadlifts, squats etc.) și lucrați într-o gamă de 4-6 repetări. Apoi continuați cu greutăți mai ușoare și un volum mai mare de lucru (de exemplu, cu exerciții pentru greutatea corporală sau cu exerciții de rezistență și cablu în intervalul de 12 până la 18 repetări).
De ce? Fesierii tăi sunt o combinație de grupuri musculare cu mișcări lente și rapide. Mușchii care se zvâcnesc răspund rapid și se adaptează mai repede și mai bine la exercițiile de forță mai grele. Fibrele musculare care se răsucesc încet se adaptează cel mai bine la volum și supraîncărcare și funcționează până la eșec.
Cu toate acestea, „a lucra până la eșec” poate avea un impact asupra tehnologiei. Deci, asigurați-vă că exercițiul pe care îl faceți în aceste intervale de repetiții este foarte ușor de făcut. Cu toate acestea, dacă aveți îngrijorări cu privire la faptul că nu faceți exercițiul în mod corespunzător, nu vă fie teamă să vorbiți cu antrenorii noștri în sala de fitness inteligentă de lângă dvs. Suntem bucuroși să vă ajutăm și să vă oferim sfaturi de instruire.
Doar exercițiile de izolare nu sunt ideale
Un mit comun este că pentru a construi un fund mai mare, trebuie să faceți exerciții complete de izolare a gluteului, cum ar fi Exerciții de răpire, recul, etc.
Deși acestea sunt exerciții excelente pentru construirea mușchiului, acestea sunt cele mai bune la sfârșitul unui antrenament.
Simțiți arderea mușchilor pradă
În timpul exercițiului (de exemplu, genuflexiuni), încercați să vă concentrați pe utilizarea feselor cu adevărat pentru a vă ridica din nou. Acest lucru activează mai multe fibre musculare și antrenamentul devine mai eficient.
Iată câteva soluții la greșelile obișnuite
Formă greșită
Ei bine, sună cam evident - dar nu poți pur și simplu să faci all-in și să presupui că ai stăpânit tehnica. Știi chiar cum să Efectuează corect ghemuitul?
Lipsa concentrării asupra formei dvs. este unul dintre principalele motive pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc să își atingă obiectivele fizice. Când vine vorba de lucrul feselor sau de construirea unui fund mai mare, forma este crucială.
Odată ce obțineți elementele de bază în jos, veți fi surprins cât de ușor este să construiți efectiv acești mușchi.
Folosiți mai multă greutate în antrenamentul pentru pradă
Aveți forma corectă a exercițiului respectiv? Atunci este timpul să modificăm greutatea.
Grupurile musculare mari, cum ar fi mușchii pradă, au nevoie de un stimul mare pentru a crește. În schimb, acest lucru înseamnă că trebuie să vă asigurați că ieșiți din zona dvs. de confort și că folosiți mai multă greutate.
Prea puțin scop
Squats, lunges și deadlift-uri sunt de departe cele mai frecvente exerciții utilizate pentru antrenarea mușchilor pradă, dar pentru a obține rezultate, o porțiune mai mare a gluteilor trebuie antrenată.
Veți avea mai mult succes prin adăugarea de variații la genuflexiuni simple și lunges, de asemenea. Acest lucru va asigura că întregul grup muscular este vizat. Exemple ar fi ghemuiturile laterale, lunges laterale etc.
Schimbă-ți rutina de exerciții din când în când. Prin utilizarea diferitelor exerciții, un platou de performanță este prevenit și acest lucru duce la faptul că rezultatele sunt accelerate.
Dieta greșită
Știi că abs sunt făcute în bucătărie? Da este adevarat. Dar acest lucru se aplică și restului corpului tău. Pentru a construi mușchi și a arde grăsimile, trebuie să ții o dietă sănătoasă, plină de legume, proteine slabe și grăsimi bune.
Pentru a vă putea antrena greu, mai este o cantitate bună de carbohidrați pentru energie. Proteinele sunt esențiale pentru a-ți repara fibrele musculare care au fost deteriorate de exerciții fizice, deci ai nevoie de multă.
Acum, majoritatea oamenilor consideră că o dietă bună constă în a mânca puțin (este suficientă o singură salată), ceea ce se pare că este contraproductiv. Trebuie să mănânci mai mult (dar sănătos) pentru a construi cât mai mult mușchi (pradă) și pentru a acumula cât mai puține grăsimi.
Regenerare insuficientă
Indiferent cât de repede doriți să vedeți progresul, este esențial să vă odihniți corpul. Fesierii sunt unul dintre cele mai mari grupuri de mușchi din corp și tot ceea ce ridică greutatea înseamnă că corpul are nevoie de timp pentru a le repara, a le construi și a crește.
Nerespectarea zilelor regulate de odihnă poate duce la răniri care cu siguranță nu vă vor ajuta în drumul către un pradă mai mare. Ar trebui să vă luați cel puțin două zile libere după un antrenament pentru picior/pradă pentru a oferi corpului dvs. șansa de a vă recupera după un antrenament intens.
Aveți nevoie de sfaturi suplimentare cu privire la subiectul „Pregătirea pentru pradă”?
Antrenorii noștri de la studioul de fitness inteligent din Giesing sunt întotdeauna disponibili pentru a vă răspunde la întrebări.